【筋トレ】腹筋を割るためのトレーニングを紹介!



皆さんこんにちは
シックスパックやくびれといったお腹周りの見た目は誰もが気にしますよね。
しかし、やみくもに腹筋運動を行うだけではお腹はなかなか凹んできません。

1日何十回、何百回とよく知られているシットアップを行うのは遠回りとなり、これでシックスパック・くびれを作るのは難しいです。
そのやり方を何日、何年も続けてなかなか理想のお腹をつけられずやめてしまった人も多いんではないでしょうか。

今回は、効率的にシックスパック・くびれを作るアプローチの方法、凹ませる方法を教えたいと思います。

腹筋はたくさんある=筋トレも色々ある

腹筋といわれる体幹部分には全身の筋肉の約15%が集まっています。
体幹を鍛えることはシックスパックを作る、くびれを作るボディメイクにおいてとても重要なことです。

スポーツでいえば重心の安定や動きの連動性に深く関わります。
実は腹筋というには筋肉ではなく集まり「群」のことをいいます。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋のことの総称をいいます。
その中で腹直筋、外腹斜筋は「アウターマッスル」
腹横筋、内腹斜筋は「インナーマッスル」に分けられます。

上体をやみくもに動かす腹筋運動ではお腹を起こす力はつきますが凹んではきません。
ならどうすればいいのか。。。

お腹を凹ませたい場合は腹横筋、内腹斜筋といったインナーマッスルを鍛える必要があります。
インナーマッスルはコルセットのようにお腹を取り巻いているので、姿勢も良くなりよりお腹が凹んで見えるようになります。

腹筋群の動きを知ることが6パックへの近道

腹筋 きつい
腹直筋は先ほどいったようにお腹の表面に位置する筋肉でシックスパックといった板状の形をしています。
この形は誰もが6つに分かれているわけではなく、4つ、8つと人それぞれです。

これは遺伝によって決まり、その数や形は鍛えれば変わられるというものではありません。

腹直筋は身体の真正面ど真ん中に位置する筋肉で、その腹直筋の左右にあるのが外腹斜筋です。
その内部に位置するのが内腹斜筋です。

内腹斜筋は姿勢を安定させ、胴部をぎゅっと占める上で不可欠でありスポーツを行う上で必ず求められる絶対的要素となります。
腹横筋はお腹を真横に包む筋肉で脊柱を自然な位置と角度に保つ筋肉です。

シックスパックを作るためには胴部を大きく動かす必要があります。

・脊柱を屈曲させる
・脊柱を伸展させる
・側屈
・回旋(ローテーション)

などが主要な動きになります。
この動きを大きく繰り返すことで腹筋は収縮され刺激されます。

腹筋の筋トレにシットアップは効率的なのか

動きを知ることはトレーニングを行う上でとても重要となりますが、もう一つ重要なことがあります。
それは「負荷を逃がさない」ことです。

その筋肉の動きに重量を加え、その負荷に抵抗しながら力を出しその動作を繰り返していくことで筋肉は発達します。
負荷は回数を積み重ねるごとにきつくなってきて、収縮がより強調してわかるようになります。

腹筋を鍛えるのによく知られているシットアップはどうだろうか。。。
回数を重ねるごとにお腹の収縮を大きく感じ、きつくなってきたでしょうか。。。?

お腹よりも首の後ろや腰が先に痛くなってしまい腹筋に大きく刺激を感じた人は少ないと思います。
確かにシットアップでは腹筋は働きます。

しかし、ある程度身体を起こしてしまうと股関節周りの筋肉の収縮が入り、腹筋からの負荷は逃げてしまいます。
腹直筋を鍛える場合、シットアップといった腰が床から離れるような動きではなく、「クランチ」の方が回数を重ねるごとに収縮を感じ大きく刺激を感じることができます。

腹筋群には呼吸(ドローイン)が大切

女性 くびれ
ただのクランチやよく知られているプランクでは腹筋をオールアウトさせることはとても難しいです。
そこで一工夫加えることでいつもより少ない数、少ない時間でオールアウトさせることができます。

それが呼吸です。
ただ呼吸をするのではなくよく知られる「ドローイン」といわれるものです。

ドローインとは引き込むという意味となり、息を吐く際にお腹を凹ませなおかつ力を入れた状態のことをいいます。
このドローイングを行うことで内側にある「内腹斜筋」「腹横筋」を効率よく鍛えることができます。

1、お腹に空気を溜め込むイメージで目いっぱい息を吸う
2、1の際身体はまっすぐに保持する
3、お腹をゆっくり凹ませながら息を吐く
4、身体から空気を全部出しきる
5、完全に息を吐けなくなったらまた1から繰り返す

このドローインを行いながら腹筋運動を行います。
しっかり息を全部吐き 、吸うことがとても大切です。
正しく行うことができれば10回でもとんでもない腹筋の痛みを感じることができます。

このドローインは腹筋運動だけではなくそのまま行うだけでもダイエット効果や腰痛予防効果があります。
また、少ない時間や場所を取らずに行うことも魅力です。

腹筋はゆっくり時間をかけて行う

ドローインや腹筋運動はとても地味です。
しかし、その地味な動きこそシックスパックやくびれを作りお腹を凹ませることの近道です。

腹筋のトレーニングを行わない方もいます。
しかし、腹筋群の安定はどの種目にも必要となり重量を扱う上で体幹の保持や保護にとても大きな役割を果たします。
腹筋を強くして損はないということです。

だからといって正しい腹筋方法を行ってもシックスパックは見えてきやすくなるだけで、体脂肪を落とす必要があります。
正しいトレーニング方法とダイエット・減量方法の知識をしっかりつけボディメイクを行うようにしましょう。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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