【自宅】脚の筋トレ6選!道具なしで効果抜群




  木村

どうも。最近黒さを取り戻した肌黒トレーナー木村です。

今回は自宅などジムに行かずに脚の筋肉を鍛えられるトレーニングなどを紹介していきます。

手軽に引き締めたい人&運動不足の人必見です!!
「脚を綺麗にしたい」
「脚の裏側にしっかりと効かせることができない」
「ジムに行く時間がない」

トレーニングを始めると1つ、2つは苦手な種目、部位がありますよね。

正直、私は脚のトレーニングが1番キツく感じます…(笑)
脚のトレーニングはかなりキツくたまに逃げたくもなりますが、脚を鍛えることでメリットもあります。


  木村

トレーニングしなくていい部位はありません!

ぜひ下半身の運動を習慣化できていない人は、最後まで読んで実際に動いてみましょう!

脚トレーニングのメリット

足トレ
私たちは毎日歩いたり階段を登ったりと、脚をたくさん使って生活しています。

下半身のトレーニングはとても重要で、生活をしていくにも脚の筋肉を鍛えているかどうかがとても重要だということが様々な研究でわかってきました。

では簡単にそれぞれのメリットを見ていきましょう。

スクワットはたくさんの筋肉を使う

そんな辛いスクワットですが、脚だけ鍛えている訳ではありません。
実は、スクワットは場合によっては全身運動なのです。

安定しにくいシャフト等を持つことで姿勢をキープしなければなりません。
キープをすることで上半身の筋肉である(腹筋、背筋)も使います。

シャフトを使用した全身運動(スクワット、ベンチプレス、デットリフト)は他にもありますが、まずはスクワットに挑戦しましょう。


  木村

自重はほとんど下半身のみだけど、重りを持って行うと全身に負荷がかかります。

全身を動かすことで、代謝がアップしてどんどん脂肪が燃えやすい身体になります。


  木村

痩せたい方は「とりあえずスクワット」とはこういう事ですね。

ホルモン分泌が増加

筋トレ特に脚を鍛えることによって様々な有益なホルモンが分泌されます。
美容系で効果的な成長ホルモンやマイオカイン、筋肉の合成や脂肪燃焼に効果的なテストステロンなどなど。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。生活習慣病の予防にもなります。

ちなみに余談ですが最近の私たちの口癖は「テストステロン」です…(笑)


  塾長

テストステロンが欲しい…


  木村

自分も欲しいです!

男性はテストステロンの分泌が健康に必須なので、筋トレをすることはとても重要です。もちろん女性も筋トレが重要なので最後まで見ていきましょう。

脂肪燃焼しやすい身体になる

太ももは筋肉の中で1番大きな筋肉で鍛えることにより筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が十分に期待できます。

  • お酒でお腹が出てきた…
  • 身体を引き締めたい…
  • 消費カロリーを増やしたい

など、痩せたい方には必須のトレーニングになってきます。
トレーニングで脚のメニューも入れてみましょう。


  木村

最初は軽い重量でやってみながら、どんどん重量、回数を増やしていけるといいですね。

自宅で簡単に脚を鍛える6種目

補足画像
ではこれから実際に脚(下半身)を簡単に自宅で鍛える種目をご紹介したいと思います。

今後重量を扱うにも、まずは自重でしっかりと正しいフォームを身につけることが大事です。

それぞれポイントがありますが、基本的には背中が丸まらないように行うようにすることがポイントです。


  木村

背中が曲がると、重りを持った時に腰を痛めたり脚の裏側が効かなくなるので注意が必要です。

自宅脚トレ①スクワット

スクワットトップ
スクワットボトム
①脚は肩幅よりやや広めに開きましょう。
②脚の向きは少し外側にします。
③姿勢をキープしながら股関節を曲げていきながらお尻も下ろしましょう。
④膝が前に出るスクワットは間違いではないですが、しっかりと脚全体の筋肉を使っていけるように膝が大きく前に出てしまう方はお尻を引くイメージでやっていきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワット
⬆︎ワイドスクワット。うちもも(内転筋)に効きます。

自宅脚トレ②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットトップ
ブルガリアンスクワットボトム
①まず脚を台に乗せますが、イスくらいの高さでしたら何でも大丈です。
②脚をくるぶしまで乗せます。
③前足の角度は90度にしていきます。
④前足を真っ直ぐ向けてそのまま脚を曲げていきます。
⑤身体がぶれてきたら、お腹に力を入れながらやってみましょう。体幹が安定して姿勢がキープできてきます。

自宅脚トレ③レッグエクステンション (もも前)

レッグエクステンショントップ
レッグエクステンションボトム
①膝立ちになります。
②お腹周りを固めてゆっくり上体を後ろに反っていきます
③腰は反らしすぎないように行いましょう。

自宅脚トレ④レッグカール (もも裏)

レッグカールボトム
レッグカール
①うつ伏せになります。
②お尻を浮かせないように脚を曲げます。
④ゆっくり、じわじわと下ろしてもも裏に効かせていきましょう。
ジムのマシンでもレッグエクステンションという種目があります。
ジムのマシンに比べて強度が低いので初心者におススメです。
レッグカールアレンジ
⬆︎負荷が足りない場合は脚にダンベルなどを挟んで行いましょう。

自宅脚トレ⑤ルーマニマンデットリフト (もも裏)

ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
①脚の幅は肩幅にする。
②膝を軽く曲げた状態で股関節を軸に体を前に倒します。
③姿勢を保ちながら起き上がります。完全に上に上がってきたら肩甲骨を寄せていきます。
④腰が丸まらないように気を付けましょう。
⑤また、バー以外にもダンベル、ペットボトルを両手に持ち行うこともできます。
ワンレッグバージョン
ワンレッグバージョン
⬆︎ワンレッグバージョン。負荷が強くなります。

自宅脚トレ⑥シシースクワット (もも前)

シシースクワット
シシースクワット
①柱などの横に立ちます。
②かかとを浮かせ上半身を反らしながら膝から腰を落とす。
③膝の角度は90度かそれ以上曲げていきましょう。

以上、ジムに行けない時におススメな自宅トレーニングです。
もちろんジムでもやってみてください。

このような脚のトレーニングはキツく大変ですが、男性は特に上半身ばかり鍛えるとバランスの悪い身体になります。


  木村

下半身がしっかり鍛えられていない人を「チキンレッグ」とも言われます。(笑)

チキンレッグにならないように頑張りましょう!!

自宅脚トレまとめ

脚トレーニング
最初に挙げた通りに「トレーニングしなくていい部位」はないのでしっかりと全身まんべん無く鍛えられるように頑張っていきましょう!

回数はある程度きつくなるまで繰り返し、それを2〜4セット繰り返しましょう。

また、脚のトレーニングもこの他に色々なマシン、種目があるのでどんどん試してみましょう。

・脚は大きい大事な筋肉。鍛えるべし。
・様々なホルモンの分泌で脂肪燃焼、美容効果、健康効果など。
・ダイエットにも効果的

追い込みが欲しい、脚を鍛えたいが1人ではできない…。
そんな方は是非、「かたぎり塾」へ一度来てみてください!

さぁ!みんなで脚のトレーニングしましょう!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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