妊娠中の筋トレの方法は?注意点やメリットをトレーナーが紹介



どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「妊娠中は果たして運動はした方がいいのか?」
「運動や筋トレをする際の注意点は?」

妊娠した時、あるいは今後妊娠を考えた時に上記のように考えたことはではないでしょうか?
今回は妊娠中の女性にとって筋トレはどんな役割があって、どうすればいいのかということについて考察していきたいと思います。
ぜひ女性のみなさんは一度さらっとでもいいので目を通してみて下さい!

妊娠中はまずは医師の推奨にしたがって安全第一に行う

医者
何と言っても、一番大事なのは安全管理です。
これから生まれてくる赤ちゃんがより安全に、そして健康的に生まれてくるようにするのが大事かと思います。

妊娠した時は特に女性の方は体調管理や栄養状態などに気をつける必要があります。
今回は妊娠中の女性が運動をするメリットや注意点などをお伝えしますが、前提として何よりも担当医の意見を尊重して安全第一で生活することが大事です。
先にお伝えしてしまうと、妊娠中に運動をするメリットは沢山あります。
かといって、同時に運動をする時に注意することも沢山あります。

「運動が赤ちゃんにも自分にもいいのね!じゃあ頑張ろう!」
というような気持ちになるのはとても素晴らしいことですが、無理をしたために自分自身が体調を壊してしまったり、あるいは最悪の場合赤ちゃんに悪影響を与えかねません。
そうならないためにも、まずはお医者様にエクササイズをする際に注意することを聞いてから運動を行うようにしましょう。

妊娠中に筋トレや運動をするメリット

妊娠

・妊娠性高血圧、妊娠糖尿病の危険性を低減
・エネルギー貯蔵の増大
・体重、体力、柔軟性などのの妊娠前への早期回復
・分娩時間の短縮と陣痛の低減
・気分や自信の向上
・腰痛、骨盤底筋群の機能不全、尿失禁の予防改善
・新生児の皮下脂肪低下

妊娠前後はもちろんのこと、妊娠中にエクササイズを取り入れることにメリットは沢山あります。
定期的に運動をすることによって、心理的にも、生理的にも効果を得られます。
動物実験にはなりますが、妊娠中に運動をすることによって長期にわたって子供の糖代謝能力が良くなるということがわかっています。これは上記のメリットや遺伝を考えれば人間でも十分考えられることだと思います。

また、米国産科医・婦人科医学会は、健康上問題のない妊婦にとってエクササイズによる流産や早産の原因になる可能性はほとんどないと言われています。


  ぽー

妊娠中に運動を取り入れることが母親本人&赤ちゃんにもメリットが沢山あるということだにゃ。


  塾長

そうだね。お医者さんにエクササイズの可否を聞いて、さらに安全を考えた上で運動を行うと安心だね。

妊娠中の筋トレの注意点

💡妊娠中における体の変化
妊娠すると母親の体の機能等は通常時と異なります。
例えば、妊娠中は心拍数と酸素摂取量が変化します。
妊娠すると、安静時には通常の10〜20%多くの酸素を消費するため、相対的に運動中に利用できる酸素量は減少します。

さらに、妊娠が進み胎児が大きくなると横隔膜の動きが妨げられるようになります。その結果、呼吸に必要な力が大きくなることで、運動時の主観的な運動強度と最大運動能力が低下します。


  塾長

つまり、運動強度の目安としては主観的運動強度を用いる方がより安全だね!強度の目安は「ややきつい」以下に設定しよう。

※主観的運動強度(RPE):6〜20で示されていて、12〜14が「ややきつい」に相当する。数字を10倍にすると心拍数に近くなる(心拍数で言えば120〜140拍/分)


