PFCバランスの計算法。ボディメイクしたい方必読です。



皆さんこんにちは
身体を変える上で消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要となってきます。

体重を減らしたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを越えてしまっては体重は減らないですし、逆に増やしたい場合は消費カロリーを上回る必要があります。
そこで大事となるのが食事面での「PFCバランス」というものです。

もし正しいダイエットの方法、減量方法や増量方法がわからない場合、このPFCバランスを立てて目標に向かいましょう。
今回の記事では、PFCバランスはどのようなものなのか、目的に合った立て方を紹介したいと思います。

身体を変える上での基本「PFCバランス」

天秤

ボディメイクの基本、食生活の基本といっても過言ではないこのPFCバランス。
P・・・タンパク質(protein)
F・・・脂質(fat)
C・・・炭水化物(carbohydrate)

つまり、PFCバランスとは食事における三大要素の摂取比率となります。
三大要素はそれぞれ役割があります。

P・・・筋肉、皮膚、内臓、毛、酵素などの材料。糖質不足時でのエネルギーの補助。
F・・・エネルギー源。ホルモンの材料。細胞などの成分。
C・・・エネルギー源。腸内の環境を整える。

といずれも生命の維持や身体を動かすために大切なエネルギー源になります。

厄介なのがこの3つの摂取比率カロリーが違うことです。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal.
脂質は1gあたり9kcal。

と脂質だけ摂取カロリーが大きいです。
脂質は炭水化物とタンパク質に比べて同量でも倍の摂取カロリーとなってしまいます。

そのためPFCバランスを見直し目的に合った食事、目的に合った摂取カロリーを摂っていかなければいけません。
PFCバランスの立て方の基本は最初に総摂取カロリーを決めます。

もちろん増量では消費カロリーを上回った摂取カロリー。減量・ダイエットでは消費カロリーを下回った摂取カロリーでなければいけません。
そのため最初にまず摂取カロリーを決めましょう。

ダイエット時、加工品ではなくダイエット食を食べようといってもいくら食べてもいいということではありません。
もちろんカロリーはあるので食べ過ぎればカロリーオーバーとなります。

その次は脂質の比率を決めます。
上記でいったように脂質は他の栄養素と比べカロリーが高いです。
そのため、脂質から計算することでバランスを調節しやすくなります。

厚生労働省の一般成人における摂取比率は脂質25%前後、タンパク質17%前後、炭水化物58%前後となっています。
また、タンパク質の摂取量から決める方もいます。

タンパク質は筋肉や身体の構成成分。
運動習慣のない一般成人の場合、体重の1㎏あたり1gで足りますが、筋肉を作る場合のボディメイクやアスリートは体重1㎏あたり1.5~2.0gのタンパク質が必要となります。

減量中の筋肉量の維持には1㎏あたり3g程度の摂取量が必要です。
なので、タンパク質の摂取量から決めると、それに応じて脂質の量を減らすなど調節がしやすくなります。

増量・筋肥大を目的とした場合のPFC計算

筋肉
増量となった場合、2つの方法に分かれます。

1つ目がダーティバルクアップ
直訳すると汚い増量となります。
ジャンクフードや加工品、脂質の多いものをただひたすら摂取し体重を増やす方法。

2つ目はクリーンバルクアップ。
直訳するときれいな増量となります。
脂質をなるべく抑え加工品やジャンクフードを極力食べないで増量する方法です。

簡単なのは人にもよりますが、ダーティバルクアップ。
好きなものをただひたすら食べて体重を増やし、それによって重量も伸び筋肉量を増やす。
なんともうれしい幸せ太り。

ですが、もちろんおすすめはクリーンバルクアップ。
脂質の摂取量を下げることによって、その分筋肉の材料であるタンパク質の摂取量を増やすことができるからです。

しかし、脂質は筋肉量増加を促進するホルモンなどの分泌を行う役割があるため、摂らなすぎるのも上手な増量方法とはいえません。
脂質は身体に悪影響を与える悪玉コレステロールをが含まれていたり、大量摂取を続けていることで筋肉の成長を促すホルモンの「テストステロン」の分泌量が低下してしまいます。

そのことからクリーンバルクをおすすめする理由となります。

クリーンバルクPFCバランス例
成人男性30代の平均体重:70kgの場合

算出方法
エネルギー2700kcal
タンパク質25%169g2700×0.25=675 675÷4=約169
脂質20%60g2700×0.20=540 540÷9=60
炭水化物55%371g2700×0.55=1485 1485÷4=約371

さらに大きく体重を増やしたい場合、炭水化物の量を多くし総摂取カロリーを増やすようにしましょう。

減量・ダイエットを目的とした場合のPFC計算

女性 サンドイッチ
減量・ダイエット中の筋肉量の維持は体重1kgに対し3gのタンパク質が必要となります。
なので、タンパク質の摂取量から決めることで調節しやすくなります。

タンパク質と脂質の摂取比率が決まれば、勝手に炭水化物の摂取比率も決定します。
この減量・ダイエットを目的とした場合、脂質とともに炭水化物の摂取量を減らしていくのが一般的な方法です。

また、炭水化物の摂取を小分けにすることで、「インスリン」の分泌を抑えることができます。
インスリンとは、炭水化物に含まれる糖質を空腹の状態や過剰摂取することで血糖値が急激に上がり、その血糖値を正常に戻すため分泌されるホルモンとなります。

高血糖の状態からインスリンによって急激に低血糖になると空腹感をより感じるようになります。
また、このインスリンには筋肉に栄養を運ぶプラスの働きがありますが、脂質の合成を促進させて体脂肪を増やすマイナスの働きもあります。

インスリンの働きによって脂質の合成が促進されないようにするため、小分けにして炭水化物を摂ったり低GI値のものを摂るようにします。
GI値についてはこちらの記事に ↓
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減量を目的としたPFCバランス例
成人男性30代の平均体重:・70kgの場合

算出方法
エネルギー2400kcal
タンパク質35%210g2400×0.35=840 840÷4=210
脂質20%53g2400×0.20=480 480÷9=約53
炭水化物45%270g2400×0.45=1080 1080÷4=270

ダイエットを目的としたPFCバランス例
成人女性30代の平均体重:53kgの場合

算出方法
エネルギー1800kcal
タンパク質20%90g1800×0.20=360 360÷4=90
脂質25%50g1800×0.25=450 450÷9=50
炭水化物55%248g1800×0.55=990 990÷4=約248

※あくまで目安となっています。しっかり自分の消費カロリーを知ったうえでPFCバランスを立てるようにしましょう。

身体の変化を感じなくなったらPFCバランスをセルフチェックをしよう

何度もいうように身体の成長、変化には個人差があります。
誰もが基礎代謝、消費カロリー、食事内容が違います。

また、目的も人によって異なるため生活や目的に合った自分だけのメソッドを作るようにしましょう。
そのメソッドが正しければ身体に変化が現れ、正しくなければ変化は見えません。

その場合、他の方法や自分に合っていない方法となります。
自分の目・身体で確かめ、日々の変化をチェックしながら食事や生活を変えるようにし自分合った方法を見つけましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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