ベジタリアンが筋肉をつける上でオススメの5つタンパク質とは?



皆さんこんにちは
今まで何度もタンパク質と筋肉の関係についてご紹介してきました。

紹介するタンパク源、ネットで検索し出てくるタンパク源はやはり鶏肉や魚が多いですね。
しかし、世の中にはお肉や魚のにおいが嫌、お腹を下してしまう、口にすることができないといったベジタリアンの方がいますよね。

タンパク質は筋肉を作る上で、身体を動かす上で欠かせない栄養素です。
そんな方はどのようなタンパク源を摂取すればいいのか。。。

今回はベジタリアンの方に向けたおすすめのタンパク源をご紹介したいと思います。

ベジタリアンは植物性タンパク質でも成長はする

補足画像
タンパク質というと皆さん、肉や魚をイメージするかともいます。
しかし、大豆食品や乳製品もタンパク質が摂れる食材。

タンパク質には「アミノ酸スコア」というものがあります。
このアミノ酸スコアというのは、9種類のアミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク源のことをいいます。

このアミノ酸スコアが100の場合、効率よくタンパク質を合成することができます。
肉や魚はアミノ酸スコアが100のものが多く、大豆食品は86。

そのため、植物性タンパク質は動物性のタンパク質よりやや吸収率は低くなってしまいます。
その理由で植物性のタンパク質を避けるトレーニーの方もいます。
それでも筋肉を成長させるには十分なタンパク質は摂取できます。

植物性タンパク質の効果とおすすめ食材

植物性のタンパク質は筋肉を成長させる効果も動物性と同じようにありますが、その動物性より優れた効果も持っています。
肉類を食べ過ぎると、含まれる脂質によって悪玉コレステロールが増加します。

悪玉コレステロールは身体にとても悪い脂質で生活習慣病などの病気にかかるリスクは高まります。
しかし、大豆には悪玉コレステロールを減らす「レシチン」や、体内で有害物質の生成を抑える抗酸化物質の「大豆サポニン」というものが含まれます。
大豆の摂取によって血中のコレステロール値が減るということです。

そして、肉類に比べ低カロリーで多くの食物繊維を含まれることも大きなメリットとなります。
食物繊維は腸内のバランスを整え腹持ちがいいというダイエットにもとても大きく効果を発揮します。

また、大豆に含まれるイソフラボンは「エストロゲン」という女性ホルモンと似た作用を持ち、さらに骨粗鬆症や発がんのリスクを下げる効果もあります。
そんなメリットが多い大豆、植物性のタンパク質。

低価格で簡単に入手できるおすすめ植物性のタンパク質をご紹介します。

ベジタリアンのタンパク源①ソイプロテイン

やっぱり1番におすすめしたいのがプロテインになります。
ソイとは「大豆」のことをいいます。

コストパフォーマンス、手軽、満腹感、腹持ち、味と何をとっても最高のサプリメントになります。
しかも、天然のものとは違い人の手が少し加わっていることでアミノ酸スコアも動物性タンパク質に引けを取っていません。

ソイプロテインはホエイのプロテインと比べると吸収時間が遅いため、素早くタンパク質を摂取したいときはおすすめしませんがやっぱりコストパフォーマンスや簡単に摂取できることからとてもおすすめ食品となります。

ベジタリアンのタンパク源②納豆

納豆
サプリメント以外でのおすすめ1番は納豆になります。
納豆は発酵食品になるのでより腸内環境のバランス調整に有効です。

また、複数のアミノ酸が組み合わされたペプチドやナットウキビナーゼと呼ばれる酵素含まれます。
これらは骨形成を促してくれ効果を持ちます。

トレーニングをする上では筋肉だけではなく骨にも負荷がかかります。
その負荷・ダメージから身体を守るのに役立ちます。

どこのスーパー、コンビニにもあるので簡単に手に入れられるのもお勧めの1つです。

100gあたりカロリータンパク質脂質炭水化物
糸引き納豆20016.5g10g12.1g
挽きわり納豆19416.5g10g10.5g

ベジタリアンのタンパク源③豆腐

豆腐も植物性のタンパク質源としてとてもなじみ深い食品です。
意外とタンパク質が多くまた低脂質になります。

やわらかいので誰でも食べられますし、そのままでも醤油をかけるだけで食べれるので手間がかかりません。
これも納豆と同様どこのスーパー・コンビニでも安く手に入れることができます。

100gあたりカロリータンパク質脂質炭水化物
木綿豆腐72kcal6.6g4.2g1.6g
絹ごし豆腐56kcal4.9g3g2g
焼き豆腐88kcal7.8g5.7g1g

ベジタリアンのタンパク源④豆乳

朝に定番といっていいぐらい入れている方が多い豆乳。
牛乳と比べ低カロリーにも関わらず、タンパク質が豆乳の方が多いです。

プロテインと混ぜて飲む方法もあります。
水で飲むよりカロリーは高くなりますが満腹感と腹持ちは抜群です。

寝る前などに摂取するとよいでしょう。

100gあたりカロリータンパク質脂質糖質
豆乳46kcal3.6g2g3.1g
調整豆乳64kcal3.2g3.6g4.8g
牛乳67kcal3.3g3.8g4.8g

ベジタリアンのタンパク源⑤オートミール

日食オートミール
最後は朝食の定番オートミール。
タンパク質だけではなく炭水化物やビタミン・ミネラルも多く含まれトレーニングのマストアイテムですね。

味は人によって好き嫌い分かれますが手軽さと腹持ちはとても良く1度ハマってしまったらやめられません。
タンパク質だけを摂取したい場合は少しカロリーは高くなってしまいます。

豆乳と混ぜて食べるのも非常におすすめです。

植物性タンパク質も摂取すべき

日本人が昔から大豆を利用した食生活を多くしてきました。
豆腐や枝豆、きな粉や味噌、醤油といった和食の基本調味料の材料も大豆です。
 
それだけ常食してきたということは日本人の身体にとても合っているということになりますね。
筋トレの定番というと鶏のササミやむね肉、豚のヒレ肉などですが、植物性タンパク質もうまく取り入れた食事がほんとうに賢い食事方法といえるでしょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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