【筋トレ】体幹トレーニングの効果と種目7選!




  富田

皆さんこんにちは、筋肉痛と日焼けで常に身体が痛い富田です。

体幹トレーニングが重要、ダイエットに効果的というのは皆さんもご存知かと思います。
家で簡単にできることから、一般の方からモデルやアスリートまで人気のある体幹トレーニング。
競技においても大きな影響を与える体幹は、行っている使っている筋肉や呼吸を意識することでさらに大きな効果が期待できます。

また、怪我の予防にも大きく影響するためぜひ普段取り組んでいる方も、そうでない方も最後まで読んでみてください。

体幹トレーニングとは

フロントブリッジ
体幹とは四肢を除いた部分をさします。

体幹トレーニングは様々な呼び名があります。
スタビライゼーションエクササイズやコアトレーニングなど…

どのエクササイズにも主に深層部の筋肉や腹部、骨盤筋群などを鍛えるものが多いです。
6パックと言われる「腹直筋」、くびれ部分の「外腹斜筋」、腰の「脊柱起立筋」、他にも「内腹斜筋」、「腹横筋」、「大腰筋」
などなど…

実は、体幹は身体全質量に占める割合がとても高く、なんと筋量全体の約40%占めています。
そのことから様々な動作においてのパワーの産生源となっているのです。

また、下半身から発生したエネルギーを上半身に運ぶ役割もあることから、スポーツをするにおいてもとても重要という事がわかります。

なぜ体幹の安定性が必要なのか

体幹の重要性①体幹は身体の運動速度や筋力を高める

身体全体が速くスムーズに動き、筋トレやスポーツなどの負荷の強い運動を行うためには手足の近位部位の安定性が必要です。

わかりやすいのが、ランニングなどの動きです。
子供の走りとは違いアスリートの走りを見ると体幹が全くぶれていないのがわかります。
短距離走
その体幹の強さがあり、全力疾走の素早い腕の動きや足の動きを実現できます。

体幹の重要性②脊柱の役割

抗重力筋と言われている脊柱。常に様々な負荷に耐えながら動いています。
この脊柱が弱いと仕事中や歩いているときなど腰が丸まってしまい腰痛を引き起こします。

それと同時に腹筋が固まってしまい腰痛だけではなく、猫背や巻き肩に繋がります。
トレーニングでいうとスクワットをこなすと腰が痛くなるなど、腰で上げてしまっているなどで怪我に大きく影響が出ます。

体幹の重要性③外力から身を守る

コンタクトスポーツ
格闘技系やコンタクトスポーツにみられる衝突。
ここで安定が弱いとまたこれも怪我に繋がります。

体幹が弱いと発生した外力が骨まで到達し、骨に大きく影響を与えます。
安定性があることで外力を吸収し身体全体へ衝撃を逃がすことができます。

体幹の効果的なトレーニング方法

体幹トレーニングのすべての動作において「ドローイン」を同時に行う事でさらなる効果が期待できます。
このドローインとは、「腹式呼吸」の事を言います。
力を入れながら、お腹を凹ませるイメージで行いましょう。

体幹トレーニング①フロントブリッジ(プランク)

目的 体幹前面の固定
1.肘を肩の真下に位置し、頭部から足までを一直線に保持する。
2.首を中間で固定する。
3.身体を一直線にする。
※腰と首が曲がるのを避ける。
フロントブリッジ
応用 バランスボールを使う。腰にものを乗せる。

体幹トレーニング②フロントブリッジシングルアーム

目的 体幹と腰の固定
1.フロントブリッジのポジションをとる。
2.足幅は肩幅よりやや広めにとる。
3.片手を前方に伸ばす。
※腰が回転してしまうのを避ける。肘が曲がってしまうのを避ける。
フロントブリッジシングルアーム

体幹トレーニング③サイドブリッジ

目的 体幹側面の固定
1.肘を肩の真下に位置し、身体を一直線に保持する。
2.膝を90°に曲げる。
3.首を中間で固定する。
4.床側の肩から膝までを一直線にする。
※お尻が下がるのを避ける。腰が反るのを避ける。
サイドブリッジ

応用 足を伸ばす。

体幹トレーニング④ブリッジ

目的 体幹後面の固定
1.仰向けに寝て、手を地面に置きます。
2.足部と膝を床に対して垂直に立て、つま先を浮かす。
3.身体が一直線になるまで腰を上げ固定します。
※お尻が下がらないように身体を保持する。
ブリッジ

応用 バランスボールを使う。
お尻よりももも(裏)に力を入れたい場合、膝を伸ばしかかとを遠くに置く。

体幹トレーニング⑤シングルレッグブリッジ

目的 体幹後面の固定
1.ブリッジの状態から片方の足を伸ばし反対側の足と平行に維持する。
2.身体を一直線にし固定する。
※足を伸ばした側の腰が落ちるのを避ける。
シングルレッグブリッジ

体幹トレーニング⑥フロントブリッジヒップフレクション

バランスボールを用意します。
目的 体幹と股関節筋群の固定と筋力効果
1.バランスボールに両足を乗せて、腕立て伏せのポジションをとる。
2.身体を一直線に保持する。
3.身体を保持したまま、膝を胸に近づける。
その際、バランスボールに乗せた足はつま先立ちにする。
フロントブリッジヒップフレクション フロントブリッジヒップフレクション

※腰が曲がってしまうのを避ける。

体幹トレーニング⑦チューブウォーキング

目的 体幹と股関節筋群、下半身の筋群の強化
1.チューブを両足首につける。
2.足を肩幅より少し広くし、膝を少し曲げ腰を落とす。
3.その状態を保ちながらサイド、前後に歩く。
※ステップを踏むたびに体幹がぶれるのを避ける。股関節が回転するのを避ける。身体の上下運動を避ける。
サイドウォーク サイドウォーク

応用 チューブを膝の少し上に持ってくる。

体幹トレーニングおすすめまとめ

体幹トレーニングは以外とどれも地味なものとなってしまいますがパフォーマンス向上にかなりの期待ができます。
また、日常生活も非常に楽となり腰痛などの予防、怪我の予防に繋がりますのでおろそかにせず行うことをお勧めします。

これで、スクワットやベンチプレスの重量も上がることが予想されますのでトレーニーにも必見です。


  富田

トレーニングベルトをしないでスクワットを行うのも体幹トレーニングにお勧めです。

・ドローイング(腹式呼吸を行う)
・身体を一直線に保持する
・腰が反ったりお尻が落ちるのを避ける
・体幹部分だけではなく身体全体を固定する気持ちで行う

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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