  ぽー

なるほどにゃ。通常時はできた運動も妊娠中は負担が大きいということを念頭にトレーニングをする必要があるのかにゃ。


  塾長

その通りだね。妊娠中のエクササイズの目的は「安全に母子ともに健康になること」なはずだからね。無理は禁物。

また、妊娠3ヶ月以降(3ヶ月経つ前から)に仰向けでエクササイズするのをやめる必要があるのは、仰向けになると脊柱の右側を通る下大静脈を子宮が圧迫し、静脈還流を抑制⇨心拍出量が低下することによっておこる仰臥位低血圧症候群を招くのを防ぐためです。
このように、妊娠中には様々なところで体に変化が起こります。それらをできるだけ把握しているのとしていないのでは、している分だけより安全にそして健康的な赤ちゃんを産める可能性を高めるとも言えます。

妊娠中のエクササイズにおける注意点
・会話ができる程度の強度で行う
・いきみが入る、不快を感じるまでのストレッチングは避ける
・水分補給を喉が乾く前に行う
・妊娠3ヶ月以降は仰向けでのエクササイズを注意する
・顔や手の腫れがあれば医療機関にいく
・疲労感が残らない程度にする
・妊娠6ヶ月以降は特に注意(重心が変わるためバランスも崩れやすい)

❌筋トレをしてはならない場合
運動をしてはならない場合の判断、あるいは運動した方がいい判断はできるだけ担当医の方の意見を頂いた方が安心です。
特に、運動をしてはならない時に運動をして母子ともに危険な状態になるということだけは避けなければなりません。
⬇︎運動の禁忌の一例

  • 早産の危険性がある
  • 破水
  • 妊娠性高血圧
  • 重大な心疾患
  • 妊娠12週間以降の継続的な出血

⇨最初に医師に運動の可否を聞き、異常があれば検査をすることが大事。とにかく何か不安な点があれば、すぐに連絡をとって確認するようにしましょう。

💡筋トレなどの運動だけでなく栄養も大事
妊娠中は運動と同じく栄養も大事です。
妊娠中にダイエット(低栄養状態)をしたり、あるいは高脂質食(偏った食事)をすることは、生まれてくる赤ちゃんは体重だけでなく、その後の糖代謝機能などにも悪影響を与えるということが示唆されています。
特に妊娠中に摂取して欲しいのは、カルシウム、ビタミンD、鉄、葉酸などが挙げられるとのこと。

妊娠中はエネルギー基質の需要が高まるため(特に糖質)、一日に300kcalほど余分にカロリーを消費します。
もちろんそのことからも、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を自炊したものからしっかり摂取した上で、上記のものが不足しないように摂取するのが大事です。
もちろん赤ちゃんだけでなく、本人が妊娠中はもちろん産後も健康的なライフスタイルを維持するためにも、食生活は早いうちによりいいものを取り入れる習慣を身に付けたいものです。

妊娠中にオススメの筋トレの紹介

妊娠中に安全に行えるエクササイズのご紹介の前に「どれくらいの強度・どれくらいの時間・どれくらいの頻度」で運動をするべきかという大まかな目安をお伝えしたいと思います。

エクササイズのガイドライン
・最低でも週に3回〜、できれば毎日行う
・1回あたり15分〜30分を目安に行う
・疲労が残るまでのエクササイズを行わない
・心拍数の許容範囲は〜150拍/分(30歳以上は〜145拍/分)
・妊娠3ヶ月以降は仰向けでトレーニングしない

  ぽー

頻度は毎日してもいいけど、気持ちいい程度のエクササイズがいいのかにゃ?


  塾長

そうだね。絶対に無理だけはしないようにするのが大事。では実際に簡単なエクササイズをいくつかご紹介します!

