【筋トレ】背中の鍛え方6選!プロのトレーナーが解説。



どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

「背中を大きくしたい」
「背中の鍛え方がわからない」
「背中に筋肉痛がこない」

背中の筋トレって目に見えない分とっても難しいですよね。
今回はその難しい背中の筋トレですが、しっかりとポイントを理解できれば十分効かせることが可能です。

むしろ慣れれば効かせやすい部位になります。
とは言え、しっかりと体の使い方や姿勢、グリップなどを意識できないといつまでも背中が発達しなかったり、怪我などに繋がる可能性もあるのでしっかり勉強していきましょう!


  塾長

背中を大きくしたい人は最後まで読んでね!

・背中の筋トレのやり方を知りたい人
・背中の筋トレをしているけどいまいち効果が感じられない人
・そもそも筋トレのことが全くわからない人

背中の筋肉を構成するのは大きく4つ

背中の筋肉
一概に背中の筋肉といっても一つの筋肉ではありません。
背中をしっかり鍛えるのであれば、それぞれのトレーニングがどの筋肉に効果的かを理解していた方が効果的になります。


  ぽー

背中といっても色々あるわけだにゃ。


  塾長

背中は見えないし複雑だから難しいけど一度覚えれば楽なので頑張りましょう!

では背中のトレーニングで意識して欲しい筋肉をそれぞれ理解していきます!

背中の筋肉①広背筋

広背筋伸長
広背筋収縮
起始・・・5~L5の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨に付着
停止・・・上腕骨の小結節稜に付着

広背筋は背中の中でも大きい筋肉で、鍛えることで背中の広がりを付けることができます。

動きとしては、肩の内転によって刺激することができます。
※肩の内転とは腕を側方にあげた状態から下げる動作。画像参照

広背筋は、高重量よりもしっかりと筋肉を「伸ばす⇨縮める」というように大きく筋肉を動かして限界まで追い込むことが大事です。

広背筋を鍛えるオススメの種目

  • ラットプルダウン
  • チンニング
  • ワンハンドローイング

背中の筋肉②僧帽筋

僧帽筋後ろ僧帽筋側面
【起始】
上部は、後頭骨上項線、項靭帯に付着。
中部は、T1~T6の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。
下部は、T7~T12の椎体の棘突起、棘上靭帯に付着。
【停止】
上部は、鎖骨の外方1/3に付着。
中部は、肩甲骨の肩峰、肩甲棘に付着。
下部は、肩甲棘に付着。

僧帽筋は首から腰のあたりまで繋がっている筋肉です。
僧帽筋は主に肩甲骨の内転運動によって刺激することができます。
※肩甲骨の内転とは肩甲骨を寄せる動作。

僧帽筋が固まると「肩こり」の原因にもなるのでしっかりと動かすことが大事です。

僧帽筋を鍛えるのにオススメの種目

  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング

背中の筋肉③脊柱起立筋群

脊柱起立筋群
脊柱起立筋群屈曲位
脊柱起立筋群伸展位
・腸肋筋(腰腸肋筋、胸腸肋筋、脛腸肋筋)
・最長筋(胸最長筋、脛最長筋、頭最長筋)
・棘筋(頭棘筋、脛棘筋、胸棘筋)

脊柱起立筋群は、たくさんの筋肉から成り立っているため脊柱起立筋”群”と言います。
脊椎の伸展によって脊柱起立筋群を刺激することができます。
※脊椎の伸展とは体を後ろに反らす動作。

脊柱起立筋群を鍛えるのにオススメの種目

  • デッドリフト
  • バックエクステンション

背中の筋肉④菱形筋(大菱形筋、小菱形筋)

大菱形筋伸長
大菱形筋収縮
小菱形筋伸長
小菱形筋伸縮
【大菱形筋】
起始・・・T1~T4(あるいはT2~T5)の椎体の棘突起に付着
停止・・・肩甲骨内側縁下部に付着
【小菱形筋】
起始・・・C6~C7の椎体の棘突起に付着
停止・・・肩甲骨の内側縁の上部に付着

菱形筋は「大菱形筋」と「小菱形筋」の2つから構成されています。
菱形筋は肩甲骨の下方回線によって筋肉を鍛えることができます。
※肩甲骨の下方回線とは下の方だけが内側に寄る動作。

