筋トレに効果的な食事とは?



皆さんこんにちは

筋肉をつけてかっこよくスタイルが良くなりたい!
トレーニングしてる人が良くタンパク質タンパク質、プロテインプロテインといいます。

初心者からすればいったい何なのか…と思いますね。
タンパク質は筋肉の材料や髪の毛、肌など大切な役割があります。

筋肉にとって最もかかわりの深い栄養素ともいえます。
そんなタンパク質についてどのような役割を果たすのか…。筋肉をつけるための摂取時間、摂取量やなどの疑問などについてご紹介します。

筋肉に必要なタンパク質とは

そもそもタンパク質とは何なのというとこですね。
成人した人の体には体重の約15%前後がタンパク質といわれています。

もし体重が70㎏の人だったら約10㎏のタンパク質を含んでいるという事になります。

その中で最も多くのタンパク質を含んでいる場所が骨格筋です。
身体の含まれるタンパク質の半分以上が集まっています。
筋肉以外にも、内臓や皮膚、毛、爪なども構成してる不可欠の栄養素になります。

タンパク質が含まれる食材としては、肉や魚、大豆食品、卵、乳製品と多くの食材に含まれています。
肉や魚、卵、乳製品などに含まれるたんぱく質を動物性タンパク質
大豆食品に含まれるタンパク質を植物性タンパク質といいます。

動物性タンパク質

動物性タンパク質 牛肉
肉、魚、卵に含まれる動物性タンパク質はトレーニングしている人にはとても好まれています。
その中で最も人気なのが、肉類の鶏のささみ肉、胸肉です。
高タンパク質、低脂肪なので筋肉を作る上では欠かせません。

また鶏肉は、牛肉や豚肉よりも安く手に入れることができます。

鶏肉の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質
ささみ肉11424.61.1
胸肉(皮あり)24419.517.2
胸肉(皮なし)12124.41.9
もも肉(皮あり)25317.319.1
もも肉(皮なし)13822.04.8
つくね22615.215.2

牛肉はタンパク質だけではなく、鶏肉に比べて脂質も多いです。
しかし、牛肉に含まれる亜鉛は、タンパク質の合成に関わる様々な酵素の働きを助け筋肥大効果を高める作用があります。

牛肉の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質
もも肉20919.513.3
肩肉25716.819.6
サーロイン33416.527.9
タン35613.331.8
レバー13219.63.7
ローストビーフ19621.711.7

豚肉は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が摂れるため、牛肉や豚肉を摂取する際はレバーなどの脂質が少ないものを選ぶとよいでしょう。

豚肉の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質
もも肉18320.510.2
ロース26319.319.2
バラ肉39514.435.4
レバー12820.43.4
ウインナー32113.228.5
とんかつ4502235.9

肉類とは別に魚類は、タンパク質も多く含み低脂質のものが豊富です。
魚類の一番の利点は、DHAやEPAという良質な脂肪が含まれており、中性脂肪を減らす作用や血液の固まりを防ぐ作用があるため、脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを下げる働きがあります。

このDHA、EPAは肉類からは摂取できず、熱に弱い性質があるため刺身で食べるのが一番効率がいいです。

魚類の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質
マグロ(赤身)12526.51.4
13822.54.5
サンマ29717.623.6
ししゃも166218.1
サバ缶(水煮)19020.910.7
ツナ缶(ノンオイル)71160.7
うなぎ2932321

卵は調理も簡単で高タンパクのため、朝食や時間がないときに非常に助かります。
また黄身にはビタミンやカルシウムがとても豊富で、血中の脂質を下げるレシチンも摂取できます。
価格も安いのも利点となります。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、トレーニングやスポーツで消費されるカルシウムを多く含みます。
また、乳製品も安く手に入れられ、調理いらずなので簡単にタンパク質を摂取することができます。

卵、乳製品の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質
全卵15112.310.3
卵黄38716.533.5
卵白4710.50
牛乳673.33.8
低脂肪乳463.81

