筋トレ後のタンパク質摂取のタイミングはいつがベストか。



どうも、好きな食べ物はタンパク質と答えるかたぎりです。

「筋トレの後にいつタンパク質をどれくらい摂取するといいの?」

全トレーニーが気になる問題ですね。
今回はこの質問に対して科学的知見を元に解説していきたいと思います。

・筋トレ後のタンパク質を摂取するべきタイミングがわかる
・タンパク質を摂取するときに意識することがわかる
・より効率的に筋肉をつける方法がわかる

筋トレ後のタンパク質を摂取するよりも大事なのは”量”

タンパク質 画像
「筋トレ後は筋肉をつけるゴールデンタイムだからタンパク質摂取は筋トレ後30分以内!」

筋トレをしている人であれば聞いたことがあるセリフではないでしょうか?
実はこの考え方は間違っていて、正しくは24時間以内にしっかりタンパク質を摂取し続けることが大事です。


  ぽー

え!筋トレ30分以内にプロテインは間違っているのかにゃ?


  塾長

正しくいうと間違ってはいないけど、もっと大事なことがあるということですね。

この研究は確かに間違っていないのですが、あくまで筋トレ直後の筋合成の増減を表した研究です。
つまり、筋トレした直後にプロテイン飲んだら合成が高まった!(そのタイミングだけ)という話です。

そうではなく、私たちが知りたいのは半年や一年など長期的に見たときに、タンパク質はいつ摂取するのが望ましいのかということです。

そこで、23個ものタンパク質摂取タイミングの長期的な介入研究を行った質の高い研究を集めてメタ解析(もっともエビデンスレベルの高い研究)した結果があります。

その結果わかったのは、6〜21週間の長期的な介入実験では、タンパク質の摂取タイミング(筋トレ前後1時間)が筋肉量や筋力に重要ではなく、それよりもタンパク質の量が重要ということでした。


  塾長

筋トレをすると筋合成の亢進は24時間ほど続きます。直後も大事だけどその後も継続してタンパク質を摂取するのが大事ということですね。

・筋トレ後のゴールデンタイムだけでなく筋トレ後24時間のタンパク質量が大事
・カロリーが十分あるときには体重×〜2gを上限くらいに摂取する(それ以上摂取しても変わらない)
・減量中などカロリーが不足している時は体重×〜2.4gを上限に増やす必要がある

かといって、空腹で筋トレをしても筋肉の合成は起きません。しっかり運動前と運動後に栄養を摂取することが大事です。

合わせて読みたい「タンパク質だけではダメ!?」の解説記事

アミノ酸スコアとは?トレーナーが解説します。

2018.05.07

タンパク質と一緒に糖質を摂取する

炭水化物
筋トレした効果を最大化するには、タンパク質摂取量以外にも重要な栄養素があります。
それは糖質(炭水化物)です。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されてグルコース(糖)を骨格筋に取り込みます。
実はそのときに、筋血流量が上昇してアミノ酸(タンパク質が細かくなったもの)も多く骨格筋に取り込まれるようになります。

さらに、インスリンはロイシン(アミノ酸)と同様にmTORを活性化するため、筋肉の合成を高めるのと同時にオートファジー系やユビキチンープロテアソーム系などの骨格筋の主要な分解系の抑制にも繋がることがわかっています。


  塾長

難しい話になりましたが、要するにタンパク質と同時に糖質を摂取するとよりタンパク質代謝が好ましくなるということです。

が、しかし、最近の研究によると糖質の摂取が筋肉の合成に関係ないというようは結果のものもあります。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2017年に公式に発表した見解にも同様なことが記載されていたとのことです。

・タンパク質と糖質を摂取するとインシュリンによってより筋肉にアミノ酸が供給される
・インシュリンはmTORを活性化して筋肉の合成を高めたり分解を抑制する
・しかし、しっかりタンパク質が摂取できていれば糖質の有無に関わらないという研究もあり

糖質はグリコーゲンの回復や筋肉痛の回復などに役立つという効果もあるので、筋肉の合成にはあまり関係なくてもトレーニングを毎日行うような人にとっては摂取すべき栄養素であると言えます。

タンパク質過剰摂取による悪影響

タンパク質の過剰摂取による悪影響はあるのでしょうか?
よく言われるのが腎臓へのダメージです。

その答えは、あるという研究もあればないというエビデンスもある。基本は体重あたり〜3g以下にして、腎臓が悪い人は過剰摂取を控えるようにしてお医者様に相談しよう。です。

これまでの研究で言われていたこと
・タンパク質は上限を体重あたり〜2gにするのが安全(システマティックレビュー)
・タンパク源は赤身肉や加工肉を避けよう(2017年コペンハーゲン大学)
・NEW≫タンパク質は過剰摂取しても問題ない(メタアナリシス)

今回の最近の研究では腎機能にタンパク質の過剰摂取が悪影響を及ぼさないということが示唆されましたが、この研究では上限が1日に〜2.41gということで、そんなに過剰摂取でもないなというような個人的な感想があります。(肉好きや食べる量が多い人が焼肉に行けば超える程度の量)

また、あくまで腎機能に関する研究結果が出ただけであり、尿路結石や腎不全などの人は基本的にタンパク質の過剰摂取はダメージとなる可能性が十分に考えられますので注意しましょう。


  塾長

筋合成の観点からも減量している人以外であれば体重あたり2g前後摂取できていれば十分です。万が一のリスクを考えて過剰摂取する意味がないでしょう。

筋トレ後のタンパク質摂取方法まとめ

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筋トレ後のタンパク質摂取方法やタイミングを解説してきました。

・筋トレ前後は空腹を作らない。筋トレ後は24時間タンパク質を意識的に摂取する
・筋合成にはタンパク質が重要。糖質は分解抑制や合成の効果は微妙だけと回復やエネルギー源としては効果あり
・1日のタンパク質摂取量の上限は2〜2.4g。腎臓に問題がある人は摂取量に注意が必要

いかがでしたでしょうか?
筋トレの効果を最大化するためのタンパク質摂取のタイミングや方法、摂取量は今のところこのような見解になっています。

ぜひ筋トレライフにお役に立ててみてください。
最後までお付き合い頂きましてありがとうございました。

【参考文献】

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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