【筋肉をつけるには?】トレーナーがコツを8つ紹介します。



(※この記事は2018年5月24日に更新しました)

どうも、かたぎりです。

  • 「筋トレしているのに成長していない」
  • 「どのようにトレーニングを考えたらいいのかわからない」
  • 「ベンチプレスが100kgで止まっている」
  • 「シェイプアップにはどうしたらいいかわからない」

筋トレをしていく上で誰もが上記のように悩むことがあると思います。
そんな時に一度は見直しておくべき「トレーニングの原理・原則」というものがあります。

この原理原則は初心者の方にも、上級者の方にも当てはまるとっても基本的で大切は考え方となります。

トレーナーをさせていただいている私も、常にこの原理原則は忘れないように意識しながら指導や自分のトレーニングにも当てはめています。それだけ大事ということですね。

「今より効果を感じたい」
「停滞期を打破したい」
「自分にあった方法を再確認したい」

そんな方はぜひ最後まで読み進めていきましょう!

トレーニングの3原理

腹筋

トレーニングの原理①過負荷の原理

過負荷の原理とは
一定以上の負荷を与えましょう!
ということです。

例えば歩いたり荷物を持ったりなど、普段の生活でも筋肉にある程度の負荷を与えています。
しかし、それ以上の負荷を与えることによって筋肉はその負荷に耐えようと適応します。


  塾長

成長したければいつも以上の負荷が必要ということですね! 

「筋トレしているのに成長しません」という方は、毎回同じような負荷を筋肉に与えている場合が多いです。

筋肉をつけたい、ボディシェイプをしたいというのであれば、普段よりも強い負荷を与えることが必須というのが「過負荷の原理」です。

トレーニングの原理②特異性の原理

特異性の原理とは

「長距離の選手であれば長距離のトレーニング」
「短距離の選手であれば短距離のトレーニング」
をすることが最も成長に直結しますよ!

ということです。

短距離の選手は短い距離をいかに早く走るかを競うわけですが
10km毎日走っても100m走があまり速くはならないということです。

逆に10km走るのは速くなります。

これも人間の適応能力であり、「10km走れる体にならなきゃ!」と脳が判断して適応するわけです。
長距離が速くなりたければ、長距離を走りましょう!というのが特異性の原理で、目的にあった特異的なトレーニングを行うことを言います。

トレーニングの原理③可逆性の原理

可逆性の原理は
トレーニングして筋肉がついたり健康になっても、やめたら元に戻りますよ!
ということです。

一度作ったら一生その健康や筋肉が続くということはなく、やめたら徐々に元の体に戻っていきます。

結局は運動をやめたら「日常に耐えうる体力でいいや」と脳が判断して衰えていくわけです。

やめたら元に戻るというのが可逆性の原理になります。

トレーニングの5原則

補足画像

トレーニングの原則①全面性の原則

全面性の原則は
全身満遍なく鍛えましょう!
ということです。

目的や競技によって必要な筋肉の量や場所が変わりますが、かといってバランスが悪いとケガに繋がります。
足がめちゃくちゃ強いのに腰が弱かったらスクワットの際に腰が耐えきれず痛めてしまうということが考えられます。

部分だけを鍛えるのではなく、全身鍛えましょうというのが全面性の原則です。

トレーニングの原則②斬新性の原則

斬新性の原則とは
徐々に負荷を高めていきましょう!
ということです。

  • 「最近筋肉が成長していない」
  • 「50kgから重さが上がらない」

という場合にはこの斬新性の原則を忘れている場合が多いです。

人の体はメカニカルストレスに対して適応します。
つまり、過負荷の原理を継続することであり、筋肉に対して徐々に与える負荷を大きくしていきましょうということです。

成長が停滞しているという場合はこの斬新性の原則を見直しましょう。

トレーニングの原則③意識性の原則

意識性の原則とは
どこを鍛えているのか意識しましょう!
ということです。

実験によると、鍛えたい場所の筋肉を意識した場合と意識しない場合では筋肉の発達に差がでたと言います。(意識した方が効果がある)

腕立て伏せであれば大胸筋を鍛える場合、ただ腕立て伏せをするのではなく「大胸筋の伸び縮みを意識して感じながら行う」

というのが意識性の原則になります。

トレーニングの原則④反復性の原則

反復性の原則とは
何回も繰り返し継続しましょう!
ということです。

可逆性の原理と似ていますが

「継続しないと効果はないですよ!」
ということです。


  塾長

1日でマッチョにはなれないのだ。継続あるのみ! 

それが反復性の原則になります。

トレーニングの原則⑤個別性の原則

個別性の原則とは
その人にあった方法でトレーニングをしましょう!
ということです。

トレーニング経験の浅い人はこの感覚を自分でわかることはほぼ不可能だと思います。

例えば、重量の設定、フォーム、頻度、インターバル、姿勢、などは人によって多少アプローチが違います。

特にボディメイクではフォームが難しく、解剖学やトルク、運動生理学がある程度わからないとターゲットの筋肉にピンポイントで刺激を入れることが難しいです。


  塾長

フォームができないと成長しないだけか、怪我もしやすくなる 

全員が同じではなく、その人にあった方法をトレーニングすることが大事だよというのが個別性の原則ということです。

トレーニングの原理原則まとめ

筋トレ
トレーニングの原理原則は筋トレやボディメイクする人は是非とも知っておいてほしい基本です。

「成長が止まっている」「効果が感じられない」場合はこのどれかに当てはまっている場合がほとんどですので、ぜひ自分のトレーニングに何が足りないのかをこの機会に見直してみてください!

特に、個別性の原則意識性の原則斬新性の原則、あたりは専門家にみてもらうのとそうでないのでは明らかに効果が違います。

その人の「筋力の状態、姿勢、動き、既往歴、年齢、性別、目的」によってもアプローチが変わるからです。

「大胸筋をベンチプレスでつけたい」
「お尻を引き上げたい」

そんな時に

  • なぜそのトレーニングをするのか
  • 重量はなぜその重さなのか
  • 鍛えたい部位に刺激を入れるにはどの姿勢をとるのか
  • 怪我をする場合はどんな原因があるのか
  • どの位置まで下げるとその人は負荷が抜けないのか
  • 柔軟性はどれくらいなのか
  • 呼吸はどのように行うのか
  • 重心の位置や握る指はどこを意識するといいのか
  • インターバルはどれくらい取ればいいのか
  • 補助はどの場合に使うべきなのか

これがわからないのであれば、しっかりと理解できるまでプロに学ぶといいかもしれません。

専門家に学ぶことによって

  • 「より成長を実感できる」
  • 「一生自由自在にプロポーションをコントロールできるようになる」

と思います。

まずは筋トレをする際にはこのトレーニングの原理原則を意識してみましょう!それが筋トレでの成功への近道です。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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