菱形筋を鍛えるのにオススメの種目

  • ラットプルダウン(バーを頭の後ろに引くとより効く)
  • ベントオーバーローイング

背中の筋トレの前に

背中の筋トレだけでなく全ての筋トレに言えますが、これからご紹介する筋トレの全ては、上記で紹介した筋肉を全部使っています。


  塾長

筋トレの負荷の多くの割合を広背筋に効かせるか、僧帽筋に効かせるかということだね。

つまり、どの筋肉を重点的に効かせるかを考えることが大事だと思います。

【筋トレ】マインドマッスルコネクションのやり方解説!

2017.12.23

ただ種目を適当にすればいいのではなく、解剖学的にこの筋肉にはこの種目が効かせやすいということを念頭に、あとは内的集中で鍛えたい部位を意識しながら効かせます。

骨格によって効きやすい種目とそうでない種目があるので、種目の特徴を理解した上で自分の感覚も大事にしていきましょう。

また、オススメの負荷や回数なども記載していますが、体が慣れないように定期的に重量を重くしたり、逆に軽くしたりして新しい刺激を入れてあげることも大事です。
それだけに固執せず、トレーニングするときのベースとして参考にするようにしましょう。

背中の筋トレ①ラットプルダウン

ラットプルダウントップ
ラットプルダウンボトム
ラットプルダウンはどのジムにもあるくらい人気の背中の種目。
主に広背筋や大円筋などを鍛えることができ、背中を広くしたい人向けのトレーニングになります。

ラットプルダウンでは肩がすくんだり、背中が丸まったりしないように注意をして行いましょう。

・手幅は広めに握る
・骨盤を立てて胸を張る
・バーを鎖骨下あたりに引いていく
・肩甲骨を寄せながら下げるイメージで引く

ラットプルダウンで背中に効かないという場合は、動作中に背中が丸まっていたり、引く位置が鎖骨下でなくお腹の方まで引いてしまう場合が多いです。


  塾長

肩甲骨で引っ掛けて引くイメージで行うと効きやすいよ!

ラットプルダウンは顔の前に引く動作と、顔の後ろに引く動作があります。
顔の後ろに引く動作は菱形筋大円筋がより強く働くような感覚があるかと思います。

他にも、手幅を狭くしたり、順手逆手で握って行ったりと、グリップを変えることで微妙に背中の効き具合が変わるので色々試してみるといいでしょう。

リバースグリップラットプルダウントップ
リバースグリップラットプルダウン

肩甲骨を上げたままの状態で引いて肩の後ろ(リアデルト)に効かせる方法もあるので是非いろんな手幅で行いましょう。

・通常は10〜12回丁寧に反復できるような重さに設定する
・メインセットを3〜5セット
・インターバルは90秒〜120秒

背中の筋トレ②ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングボトム
ベントオーバーローイングトップ
ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを使って行う背中のトレーニングです。
刺激は僧帽筋・菱形筋を中心に背中全体に入ります。ラットプルダウンに比べて広背筋に対する刺激は弱くなります。

前傾の姿勢を保つため、背中以外にも全身を使ったトレーニングとも言えます。
ラットプルダウンは背中の広さを意識する種目でしたがベントオーバーローイングは背中の厚みを鍛える種目と言えます。

・腰を曲げないようにして体を前傾に保つ
・バーは肩幅よりやや広めに握る
・おへその辺りに向かってバーを引く
・バーを引くときに胸を張って肩甲骨を寄せるように意識する
ダンベルベントオーバーローイングボトム
ダンベルベントオーバーローイングトップ
写真を見ていただくとわかるように、背筋が曲がらないようにすることが大事です。
背中が丸まってしまうと、本来刺激を入れたい僧帽筋中部や菱形筋、広背筋にうまく刺激が入らないだけでなく腰の怪我に繋がるリスクが増加します。

  塾長

ジムでフォームが間違ったまましているのを見ると怪我しないか心配になる時が…!初心者の方はまずはフォームから練習するとマッチョへの近道!

ベントオーバーローイングのアレンジとしては、グリップを順手or逆手にしたり、バーベルorダンベルに変えるという方法もあります。


  ぽー

そういった工夫もあるのかにゃ〜


  塾長

いろんな刺激を与えることも大事だね!

