【効果抜群】パワーグリップの効果と使い方をプロが解説!



どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

「背中のトレーニングがうまくできない」
「背中のトレーニングで腕が疲れてしまう」
「握力が弱くて背中が追い込めない」

そんな悩みを一発で解決することができる優れたトレーニング用品があるのをご存知でしょうか?

その商品とは「パワーグリップ」。
今回はパワーグリップのメリットとその使い方、オススメのパワーグリップをなるべくわかりやすくご紹介したいと思います。

・背中のトレーニングが苦手な人
・背中より先に握力が負けてしまう人(女性に多い)
・手のひらに豆ができたくない人(女性に多い)
・背中の発達について知りたい人
・背中を限界まで追い込みたい人

パワーグリップとは?

パワーグリップ
パワーグリップとは上記の写真が一般的なものになります。
皮やラバーでできており、用途としてはバーベルなどを引く際にサポートしてくれるものになります。
手首に巻きつけて、シャフト等を握る際にパワーグリップのゴムの部分を手と反対側から巻きつけることで力が弱くてもバーから手が離れにくくなるトレーニング用品です。

そもそも背中のトレーニングは「前から引く」か「上から引く」かの動作しかない為(プルオーバーのような動きもあるが)シャフトやバーを握る握力が必要になってきます。

つまり、握力が弱い人や女性の方は背中のトレーニングの際に背中が疲れる前に握力が負けてしまうと言う悩みを持つ人が多いのです。せっかく背中のトレーニングをしたいのに握力が先に負けてしまっては最後まで背中を追い込むことができません。


  ぽー

確かに背中のトレーニング中にどうしても先に握力が負けてしまうにゃ。


  塾長

そう言う人は以外に多いよね。握力が疲れると背中も意識しにくいしなかなか発達しないね。

パワーグリップはまさにそのような悩みを一発解決してくれる超優れもののトレーニング用品なのです。
とはいえ、何事もいい点とよくない点があります。このパワーグリップも同じで、使い方によっては効果を感じられますし、使い方を理解しないと逆に思ったように効果がでません。目的や用途をはっきりさせた上で使用していきましょう。
⬇︎ベントオーバーローでパワーグリップ使用している例

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パワーグリップの選び方と使い方

💡パワーグリップを選ぶ
パワーグリップにも色々な種類があります。

・素材
・サイズ
・値段
・デザイン
革製品のものからナイロン製のもの、サイズも手首の細さによってS,M,Lサイズなどが用意されています。今ではアマゾンや楽天などで簡単に手に入るので自分はアマゾンで購入しました。

  塾長

一般的な男性はMサイズで丁度いいかもしれません。172cmの自分はMサイズで丁度いいです。

メーカーや商品によって、形も異なるので、自分にあったものを探すようにしましょう。
値段はだいたい¥2,000〜10,000円のものがありますが、そんなに料金によって大きな差があるとは思いません。自分が使っているのは一番安いものですが、使用している時に特に問題はありませんし、逆に有名なメーカーのものをお借りしたことがありましたが特に使用感はかわりませんでした。(デザインはかっこいい)
しかし、素材が皮ではなく、布生地のようなタイプのパワーグリップが売っていますが、強度が弱く壊れやすい上にグリップ力も弱いものがあるので、革製品がオススメです。

これから紹介するパワーグリップは実際に使ったことがあるものですので、特にこだわりがないという人は安いのでオススメです。耐久性にも優れているので、200kgのデッドリフトに使っても全く壊れる気配はしません。

💡パワーグリップの使い方
パワーグリップの使い方は至ってシンプル。
まず手のひらの方にぺらぺらの部分がくるように手首にパワーグリップを巻きつけます。手首に巻きつける際には、キツすぎず、緩すぎずしっかりと固定します。
パワーグリップ装着2
パワーグリップ装着

パワーグリップは左右があります。装着するときに左右どちらかわからなくなる方が多いですが、下のように書いてある場合が多いので確認すると良いでしょう。窪んでいる方が親指側になることが多いです。

LEFT

左手用のパワーグリップ

次にシャフトを手とパワーグリップのぺらぺらのようなもので挟むようにします。実際にトレーニングをする時にグリップする方向&位置を決めてから握ります。
シャフトを挟む

ベロを下にして手のひらを上に被せます。この時浅いとグリップが弱くなるのでしっかり深く握りましょう。
実際にいつもトレーニングで握る位置でしっかり固定させるには思って以上に深く巻き込むようにします。
浅いバージョン
深いバージョン

