筋トレのテンポはどうしたら良いのかを解説します。




  塾長

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「筋トレはゆっくりした方がいいのか、早くした方がいいのか」

筋トレをある程度行っている人であっても、始めたばかりの人でも筋トレの動作をどれくらいのスピードで行った方がいいのか迷われたことがあるのではないでしょうか?

「ゆっくり効かせた方がいい」
「とにかくスピーディーにした方がいい」

どちらの意見も間違いではなくそれぞれ目的によってメリットや効果を理解して使い分けられることが理想です。


  ぽー

どっちがいいというよりもそれぞれの効果を理解できるのがいいんだにゃ。


  塾長

そうだね。ゆっくりすることにもメリットがあるし早く行うことにもメリットがある。それをこれから勉強していこう!

筋トレの動作スピードで効果が変わる

筋トレの動作スピードによって筋発達の効果やメリットが変わります。

TUTという言葉がありますが、time under tensionの略で、筋肉が緊張している時間のことを言います。


  塾長

つまり筋トレの動作を始めてから終わるまでの時間のことです。

同じ10レップでも

  • 一回を1秒で行う
  • 一回を3秒で行う

では、TUTが10秒と30秒で変わってきます。
回数やセット数だけではなく、筋トレをする際にはこのTUTも考慮して行う必要があります。

ではこの場合、ゆっくり行った方がいいのか早く行った方がいいのかという疑問についての答えを先にいうと

筋力アップはスピーディーに、筋肥大にはどちらも有効

ということが言えます。

ゆっくりとはやくのそれぞれのメリット

筋トレをゆっくり行うことのメリットもあります。

☆ゆっくりすることのメリット

  • 関節に対する負担が優しい⇨怪我のリスクが低くなる
  • 効かせたい筋肉への意識がしやすい⇨ボディメイクに適している

  塾長

ボディメイクをする場合は基本的には丁寧に行う人が多いね。しっかりとターゲットに刺激を与えるにはある程度のスピードでフォームを崩さないように追い込めるのがベスト

☆早くパワフルに行うことのメリット

  • 動員されるモーターユニットの増加
  • 筋力アップや神経系の適応に適している

  塾長

パワフルに行った方がTUTは短くなるけど、レップ数は増えるね。爆発的な力はつくけどゆっくりに比べて効かせるのは難しいね。

筋活動を活発にするには爆発的な挙上がいいということですが、筋肥大に関してはどちらがいいのでしょうか。

日本で行われた研究によれば、ゆっくり行う動作でも爆発的な動作でも筋肥大に関しては大差がなかったという結果があります。

・筋力アップしたい場合は爆発的な動作で行う(重量は軽くても重くても○)
・筋肥大をする場合はゆっくりでも速くても追い込めば大丈夫
・ゆっくりの方がピンポイントで追い込むのに適している

部位にゆっくりと爆発的を使い分ける

ゆっくりも爆発的も両方鍛えることはどんな人にとっても大事です。

例えばゆっくり鍛えることも大事ですが、筋肥大を加速させるためには総負荷量を増やすことが大事であって、同じ10レップでも100kgより120kgでできるようになることが大事です。

そのため、重量を扱えるようになるためにも神経系の適応や爆発的な力で筋力を上げていくことも大事です。

ですが、そんなことをいうとまた何をベースにトレーニングをしていけばいいのかわからなくなりますよね。

そこで今ある研究でわかっていることとしては筋肉が紡錘状筋か羽状筋かで扱う重量やレップ数、挙上スピード、インターバルを考えるといいということです。

  •  紡錘状筋⇨高回数、丁寧に
  • 羽状筋⇨高重量、爆発的に

  塾長

もちろん筋肉の特性としていろんな刺激で筋肉に刺激を慣れさせないことが大事だけど、ベースとして高重量で鍛えるべき部位と高回数で鍛えるべき部位を分けて考える方が良さそうだね。

ある研究では、「8〜12レップスで3セット群」と「25〜35レップスで3セット群」でそれぞれ上腕二頭筋(紡錘状筋)と上腕三頭筋(羽状筋)を鍛えたところ、上腕二頭筋は25〜35レップのほうが筋肥大し、上腕三頭筋は8〜12レップの方が筋肥大したという結果があります。

そういったことからも、鍛えたい筋肉の部位が紡錘状筋か羽状筋かどうかは、高回数で丁寧に行うべきかそれとも高重量で爆発的に行うべきか決める一つの基準になりえます。


  塾長

かの有名な日本人ボディビルダーであるビッグ・ヒデさんも、上腕二頭筋のトレーニングを高重量から高回数に変えたら太くなったといっているね。上腕二頭筋は思いのをがむしゃらにするよりも軽い重さで追い込んだ方がいいと言えます。

・筋肉にはいろんな種類がある
・紡錘状筋は高回数、羽状筋は高重量が筋肥大に適している

筋トレのテンポについてまとめ


  ぽー

まとめると、部位によって発達しやすい回数や重量があって、その中でも筋肉を大きくしたい場合や筋力をつけたい場合でスピードを変えたり、あるいは慣れないような工夫も必要ということかにゃ。


  塾長

そういうことになるね。でもまず筋肉を大きくしたいなら初心者の場合はまずはフォームをある程度覚えたら怪我をしない範囲で重量を上げていくことを意識することが大事だね。仮にベンチプレスでずっと30kgでは大きく肥大するのには流石に不十分な重量だし。


  ぽー

なるほどにゃ。基本的にはまず重量はどの部位もある程度増やしていくことが大事ということだにゃ。


  塾長

そうだね。その上でメインセットを何レップで行うべきか、スピードをどうするかなどを目的によって変えたりバリエーションとして変えたりすることで少しでも筋肉が早く大きくなるようにする工夫が必要だとういことだね。

そういった工夫はとても有効的ですが、人によって体の反応は皆異なります。
科学的なエビデンスを勉強しながらも、自分の体がどういった刺激や環境によってよりいい反応を示すかは実際にやってみてわかることが沢山あります。

まずは目標を持って少しずつ取り組んでみましょう。
その上で壁に当たった時はこの情報を思い出して取り組んでみてください。

参考文献:ウエイトトレーニング理論編

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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