植物性タンパク質

植物性タンパク質 大豆
大豆などの植物性タンパク質も積極的に取り入れたいタンパク質となります。

肉類は食べすぎると悪玉コレステロールが増加して生活習慣病のリスクが高まるが、大豆には悪玉コレステロールを減らすレシチンや、体内の有害な物質の生成を抑えるサポニンが含まれます。

また、女性のホルモンバランスを整えるイソフラボンが含まれるとともに、骨粗鬆症や発がんリスクを下げる効果もあります。
しかし、動物性タンパク質よりも吸収率はやや低くなります。

大豆食品の成分表(100gあたり)カロリータンパク質脂質炭水化物
納豆19416.61010.5
木綿豆腐726.64.21.6
絹豆腐564.932
豆乳463.623.1

筋肉に必要なタンパク質の消化吸収時間

タンパク質の摂取は量だけではなく、タイミングも重要となります。
食材によって消化吸収にかかる時間が異なり、この消化吸収時間をある程度知ることで効率的に筋肉にタンパク質を運べます。

肉や魚などの固形物は基本的に消化吸収するのに時間がかかります。
大豆食品は消化しにくい食物繊維や脂質を含んでいるため消化吸収に時間がかかります。

サプリメントは形態によって消化吸収時間は異なっており、プロテインなどの粉末のものは比較速く消化されます。
しかし、大豆から作るソイプロテインやカゼインプロテインは長時間かけて吸収されます。

タンパク質の消化吸収時間消化吸収時間特徴
肉類3~6時間加熱すると消化吸収時間が良くなる。脂質が少ないほど消化吸収時間が速くなる。
魚類4~6時間加熱すると消化吸収時間が良くなる。脂質が少ないほど消化吸収時間が速くなる。
大豆食品2~6時間豆腐は比較的消化吸収時間は速い。納豆などの豆の形が残っていれば時間がかかる。
ホエイプロテイン1~2時間水に溶けやすく、消化吸収も速い。
ソイプロテイン3~6時間ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかる。
カゼインプロテイン6~8時間ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やか。

筋トレ前後の摂取タイミング

トレーニング前にタンパク質を摂ることによって、筋トレ中の筋肉の分解を防げます。
タンパク質が不足していると、筋肉中に含まれたエネルギーだけでは足りず、その場合は筋肉を分解しエネルギーを作り出してしまいます。

筋トレ終了後は、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質の合成反応が高くなっています。(ゴールデンタイム)
筋トレ終了直後と終了2時間後のタンパク質摂取効果を比較した実験では、終了直後に摂取した方が高い筋肥大効果が見られました。

また、この他にも朝の栄養が枯渇しているときや、空腹を感じた時に筋肉の分解が進んでいる状態なので、朝の起床後と空腹を感じる前のタンパク質摂取により筋肉の分解を抑えられます。
摂取間隔としては、3~4時間間隔でタンパク質を摂取することによって、筋肉の分解を最小限に抑えられます。

タンパク質の摂取量

鮭
どれだけタンパク質を多くとっても筋肉は成長しません。
タンパク質は一度にたくさん摂っても、余剰分は筋肉にはならないのです。

1回のタンパク質摂取量は約20gが目安となっており、それ以上の摂取はそれほど合成反応は上がりません。
また、内臓の負担も考え20gから始め、徐々に増やしていくといいと思います。

トレーニングをしている人であれば1日の摂取量の目安は、最低でも体重の×1.5g必要といわれています。

体重7kgの人の場合
70kg  ×  1.5g  =  105g以上

筋肉とタンパク質のまとめ

筋肉を作るのに最も重要となるタンパク質。
摂取量、消化吸収時間を考えることによって効果を最大限に高めることできます。

また、プロテインやアミノ酸サプリメントを使うことより手軽にタンパク質を摂取することができます。

・肉類にはタンパク質も多いが脂質も多い
・魚類には高タンパクで良質な油が含まれる
・大豆食品も筋肥大効果がある
・筋トレ前後にタンパク質を摂取する
・1回20gを摂取に1日に合計体重の1.5g以上摂取する
・3~4時間の間隔で摂取
・サプリメントを活用する

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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