・手のひら側にぺらぺらがくるように左右間違わないように手首に装着
・トレーニングする時のグリップ位置で手のひらとラバーの間にシャフトをはさむ
・ラバーが下に巻き込むようにして深めに握る

パワーグリップの通常の使い方は以上です。
余談ですが、背中のトレーニングでグリップする時は、なるべく深めに握る(指先の方でグリップしていると力が発揮しにくい)ようにしましょう。
そのほうがよりグリップ力が増し、強度の高い負荷をターゲットである背中の筋肉に与えることができます。

その他の使い方としてはプレス系で使うと言うものがあります。
個人的にはあまり使用しない方法ですが、プレス系(押す系)の種目=ベンチプレス等で使用します。
その場合は下記のようにシャフトを巻き込むのではなく、添えるようにしようします。

プレス系

リストストラップの方が重量を扱える

パワーグリップでも200キロくらいの重量まではある程度しっかりとグリップしてくれますが、「もっと重いものをあげたい!」と言う人には少しグリップが不安になります。特にラットプルダウンなどの種目ではパワーグリップでも十分ですが、デッドリフトなどの場合はリストストラップを使用している人も多い印象です。

また、手汗が多い人もゴムであるパワーグリップは滑りやすいので注意が必要です。
そんな人にオススメなのが「リストストラップ」。

補足画像

リストストラップは厚布でできており、シャフトに2回転くらい巻きつけて行うものになりますが、より強力に握力をカバーしてくれます。この巻きつけるという作業がちょっと慣れるまでうまくできない方もいらっしゃるので、使い方に関してはパワーグリップの方が簡単です。
使い方は、パワーグリップ同様にまずは手首に巻きつけます。この形になるようにしましょう。反対の手も同様です。

リストストラップを手首に

手首に巻きつけたらシャフトを挟むように手と反対方向からストラップを巻きつけていきます。最初の時点でしっかりと深めに巻きつけるようにしましょう。緩い場合はグリップの意味が無くなります。

補足画像
巻きつけ

しっかりと巻きつけたら、パワーグリップ同様深く握り込んで完了です。

リストストラップ完了
・パワーグリップよりも値段が安い
・パワーグリップよりも固定力が強い
・準備するまでが面倒(巻きつけるのが慣れるまで面倒)
・壊れにくい(シンプルな構造)
基本的にはパワーグリップ一つでも十分カバーできると思います。
特に女性はパワーリフターを目指す方以外はパワーグリップ一つで大丈夫だと思います

パワーグリップのデメリット

何事にも表と裏があると言いますが、パワーグリップにも表と裏があります。
つまり、メリット同様にデメリットもあると言うことです。

パワーグリップは背中のトレーニングの時に握力がない人でも最後まで追い込めると言うメリットがありますが、それはつまり握力があまり使われないと言うこと指します。

と言うことは、パワーグリップを使用すると握力を司る前腕の筋肉があまり使われなくなると言うこと。
背中のトレーニングで「握力を鍛えたい!」と言う人は少ないかもしれませんが、パワーグリップを使用することで多少なりとも前腕の筋発達が抑制されると言うことが言えます。

また、手には沢山の神経が通っており、握力は全身の筋力にも比例するという考察もあります。
ホムンクルス(別名:脳の中の小人)を検索していただくと、おそらく小学生の時に見たことがある手と顔が大きい小人の写真が出てきます。

何が言いたいかというと、本来は手でしっかりとグリップすることが握力強化つまり運動神経の強化に通じているということを考えられるので、基本は自分の握力で握り、普段よりも高強度(漸進負荷)を与えたいときに自分の握力でカバーできないところとパワーグリップなどで補強するというのがオススメです。


  ぽー

なるほどにゃ。背中トレで人気のラットプルダウンなんかすると前腕がパンパンだけどそれはそれで前腕も強化していたと言うわけだにゃ。


  塾長

デメリットとは言えないかもしれないけど少なくとも前腕にフォーカスして考えればそう言えるね。シンプルに男性であれば前腕があった方がカッコイイ!

