【筋トレ】大胸筋の鍛え方をわかりやすく解説。



(※2017年12月8日に記事を更新しました)
どうもパーソナルトレーナーのかたぎりです。

「かっこいい体になりたい」
「大胸筋をつけたい」
「胸板を厚くしたい」

そんな願望をもつ男性諸君!
実は大胸筋は意外と発達しやすいのをご存知でしょうか?

とはいえ、正しいフォームやセット、回数をこなさないと発達しないのは当たり前。

また、自宅のみで鍛えるという人もいますが、自宅で行う場合は、かっこいい大胸筋を作るのは極めて難しいです。(特に上部)

今回は初心者向けメインにバーベルを用いた種目と自体重の種目両方をご紹介致します!

筋トレで鍛える前に大胸筋を理解する

大胸筋
大胸筋はこの赤い部分になります。

基本的にトレーニングは、筋繊維の向きに合わせて動作を行いますが、大胸筋の場合は3つに別れているというのをご存知でしょうか?


  塾長

これを知らずにはかっこいい大胸筋は作れません!

その3つを簡単に説明しますと

  • 上部・・・起始が鎖骨の内側半分に付着
  • 中部・・・起始が胸骨に付着
  • 下部・・・起始が腹直筋鞘前葉に付着

に分かれます。
停止部分は同じで、上腕骨の大結節稜に3つともに付着しています。

停止部分は捻れていて、面白い向きで付着しているのに気づきましたでしょうか?

話を戻しますと、筋トレで大胸筋を鍛えて胸板を厚くするという場合、この3つの筋繊維を意識して取り組むことこそが、かっこいい大胸筋をつくるということです。

ではそれぞれの鍛え方をご紹介いたしましょう!

大胸筋上部種目 インクラインダンベルプレス


インクラインベンチプレスは大胸筋の中でも上部(鎖骨付近)をターゲットにしたトレーニングです。

上部を鍛えることで、いわゆる垂れ乳を防ぐことができ、VネックのTシャツを着た際にはかっこいい筋肉がはっきりと見えます。
つまりかっこいい大胸筋を作る上で欠かせない部位。

また、下部が発達している人はたくさん見かけますが、上部が発達している人はなかなかいませんので、ぜひ鍛えて周りと差をつけましょう!

ポイント

  • 頭の位置を35〜45度くらい高くする
  • 肩甲骨を寄せて、下げる(胸を張る)内転・下制をキープ
  • 動作中に脇を開きすぎない

よくインクラインベンチプレスを行う方の悩みとして多いのは
「肩に刺激が入る」
「うまく胸の上部が効かせられない」

というものですが、上記のポイントをしっかりと意識できれば大体は解決します。

あとは細かいところでは下ろす時のコントロール、上げた時の肩甲骨の動き、呼吸、重量設定、握る指などによって変わりますが、それは見てみないとなんとも言えないので、ここでは説明を控えさせて頂きます。

しっかりとまずは上部に刺激が入っているかどうかを意識しましょう!
(ゆっくりの動作で筋肉の伸び縮みを意識すると感覚がわかりやすい)

回数・重量設定は
回数・・・10回前後
重量・・・10回前後できる重さ(10RM)

を3〜5セットまずは継続してみましょう。

ブログリンク

大胸筋中部種目 ベンチプレス


筋トレBIG3の中の一つ「ベンチプレス」。

ベンチプレスは分厚い胸板を作るメニューの鉄板とも言えるくらいに、大胸筋を発達させるのに向いています。
しかし、もちろんフォームが正しくできないと、関節を痛めたり大胸筋がうまく発達しないということが多々あります。

ポイントは動画でも説明がありますが

  1. 肩甲骨を内転+下制させる
  2. 脇を開きすぎず、閉じ過ぎず行う
  3. 後頭部・肩・殿部はシートに、右足・左足は地面にしっかりつける(5ポイントコンタクト)
  4. ブリッジを作る

他にも注意点などはございますが、個人個人の骨格や筋力などによって異なります。
まずは動画を参考に実際に取り組んでみましょう。

回数・重量設定としましては
回数・・・10回前後
重量・・・10回前後できる重さ(10RM)

を3〜5セットまずは継続してみましょう。

大胸筋中部〜下部種目 プッシュアップ


家でもできるいわゆる「腕立て伏せ」。
プッシュアップとも言いますが、正しいフォームで行えば、充分に大胸筋を発達させることができます。

特に、中部と下部を発達させることに適しているので、先ほど紹介したインクラインベンチプレスと並行して行うとより綺麗な胸板を作れます。

ポイントはこちらも動画内でもありましたが

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 体幹をまっすぐにする
  3. 頭を下げない

まずはこの3つを徹底しましょう。

動画の動きを参考にしていただいて、取り組まれることをおすすめします。

回数としては・・・・限界まで!!

を3〜5セットです。
丁寧な動作で、常に大胸筋にストレッチがかかっているか、力が抜けていないかを意識しましょう。

その感覚がない方は、まだ脳からの神経伝達がうまく行われていないので、ひたすら大胸筋を意識しながらプッシュアップを行うことで感覚を掴めます。

マッチョが大胸筋をピクピクさせられるのは、脳からの命令を大胸筋にピンポイントに送れるからです。そうなれば自由自在にターゲットに刺激を入れやすくなります。

感覚を意識しましょう!

特別編 プッシュアップでの大胸筋鍛え方


「普通のプッシュアップでは物足りない!!」
という方にお勧めの動画がこちら。

・・・・超人的でかっこいい。

なんというか軽やかすぎてまた違うものに見えてしまいますね。

このように瞬発的でプライオメトリックスを使ったようなトレーニングもお勧めです。(伸張反射を利用した爆発的動作)
ある程度筋力がある人にしかできませんが、このように工夫すればメニューはいくらでもあります。

動画の途中で大胸筋だけでなく、腹筋を鍛えるメニューで高強度のものもありました(2分12秒〜)。是非やってみると負荷の強さに驚きます。

にしてもこの動画の方の体は凄いですね。

デカイだけでなく、動きも瞬発的でコントロールもものすごく上手。

こんな腕立てできたら楽しそうですよね!
ぜひチャレンジしてみましょう!

大胸筋鍛え方まとめ

大胸筋を鍛えて胸板を厚くするトレーニングを紹介しましたが、多くの人がすでに知っているものも多かったと思います。

それだけ重要なものでもありますし、情報もネットで調べればわかることも多いかもしれません。
それなのになかなか筋肉がつかない…

筋肉をつけるのには様々な要素が関係しますが、筋トレだけでなく食事やサプリメントでの栄養補給、トレーニング頻度、その方にあったトレーニングメニューなど、なかなか一般の方が原因を見つけるのは難しいもの。

また、いくら確実に理解しても、最後の追い込みができていない場合もかなり多いです。


  塾長

トレーニングをしていると思いきや、トレーニングをしているつもりになっているということです。

もししっかりボディメイクをしたい場合は、筋トレはもちろんのこと多方面から見直していきましょう。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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