【女性】背中の筋トレの紹介!綺麗な後ろ姿を作ろう



どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

「背中のお肉が取れない」
「後ろ姿を綺麗にしたい」

このように背中に関する悩みを持っている方いらっしゃいませんか?

自分の後ろ姿は見えない分、トレーニングするのが難しい部位になります。
ダイエットをしてもうまく背中のお肉が取れない、どうにかしたいというご相談も多く頂きます。


  ぽー

背中ってわかりにくいし、綺麗にしたくても難しいにゃ。


  塾長

そうだね。肩甲骨もあるし見えないしで鍛えるのが難しい部位の一つでもあるね。

今回は背中のお肉をなるべく早く削ぎ落とし、綺麗にする方法をご紹介したいと思います。

背中の脂肪だけを落とすのは不可能

補足画像

  ぽー

いきなり不可能宣言かにゃ。


  塾長

部分痩せはできないということは先に伝えておこうかなと思って。


  ぽー

じゃあどうすればいいんだにゃ?


  塾長

基本的には、全体的に脂肪を落としていくしかないね!つまり減量をしていると自然と背中の脂肪が取れていくイメージだよ。

背中のお肉(脂肪)をとるというテーマですが、実は背中だけの脂肪を落とすということはできません。

そもそも脂肪の役割は

  • エネルギー源
  • ホルモンの材料
  • クッション材
  • 体温を保つ

などがあります。
そういったことから、体脂肪は全身にバランスよく蓄積されるものであり一部分につけたり無くしたりすることはできません。

女性の背中の脂肪を早く落とすには筋トレと食事


  ぽー

じゃあ具体的にどうすればいいんだにゃ?


  塾長

基本的には筋トレと食事のコントロールが一番だね。

通常、脂肪を落とすということは、エネルギー収支を考える必要があります。
生きていく上で私たちはエネルギーを必要をしているのですが、食べているものが多いとその食べているもののエネルギーで生きていけます。

つまり、たくさん食べている場合は脂肪を燃やす必要がなく、余ったエネルギーはもちろん体内に蓄積されるので、体脂肪となります。

反対に、体に入ってくるエネルギーをなくせば、生きていくために体内にあるものからエネルギーを生成する必要が出てきます。
つまり、体脂肪や筋肉からエネルギーを生成するため脂肪や筋肉が減少するということになります。


  ぽー

食事からのエネルギー摂取を減らせば、脂肪がエネルギーとして使われるということかにゃ?


  塾長

その通り。でも闇雲に減らせばいいっていうものではないんだ。正しく行わないと継続できないばかりかリバウンド の原因になるよ。

女性の背中を綺麗に引き締めるポイント

補足画像

背中の脂肪を落とすには、摂取カロリーを抑えるということはご理解いただけたかと思います。

しかし、エネルギー収支だけで綺麗になれるのであれば問題ありませんが、それでは綺麗な背中になることはできません。

マイナスカロリーということは言い換えれば「飢餓」の状態でもあり、栄養が足りないことから免疫の低下や肌荒れ、筋肉の減少などが考えられます。


  ぽー

栄養失調で単に細くなってしまうのかにゃ。


  塾長

その通り。げっそりして風邪を引きやすくなったり、リバウンドもしやすくなるよ。

合わせて読みたい記事はこちら

背中を綺麗に引き締めるポイント
・背中を鍛える
・カロリー収支をマイナスにする
・タンパク質を多めに、栄養バランスに気をつける

女性の背中を鍛える!オススメの筋トレ

背中のトレーニングって難しいですよね。
特に筋トレはフォームを間違えると全く違うところが筋肉痛になったり、効果を感じられずにやめてしまうということが多いです。

⬇︎プロに正しいフォームを学ぶのが近道!

背中をいっても広く、いくつかのトレーニングを組み合わせることでバランスのいい綺麗な背中になります。

ラットプルダウン


ラットプルダウンはほとんどのジムに置いてあるくらい人気のマシンです。

とても丁寧なフォームで行なっています。
女性で綺麗な背中を作りたい方は、重量や追い込みというよりも丁寧に効かせることを意識しましょう。

ラットプルダウンのポイント
・グリップは幅は広めに握る
・肩甲骨を下げる
・ゆっくり行う
・脇の下、背中の真ん中より下の筋肉を意識する

ワンハンドローイング


ワンハンドローイングは、ダンベルを使った背中のトレーニングです。
片方ずつ行うということもあり、背中を意識しやすいという特徴があります。
また、ダンベルなどを使って行うフリーウエイトはフォームが難しいのが難点です。

ワンハンドローイングのポイント
・背筋を伸ばす
・ダンベルを引く際に、肩がすくまないようにする
・体がブレないようにしっかり固定する

女性の背中の脂肪を落とすには筋トレと食事

補足画像

  ぽー

筋トレと食事のコントロールが大事なのはわかったにゃ。


  塾長

単に痩せるだけではなく、ボディメイクをするということになると時間もかかるんだ。大体まずは地道に半年くらいを目安に頑張ってみるといいね。

背中というのはやはり自分で見えないため、動画を撮ってもらうなりプロに教わったりなど工夫が必要な部位になってきます。

マシンの場合は基本的には動きが固定されているので、ある程度普通に使用するだけでも効かせたい部分に効かせられるので、まずはマシンから行うのも一つの方法です。

ワンハンドロウの代わりに「ラットロウ」「ローロー」というマシンがあると思いますので、ぜひそちらもやってみてください。

綺麗な背中を作る方法まとめ
【食事】
・カロリーをマイナスにする(食べないダイエットはだめ)
・タンパク質をしっかりとる
・バランスのいい食事を心がける
【トレーニング】
・背中の筋トレを複数する
・回数は12〜15回、セット数は3セット
・トレーニング中は背中が丸まらないようにする

タンパク質についてはこちら

また、背中の筋肉は大きいのでしっかり鍛えることによって代謝が上がったり、成長ホルモンがたくさん分泌するので綺麗に後ろ姿を引き締めることができます。

是非、早いうちに背中のトレーニングをマスターして綺麗な背中を目指しましょう!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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