ベントオーバーローは引くという動作ですが、引く意識だけでなく、肩甲骨を寄せるというようにあくまで背中の筋肉の動きを意識できるとより効果的です。

・フォームが崩れない範囲で15〜20回できる重さ
・メインは3〜5セット
・インターバルは90〜180秒

背中の筋トレ③トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトトップ
トップサイドデッドリフトトップ
デッドリフトはBIG3の一つでもあって、全身を鍛える種目です。
そのデッドリフトの中で背中をより鍛える種目として人気なのが「トップサイドデッドリフト」になります。

この筋トレでは、主に僧帽筋に刺激が入ります。


  ぽー

デッドリフトにも色々あるんだにゃ。


  塾長

背中を鍛えるならトップサイドデッドリフトだね!

トップサイドデッドリフトは通常のデッドリフトに比べてスタートの位置が高いのが特徴になります。
僧帽筋の中でも上部、中部メインで刺激が入ります。

・バーが膝くらいの高さにくるようにセットする
・腰をまっすぐにした状態で前傾姿勢を作り、手幅は膝の少し外にする
・腹圧をかけて踏ん張れる状態でバーを引き上げる
・トップポジションで肩甲骨を軽く寄せて元の位置までコントロールして戻す

トップサイドデッドリフトはなるべく重量を扱うことがポイントです。
とはいえ、背中や腰への負担がかなり大きくなりますので無理をしないように注意しましょう。

先ほどのベントオーバーローイングと同様に、動作中になるべく腰が曲がらないようにすることが大事です。

・フォームが崩れない範囲で全力で引くを10回前後繰り返す
・メインセットを3〜4セット
・インターバルは3分〜5分

背中の筋トレ④ワンハンドローイング

ワンハンドローイングボトム
ワンハンドローイングトップ
ワンハンドローイングはベントオーバーローイングの片手で行うバージョンです。
ベントオーバーローに比べてダンベルで行うため軌道の自由度が高く、広背筋などはこちらの方が収縮感が感じられる場合が多いです。

とはいえその分フォームが難しいので注意が必要です。

・足は肩幅に開き、片方の手をベンチ台などに置く
・腰を落として前傾姿勢を作り、腰が曲がらないようにする
・ダンベルを持っている手を引く際に肩が上がらないようにする
・元の位置に戻す

ターゲットは広背筋を意識するようにしますが、その際に肩甲骨が挙上して僧帽筋上部に入らないように注意します。
視線は前を見るようにして、下半身をしっかりを落とし、体がブレないように支えます。

肩の高さも動作中に平行を保つように意識しましょう。

・広背筋を意識できる重さで15〜20回
・メインセット3〜4セット
・インターバルは片手60〜90秒

背中の筋トレ⑤チンニング

チンニングボトム
チンニングトップ
チンニングは自重で行う背中のトレーニングです。
ターゲットとしては広背筋と大円筋になります。

ラットプルダウンと同様の効果がありますが、こちらは一定以上の筋力が必要なため中級者以上の方向けになります。

・肩幅よりも広めに握ってぶらさがる
・ブレないように体幹を固定して肩甲骨を少し寄せて体を反らせる
・胸を張りながら胸の上部をバーに近づける
・ゆっくり戻す

ラットプルダウンと同様に、握り幅やグリップの向きなどを変えて背中への刺激を変えることができます。

リバースグリップチンニング
リバースグリップチンニング

また、自重20回できてしまう場合は負荷を強くするようにするといいでしょう。

・丁寧に10回〜12回を行う(できない人はまずできるように練習する)
・メインセット3〜4セット
・インターバルは90秒前後

背中の筋トレ⑥バックエクステンション

バックエクステンションボトム
補足画像
バックエクステンションは脊柱起立筋群のトレーニングです。
いわゆる背筋を言われる場所がここになります。

脊柱にそって細長い筋肉で、デッドリフトなどでも鍛えることができますが、こちらは自宅で簡単にできる上にしっかりと収縮させることができるので、腹筋運動と組み合わせて行うとよりオススメです。

