【筋トレ】マインドマッスルコネクションのやり方解説!



(※2017年12月22日に記事を更新しました)
こんにちは!パーソナルトレーナーの片桐です。

「早く筋肉をつけたい」
「なかなか筋トレの効果が感じられない」

そんな方にオススメの情報を今回はご紹介します。

その方法とは、注意集中(マインドマッスルコネクション)という方法です。

簡単に言いますと、トレーニング中にどこに対して意識を集中させるかで、トレーニングの効果が大きく変わるということです。

トレーニング中の思考は効果を左右する?

筋トレ
  • 「きつい」
  • 「しんどい」
  • 「早く終われ〜」

などとトレーニング中に考えている人はいませんか?
もちろんキツイのでそのような考えになることがあるかもしれませんが、実はトレーニング中の思考はもの凄く重要です!

もう一度言いますが、とっても大事なんです

何に大事かというと、同じような動作をしていても、トレーニングの効果に差がつくということです。

ではどのようにトレーングに意識すると効果的なのでしょうか?

運動中やトレーニング中に意識することを専門用語で「注意集中(マインドマッスルコネクション)」と言います。

注意集中というのは、大きく分けて2つあります。

その2つとは

  1. 内的集中
  2. 外的集中

これらはあなたが「筋肉を大きくしたい」のか「競技などのパフォーマンスを向上したい」かで、どちらを選択することが効果的かが変わります。

マインドマッスルコネクション①内的集中

内的集中とは、運動している人が体の内部の動きに集中することです。

例)スクワット
「立ち上がる動作で、大臀筋を引き締める」

というように、自分の体(特に筋肉)に意識を集中させることを言います。

マインドマッスルコネクション②外的集中

外的集中とは、運動中の人が自分の体の外の環境などに注意を向けることです。

例)スクワット
「立ち上がる際に、地面を体から遠ざける」

というように、自分の身体外の環境について意識することを言います。

筋肉を大きくしたい人は内的集中がおすすめ

筋肉
内的集中とは、運動している人が自分の体(筋肉)に意識を向けることですが、この方法は、多くのトレーニー(トレーニング愛好家)やボディビルダーによって効果を確かめられています。

ダンベルカール(ダンベルを持って肘の曲げ伸ばし動作)をする場合であれば、ダンベルをあげる際に、上腕二頭筋の収縮を意識し、ダンベルを下ろす際には、上腕二頭筋の伸長を意識します。

また、常に一定の負荷が筋肉にかかるように、筋肉に負荷が乗っているかどうかを意識するのも常識です。

内的集中での効果は様々な部位での研究で顕著に示されています。
ある研究ではカールアップのパフォーマンス中、被験者がそれぞれの筋に注意を集中することによって、 腹直筋または腹斜筋の筋電図(EMG: electromyography)活動の平均値を有意に変化させることができたと明らかにした。
被験者らは、エクササイズを始める前にどのように腹直筋または腹斜筋を思い浮かべればよいか指導を受け、運動中には、それらの指示を口頭で強化したと言います。

これらは、腹筋だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋、広背筋など様々な筋肉でも明らかとなっています。

パーソナルトレーニング中でも

  • 「お腹を丸めるようにしましょう」
  • 「お尻がストレッチするのを意識しましょう」
  • 「お腹をパンチしますね!(嘘)」

などと声をかけますが、トレーニングしている部位の筋肉を意識させて、より対象筋を活性化させることを目的としています。

若い女性を対象とした研究でも、ヒップエクステンションをする際に「ハムストリングスはリラックスさせたまま、殿筋群を使って下肢を持ち上げてください」という指示をしたところ、大臀筋が早い段階で活性化し、ハムストリングスの筋活動低下が確認されたと言います。

「お尻を引き締めたい」という場合に、しっかりと大臀筋の筋肉の動きを意識するかどうかで、効果に差がでるということです。


  塾長

高重量の場合は内的集中は不要なので、目的によって使い分けることが大事ですね!

競技力アップ・筋出力アップには外的集中がおすすめ

競技
  • 「ベンチプレスをあげたい」
  • 「早く走りたい」
  • 「ボールを遠くに投げたい」

というように、競技力をあげたい場合や、筋肉の出力をあげたい場合は、外的集中が大事ということが多くの研究によって明らかになっています。

パフォーマンスアップでは運動学習が重要で、効率的な体の使い方が求められます。

ベンチプレスという動作をする場合であれば、重い重量をあげることが目的のベンチプレッサーと、筋肉を大きくしたい人が行うベンチプレスで考えると大きく異なることがわかります。

パワーリフティング選手は、いかに1回にあげる重量を重くするかが目的であり、いかに体を効率的に使って挙げるかがポイントとなります。
つまり、あげた後にいかに筋肉が疲労していないことがポイントです。
一つの筋肉が疲労しているということは、全身を使って挙げていないとも言えます。

これに対し、筋肉(大胸筋や上腕三頭筋)を大きくしたい場合は、いかにこのターゲットの筋肉が疲労し、パンプアップやバーンを起こすかを考えて行います。
筋肉を大きくする場合は先ほど内的注意が効果的と言いましたので、大胸筋などの動きを意識し、いかにそこの筋肉を活性化させるかがポイントとなります。

つまり、いかにパフォーマンスを挙げるかという時には、外的集中をすることが、動作をする際の動きを効率よくしてくれるということです。

  • 早く走る時には「地面を力強くける」
  • ベンチプレスでは「バーを天井の方に素早く」

このように自分の体の外の環境に対して意識をすることでパフォーマンス向上が期待できます。

マインドマッスルコネクションについてまとめ

筋トレ
ダイエットやボディメイクで筋肉をつけたいという場合は、内的集中が大事ということをご理解頂けたかと思います。

実際に、意識しようとしてもほとんどの方ができないのが難しい点です。

  • 「どこに意識すればいいのかがわからない」
  • 「どのトレーニングがどこに効くのかがわからない」
  • 「内的集中してみたけど、うまく筋肉に刺激が入らない」

例えば、大胸筋をピクピクさせるマッチョの方であれば、それは脳からの指令が筋肉に伝達しているので、そのような方は大丈夫です。効果的にトレーニングができている証拠でもありますし、大抵どの部位でも自由自在にマッスルコントロールができるはずです。

  • そうでない方
  • 運動初心者の方
  • うまく体の使い方がかわらない方

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今日はここまでです!では

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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