とは言え、握力がない人がパワーグリップを使用することは背中を鍛える上で普段以上の負荷をもたらします。
今まで10回で先に前腕が負けていた場合、パワーグリップを使用したら18回できてしまったと言うことはざらにあります。そういった意味ではパワーグリップはとても優秀ですね。

そういったことで考えると、背中を鍛えたい場合はパワーグリップを持っていることはバリエーションになりますし、高強度でトレーニングをする時に最高のアイテムになります。
「見た目的に前腕も背中も鍛えたい!」と言う人はパワーグリップを使用して背中を徹底的に鍛え、前腕は前腕で鍛えればいいので問題ないかと思います。

・握力をカバーできる分、握力が鍛えられない
・バリエーションとして考えるのがオススメ(高強度の日に使用するなど)

オススメのパワーグリップ&リストストラップは?

パワーグリップやリストストラップで圧倒的に有名&信頼があるのは「ゴールドジム」の商品。
多くのトレーニーが使用している商品であり、迷っている人はコレを買えば間違いなし!というようなイメージです。
値段はやや高めに設定されていますが、パワーグリップ自体は普通に使っていれば数年間は問題なく使用できるので多少高くてもゴールドジムが良いかと思います。

リストストラップの場合はゴールドジムでも他のメーカーでも値段が変わらないので個人的にはゴールドジムが良いかなと思います。
こちらも数年、長い人は10年以上使用できるので、デッドリフトなどをする人は早めに手に入れておきましょう。
先ほども言いましたが、基本的にはパワーグリップでほとんどカバーできます。デッドリフトを高重量で行いたい人はリストストラップの方がオススメです。

「少しでも安く手に入れたい」と言う人にオススメなのが下記のパワーグリップ。
ゴールドジムのものに比べて半額くらいで購入できる上、造りがしっかりしているので自分も使用しています。
ただ長く使うものですので、少しでも良いものが欲しいと言うのであればゴールドジムが良いのではないでしょうか。(ゴールドジムの方がやはり気分は上がる)
⭐️個人的には安くて十分使えるのでコレを使っています

高品質&コスパ最強サプリメント会社『マイプロテイン』でもパワーグリップとリストストラップが購入できます。
自分はマイプロテインのリストストラップ(リフティングバンド)を使用していますが、丈夫な上に手首の部分にクッションが付いているので気に入っています。(自分が使っているのは旧型。ゴールドジムのリストストラップはクッションがない。)
値段は元からやすいリストストラップですが、その中でもマイプロテインは値段が半額以下で売っていました。

リストストラップ

  塾長

安かった記憶があるなーと思って見てみたらあり得ないくらい安くてびっくり…

「もしかしてパワーグリップも安いのでは?」と思って確認してみたところ…

パワーグリップ
やはり安かった。
マイプロテインのコストパフォーマンス恐るべし。
マイプロテインのパワーグリップは実際に使ったことがないのでなんとも言えませんが、リストストラップ自体は破格でもしっかりしているのできっと大丈夫ではないかなと思います。

パワーグリップを使用した背中の筋トレ

❶ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングボトム
ベントオーバーローイングトップ
・シャフトを肩幅よりやや広めで握り、足幅は手幅よりやや狭め
・背筋はまっすぐのまま上体を前に45度倒してキープする
・肩甲骨を寄せてシャフトをおへそあたりに引き、戻すを繰り返す
主に背中の中部を鍛える種目になります。握り幅を狭くすると腕が体に近づくことで広背筋の方により刺激を入れられますし、広く握れば僧帽筋中部や菱形筋がより鍛えられます。
バリエーションとしてオーバーハンド・グリップ(手のひら下)やアンダーハンド・グリップ(手のひら上)など変えてみるのも使用される筋肉、神経系に好影響を与えてくれます。

❷デッドリフト

トップサイドデッドリフトトップ
トップサイドデッドリフトトップ
・足幅は肩幅に開いてシャフトを握る
・腰が曲がらないように腹圧を固めたまま股関節を軸に上体を前にゆっくり倒す
・元に戻す時も、腰が曲がらないように気をつける
デッドリフトは背筋群を固定するように働くため、実際には背中の筋肥大トレーニングとしては期待できませんが、全身のワークアウトとして人気があります。背面の臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)などが主に筋肉痛が起こりますが、背筋群も鍛えられます。
デッドリフトは特に握力が先に負けることが多い種目ですので、パワーグリップやリストストラップは必須の人が多いでしょう。自分もパワーグリップがないと追い込めません。
写真のように、動作中は背中が丸まらないように注意をする必要があります。
ポイントは、動作前に肩をすくめる⇨すくめたまま肩甲骨を寄せる(肩を後退させる)⇨肩をストンと落とすという作業を行うと体幹が安定しやすいポジションが作りやすくなります。

