筋トレのモチベーションの上げ方を解説します



どうも、筋トレしたくない時はとりあえず食べるかたぎりです。

インスタグラムで「書いて欲しい記事内容はありますか?」とぶしつけな質問をしたところ、とても優しいフォロワーさんが回答してくれました。

インスタの質問

唐突な質問

回答

ご回答ありがとうございます。

ということで、今回は「筋トレをやめたくなった時のモチベーションの上げかた」について私なりの回答をしたいと思います。

・モチベーションとは何かについてわかる
・筋トレをしたかった時の目的を明確にしてみる
・モチベーションに頼ることのデメリットを考える

筋トレを続けるためにモチベーションとは何かを考える

モチベーション
筋トレをやめたくなった時のモチベーションの上げ方を教えて欲しいということは、その意図としておそらく「筋トレを継続したいけど、なかなかモチベーションが上がらない」。つまり継続するのにモチベーションが必要という前提があるのかと思います。

しかし、これは筋トレの継続を考えた上で実は弱点があります。

それは「モチベーションがない=筋トレが継続困難になる」ということです。


  塾長

例えば、仕事で疲れている時やどうしても忙しい時などにはなかなかモチベーションが上がりません。そういった時にモチベーションで筋トレを維持し続けるのは難しいです。

かといって、モチベーションが上がると実際に「うおおおおおっ」って感じでモーレツに筋トレに取り組めるのも確かです。

今回の記事では「モチベーションを上げる方法」「モチベーションに頼らずに筋トレを継続する方法」について考えていきます。

まずモチベーションの方からを理解していきましょう。

筋トレの真の目的やメリット、やらないデメリットを書き出す

書き出す 画像

モチベーションとは人が何かをする際の動機付けや目的意識
  • 筋トレをする目的はありますか?
  • 筋トレしてどうなりたいですか?

筋トレに限らず、物事に関しては取り組むのに目的があります。
しかし、人間の特性上、実は自分の考えていることって案外自分でも認識していないということがあります。

それならば紙に書き出すということが重要です。書くと視覚化できます。

💡人は見た目からの情報が大部分を占めているので、視覚化して初めて正しく自分を認識できやすいと覚えておきましょう。

動機や目的をはっきりさせる簡単ワーク
①紙とペンを用意する
②筋トレを継続すると得られるメリットを10個書き出す
③筋トレをしないと我が身におこるデメリットを10個書き出す
かたぎりの筋トレするメリット・デメリットの例(3つずつ)
メリット①かっこいいカラダになる
メリット②健康的になる
メリット③頭が良くなる
デメリット①太っていく
デメリット②ストレスが溜まっていく
デメリット③病気のリスクが高まる

「で?」と自問して感情と結び付くとモチベーションアップ

自問自答 画像
10個ずつ紙に書き出しましたでしょうか?(10個出なかったらでた分だけでOK)

先ほどの書いてもらったワークだけでは筋トレのモチベーションは上がりません。
そこからさらに「で?」と自問自答をすることによって、筋トレする本当の目的や動機付けが具体的になって自分で認識できます。

一つを掘り下げるやり方の例
メリット①かっこいいカラダになる
「で?」⇨かっこいいカラダになって自分を好きになる
「で?」⇨自分を好きになって、自信を持つことができる
「で?」⇨自信を持つことで行動や発言にも強さや重さを持ちたい
「で?」⇨見た目だけでなくそこかみなぎる自信があるかっこいい男になりたい
💡自分はかっこいいカラダになって自信がついて見た目も中身もかっこいい男になりたいんだ!!
デメリット①太っていく
「で?」⇨もともと肥満だった自分に戻りたくない
「で?」⇨肥満だったころは着替えたりプールにいくのがすごい嫌だった
「で?」⇨自分の体が嫌いで自分が人前に立つのも嫌いだった
「で?」⇨痩せている人から嫌な目で見られている気がした
💡太ることで昔の自分が嫌いな状態に戻りたくなりんだ!

筋トレをするモチベーションは腹筋を割りたいとかくびれを作りたいとかではなく、腹筋を割ったりくびれを作った結果得られる自信や人からの見られ方など”感情が動く”ようなことにあるということです。


  塾長

モチベーションが上がるのは、自分よりも筋肉があってその人が人気があったりすごくかっこいいから憧れを抱いたりするからであって、感情が動かないようなものは表面上の目的にすぎません。