・地面にうつ伏せになり手は頭の上か前方に伸ばす
・反動をつけないように注意をして手と足を上がるところまであげる
・ゆっくりと戻して地面につく手前からもう一度動作を繰り返す

こちらはウエイトを持たない分、丁寧に動かすことが大事になります。
バリエーションとしては足を固定したり、片方ずつ捻りながら交互に行うものもあります。

・しっかりと上がるところまであげるように20回以上行う
・3〜4セット繰り返す
・インターバルは60秒程度

背中の筋トレに必須のアイテム

パワーグリップ
背中のトレーニングは背中だけでなく全身に負荷がかかる種目が多いです。
その中でも特に負荷がかかるのが「」と「握力(前腕筋群)」。


  ぽー

確かに腰が痛くなったり、握力が先にやられる時があったにゃ。


  塾長

そうだね。背中により効かせるという意味もあるし、怪我予防のためにも、追い込み切るためにもアイテムがあるとより効果的だね!

【効果抜群】パワーグリップの効果と使い方をプロが解説!

2018.07.30

パワーグリップは特にデッドリフトやベントオーバーローイングには必須のアイテムです。
デッドリフトやベントオーバーローイングはある程度高重量になってくると男性であれば100kg〜200kgを扱うようになり、素手でやった場合は背中よりも先に前腕が負けてしまいます。

女性であれば手にマメを作りたくない場合などにも役に立つので早めに買っておくと便利です。

あとは、腰痛予防にはトレーニングベルトを購入しましょう。
ベルトは腰を固定する役割もありますが、しっかりと腹圧をかけて脊柱を安定させる役割もあります。

ベントオーバーローイングやデッドリフトは腰への負担もかなり大きくなるので、なるべくつけるようにする方が安心です。


  塾長

腰を怪我すると筋トレできないだけでなく日常にも支障をきたすから特に注意する必要があるね!

あとはトレーニングを重ねて「腰に張りがあるな」「疲れが取れない」という場合には体のケアも怠らないように注意が必要です。
個人的に使用していてオススメなのが筋膜にアプローチできるトリガーポイントストレッチポールマッサージボールです。

どちらも簡単にセルフケアができてその効果がいいのですが、トリガーポイントで背中の張りや全体の筋膜を整えるようにして、ストレッチポールでニュートラルな姿勢を取り戻して行く。マッサージボールでピンポイントにケアしておくと、日常のパフォーマンスアップと怪我予防に効果的です。

Q背中の前に腕が疲れます


  塾長

背中の注意集中が足りていないorフォームが間違っているor強く握りすぎているor単純に筋力が足りないということが考えられます。また、基本的に背中のトレーニングは腕も結構疲労します。しかし、背中がパンプしたり疲労していない場合は問題ありなので改善していきましょう。

Q週に3回背中を鍛えても大きくなりません。筋肉痛もきてます。


  塾長

おそらく問題があるのは背中の筋トレではなく、栄養摂取の方になります。特に増量期などを設けていない場合いくら筋トレをしても背中の筋肉を大きくすることはできません。タンパク質を沢山摂取した上でオーバーカロリーになるように食事を見直しましょう。食べられない人はウエイトゲイナーなどのサプリを活用するのもアリです!

増量向けのサプリメントを解説!効率的に摂取して筋肉を大きくしよう

2018.07.17

Qパワーグリップってどうやって使うんですか?


  塾長

パワーグリップの使い方の記事は以前書いたものを下に貼っておくので参考にしてみてください。パワーグリップのメリットは、背中の筋肉を意識しやすくなる&マメ予防&握力補強などと沢山あってかなりオススメです!

【効果抜群】パワーグリップの効果と使い方をプロが解説!

2018.07.30

背中の筋トレオススメまとめ

背中の筋肉
以上がプロが教える背中の筋トレでした。
いかがでしたでしょうか?
背中の筋肉は特に複雑ですし、意識して取り組まないと思うように背中を発達させることができません。

また、先ほどご紹介したアイテムも重要になってきます。
数千円で購入できるものが多いので、筋肉や怪我予防のための先行投資だと思って買ってみるのもいいでしょう。
また、一度パーソナルトレーニングを受けてみるというのもオススメです。

興味のある方、この記事を読んでもいまいち理解できていない方はぜひ一度体験トレーニングを受けにきてください!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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