❸ワンハンドローイング

ワンハンドローイングボトム
ワンハンドローイングトップ
・鍛える背中と反対の手を膝をベンチに乗せて、背筋を伸ばす
・肩の高さや骨盤の高さが左右なるべく平行にしてキープ
・広背筋の収縮を意識しながらダンベルを引いて元に戻す
ワンハンドローイングは広背筋を主に鍛えるトレーニングです。
通常のベントオーバーローイングに比べて可動域が広く、また動きの自由度も高いので広背筋を発達させたい時にはとてもオススメの種目です。私自身も広背筋の発達に一番効果があったものの種目の一つとして実感しています。
ポイントは、引く動作の際に特に肩が上がらないようにすることです。
広背筋の収縮には肩が下がっている必要があるので、意識としては「胸を張った状態で肘を腰に近づける」というような感覚に近いと思います。

❹ラットプルダウン

ラットプルダウントップ
ラットプルダウンボトム
・手幅は広めに握り、胸も背中も広げるような意識をもつ
・バーを下ろしながら広背筋や脇の下の筋肉を収縮させる
・元に戻す時はゆっくり行い、背中の広がりを感じるように意識する
ラットプルダウンは主に大円筋や広背筋を鍛える種目になります。
これらを鍛えることによって、背中が広くすることができます。
女性の場合は背中を鍛えて引き締めると対照的にウエストが細く見えやすくなりますので女性にもオススメです(ラットプルダウンだけではなくお尻も鍛えるとくびれができる)。
ラットプルダウンの場合は、上級者や高強度をする場合以外はなるべくパワーグリップなどを使用しないで行えるくらいの握力があった方がいいというような印象があります。
毎日パワーグリップを多用していると、久々になしでやった時に思った以上に反復できなくなっていたり握力の数値が落ちていた時があったので、あくまで「パワーグリップ=必須ではない」という認識も必要かと思います。

※実際にパワーグリップを使用した写真ではありませんが、こういった背中の種目には全てパワーグリップが活用できます。実際例は記事の上の方にある動画を参照ください。

パワーグリップの使い方まとめ

パワーグリップ
パワーグリップはとても優れたトレーニング用品ですが、意外と使用している人が少ないのかなと感じています。
メリットとしてもう一つ挙げるとすれば、パワーグリップを使用することで背中で引くという感覚を掴みやすいというものがあります。
特に背中を鍛えるという時に、どうしても握力が疲れると先に疲れた前腕に意識が行ってしまって、目的である背中の筋発達になかなか集中できないという場合もあります。
特に、女性や初心者の方ほど握力が弱かったり、背中の使い方が理解できていない方が多いと感じるのですが、そういった人にほど効果を感じやすいので是非使ってほしいものでもあります。

バーベルやバーを握る時の握り方も、浅い場合には背中を意識しにくくなります。
親指を外すサムレスグリップやあるいはかなり深めに握って、「引っ掛ける」というような感覚が掴めるように練習するのも成長の要因と考えられます。

💡ポイントまとめ

✅パワーグリップは握力の補強が目的
✅握力を補強されるということは握力の低下と背中の強化の交換
✅握力には重要な神経があるのでパワーグリップはデッドリフトや高強度に使用がオススメ
✅背中の使い方が苦手な人はパワーグリップで背中の「感覚」を得る
✅リストストラップは超高強度向け
✅女性のメリットとして、パワーグリップを使用すると手のマメ予防や前腕を発達させないなどが可能←new

当たり前ですが、鍛えるだけでは筋肉は発達しません。食事によってしっかり栄養素を補い、足りない部分やカロリーを抑えたいけど栄養素が欲しい時はサプリメントを利用していくとベストです。

最近はフィットネスブームが徐々に人気となり、ジムに行けば筋トレする若者が増えてきたなーと感じます。
自分よりでかい背中をしていればやっぱり羨ましいですし、「自分も早くデカくしたい!」と思うもの。

女性だって自分よりスタイルが良い人や急に周りの人が綺麗に背中が引き締まってきたら「自分もそうなりたい!」と思う人が多いのではないでしょうか?
「少しでも早く成長したい!もっと背中を効果的に鍛えたい!」と言う方は是非パワーグリップで追い込みましょう!


この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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