妊婦筋トレ①骨盤底筋のエクササイズ
YouTubeで解説を見る
⬆︎とても簡単でわかりやすい動画がありましたので共有させて頂きました。
骨盤底筋を鍛えることは妊娠中のエクササイズでも特に重要なものです。
ポイント:収縮だけでなく弛緩の感覚をも意識すること。そうすることによって出産がより容易になると言われています。

妊婦筋トレ②腹筋のエクササイズ
腹筋スタート
腹筋フィニッシュ

・四つん這いになり空気を吸います
・息をフーッと吐きながら、おへそと背骨がくっつくように息を吐き切ります
・吐くときは徐々に背中が丸まり、吐ききったら息を吸いながら元に戻ります
・目安は10回前後、1〜3セット繰り返しましょう

腹筋も妊娠の際に鍛えて欲しい重要な部位です。
出産の際の準備になるだけでなく、姿勢維持のためにも役立つ筋肉の一つ。
ポイント:息を吐いてお腹を凹ませ、おへそが脊柱にくっつくようにイメージします。この時頭は起きないようにおへそを覗き込むようにしましょう。

妊婦筋トレ③下半身のエクササイズ
スクワットトップ
スクワットボトム

・手を前に組み、足幅は肩幅よりやや広めでつま先は少し外側に向きます
・足の重心は母指球とかかとの真ん中あたり(ミッドフット)
・後ろの椅子に軽く座るようにゆっくりしゃがみ、軽く触れたら立ち上がる
・しゃがむ際には息を吸って、立ち上がる時に息を吐くようにする
・ややきついくらいを1〜3セット行いましょう

キングオブトレーニングであるスクワット。
妊娠が進むにつれお腹が膨らみ、重心が変わってきます。転倒などに十分に気を使って行いましょう。
ポイント:足幅は肩幅よりやや広め。ゆっくりとした動作で行います。呼吸を止めていきまないように、下ろす時に吸って上がる時に吐きましょう。

妊婦筋トレ④上半身(プレス系)のエクササイズ
肩ボトム
ショルダーフィニッシュ

・骨盤を立ててまっすぐ座る(あるいは立つ)
・ダンベルあるいはペットボトルを持って耳の真横に構える
・息を吐きながら天井の方にプレスし、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す
・ややきついくらいを1〜3セット繰り返しましょう

肩が凝りやすくなるので肩周りの筋肉を刺激して血流をよくします。仰向けでのトレーニングは妊娠が進むとできなくなるので、プレス系のトレーニングはショルダープレスを主に行います。
ポイント:背筋をまっすぐにして、肩がすくまないようにしながら丁寧に動作を行う。呼吸を止めないように吐きながら上げ、吸いながら下ろすようにする。

妊婦筋トレ⑤背中のエクササイズ
ワンハンドスタート
ワンハンドフィニッシュ

・同じ側の膝と手を椅子につき、反対の手に重りを持ちます
・背中が丸まらないように背筋をまっすぐにしてキープ
・息を吸いながら重りを引き、息を吐きながら元に戻す
・ややきついくらいを1〜3セット行いましょう

背中は肩こり予防、姿勢維持のためにも鍛えるべき部位です。普段動かす機会も少ないので意図的にトレーニングを行うことが大事です。
ポイント:吸いながら引いて吐きながら戻す。姿勢が崩れないようにまっすぐをキープ。肩の高さも平行を保ちましょう。

いくつかののトレーニングを紹介致しましたが、他にも妊娠中にできるトレーニングは沢山あります。
紹介した運動の禁忌やガイドラインを参考にしてぜひ安全第一で体を動かしていきましょう。

妊娠中はパーソナルトレーナーを付けるのもオススメ

補足画像
「でも実際にエクササイズをするにあたって自分でするのは難しい」
という場合には、パーソナルトレーナーをつけるのも一つの方法です。

例えば、上記に紹介したエクササイズだけでなく「もっとレパートリー豊富でより安全にトレーニングを実施する」ということが可能になります。
運動が良いということがわかっていても、実際に取り組むということができなかったりすることもあるかと思います。
そういう時には、妊娠中にだけでもエクササイズをトレーナーさんにお願いするのも一つの選択肢です。

また、今回は妊娠中についての記事でしたが、それ以外の人生の全てにおいて運動を生活に取り入れるということは大事なことです。
すでに運動をするのが当たり前の習慣になっていると、妊娠した時にもより安全に取り組むことができます。
ぜひこの記事を読んでくださった方は妊娠に関係なく運動を楽しんで行けるように工夫してみましょう!

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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