人は喜び以上に恐怖や不安から逃れたい⇨モチベーションに繋げる

不安から逃れたい 画像
個人的にはモチベーションも大事ですが、それと同じくらいに行動を後押ししてくれるのが「不安や恐怖」を利用するということです。

先ほどのワークでデメリットも書いてもらったのはその理由からなのですが、人は恐怖や不安などのリスクを回避したがるというような特徴があります。


  塾長

わかりやすいものとしては保険です。人が保険に加入するのは不安や恐怖から避けるためです。

「病気になったらどうしよう」
「医療費払えなくて病気が治らないのは嫌だ」

このような恐怖を筋トレを継続するための方法に使います。

そのためにもまず筋トレをしないと起こりうるデメリットが科学的にたくさん証明されているのでご紹介します。

・筋トレ(運動)の習慣がないと病気で死ぬ確率20〜30%が高まる
・自分の足で歩行できる期間が短くなる
・高額な医療費に苦しむ可能性も高まる(日本の年間医療費約40兆円)
・糖尿病や高血圧などになれば食事が制限されて美味しいものが食べられなくなる
・第一印象を決める際にだらしない体型になると実際以上によくない印象を持たれる

⭐️筋トレして得られることに魅力を感じる部分と並行して、筋トレしないと自分に生じるデメリットも考えると筋トレのモチベーションがより強く長く続くと考えられます。

モチベーションに頼らずに筋トレを継続する方法

モチベーションを使って筋トレをやめないということも有効ですが、やはりモチベーションがどうしても上がらない時だってあります。
そんな時でも筋トレできる方法があるとしたら知りたいと思いませんか?

実際に自分が使っているモチベーションに頼ら物事を継続する方法を2つ紹介します。

意志力をなるべく使わないで筋トレをする

意思決定 画像
人間は何かを意思決定するときに力を必要とします。
そしてその力の量は有限でして、朝方にたくさんあって夜になると減ると言われています(沢山意思決定するため)。

例えば「筋トレをする」と意思決定する際には力を使用するわけですが、物事がハードであればあるほど、そして迷っているほどに力をたくさん消耗します。

モチベーションがあれば、すぐに決断するので力をあまり必要としませんが、モチベーションがないと決定までに悩んだりして消耗してやがて「筋トレは今日やめとこ」となります。


  塾長

モチベーションはこういう時に使っているということですね!加速装置のようなものです。

そうすると、筋トレを行動に移すためにどうしたらいいかと言いますと、「超簡単な目標にする」というのがとても有効な手段になります。


  塾長

ジムに行って1時間頑張るという目標は難しいけど、家で1分スクワットするというのなら意思決定の力が少なくてもできるという事です。

・筋トレ1時間するぞ!⇨たくさんの意志決定力が必要
・筋トレ1時間するぞ!(モチベーションあり)⇨意思決定力が少なくてもOK
・筋トレ1分するぞ!⇨意思決定力はほんの少しでOK

if〜thenルールで筋トレを行動に移す

ルール 画像
この方法は「もし〜ならば・・・する」というようなルールを決める効果的な方法です。

例えば

  • 「風呂に入る前に、スクワットを5分する」
  • 「家に帰ってきたら、プロテインを飲む」
  • 「朝起きたら、掃除機をかける」

というように「〜したら・・・する」といったルールを設けると人は行動に移しやすいという事がわかっています。

そして、より成果を出すには・・・の部分を2択にするというのがポイントです。

例えば
「お風呂に入る前に、①スクワットか②腕立て伏せを5分やる」
というように2択にする事で自分で選択する余地があるために行動にやる気が出やすいという事が考えられます。

先ほどの「簡単な目標にする」のも「if〜thenルール」もどちらも行動の習慣化に最強のアプローチ法です。

習慣化すれば、継続が困難な筋トレでさえも意思決定の力を必要としなくなります。
つまり、モチベーションがなくても筋トレができるようになります。


  塾長

ハミガキはモチベーションがなくてもできますよね。それと同じで筋トレも習慣化すればモチベーションがなくても継続できるようになります。

・目標を失敗のしようがないくらいに小さくする
・「〜したら・・・する」のルールを決める
・習慣化をしてしまえば、完全にモチベーションがいらなくなる

筋トレのやる気が出なくなったら、すぐにプッシュアップ10回!

プッシュアップ 画像
僕からオススメする筋トレのやる気が出ない時のモチベーションの上げ方は

「筋トレをやめたくなったら、すぐにプッシュアップ10回」

のif〜thenルールを決める事です。


  塾長

このif〜thenルールは強力です。そして10回くらいでしたらすぐできる程度の目標です。そして実際に取り組むと筋トレの効果でアドレナリンやエンドルフィンが分泌されてハイになって結局もう1セットやってしまうという密かな期待があります。モチベーションが行動によって生まれる可能性もあります!

他にも紹介したワーク等もぜひ取り組んでみてください。
筋トレが続くことを楽しみにしています。

今回はご質問をくださりありがとうございました。
お役に立てれば嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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