【筋トレ】肩幅を広くする種目7選!画像付きで解説。




  塾長

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「うまく肩が効かせられない」
「丸い肩にならない」

かっこいい体を作る時に特に難しいのが「肩」。
大胸筋や背中が発達している人は多いですが、三角筋である肩が大きい人はあまり見ないですよね。

ですが、肩が発達していると綺麗な逆三角形のシルエットになり、よりかっこいい体になります。
特に今流行りのフィジーク選手なんかはすごい肩をしていて「あんな風になりたい」と思う男性は増えてきているのではないでしょうか?

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2017.12.14

肩を大きくするには肩の筋肉の特性と、フォーム、回数、頻度が鍵になると思ます。
自分自身もともと肩が全くないタイプのマッチョでしたが、1年である程度丸くなってきました。
その方法をご紹介したいと思います。

・肩の筋トレ7選のやり方とポイント
・三角筋の特性や鍛え方
・肩に筋肉がつかない、効かない人の特徴
※細かく記載されていますので、全文読むのに7分ほどかかります

肩を鍛えることでかっこいい体になる


男性であれば誰もが手にしたい逆三角ボディ。
逆三角形を手にするには、背中の発達と肩の発達が必要不可欠ですが、特に肩の発達は難しく、立派な三角筋は適当に筋トレしても作れません。
※三角筋とは肩の筋肉

実は上半身で肩の筋肉が一番大きいということをご存知でしたか?


  塾長

胸や背中が大きいようで実は三角筋が一番筋体積が大きいんだよ!

また、「鍛えているのに逆三角形ボディにならない…」という人はいませんか?
ベンチプレスやラットプルダウンで体の中心部分を鍛えるのはいいのですが、それに伴い腕と肩が細いと見た目が丸々としてしまいかっこいい逆三角ボディから遠ざかってしまいます。
かっこいい体を作りたいのに気づけば「あれ?ちょっと違うな」という人も少なくありません。自分がそうでした。

そうならないためにも「どこをどう鍛えるか?」ということはしっかり考えていかなければなりません。
特に三角筋は鍛えるのが難しいうえに大事なので、ぜひトレーニングメニューに入れていきましょう!

三角筋は3つ鍛えることが大事

三角筋は3つに分けて鍛えることで立体的に丸い肩になります。

  1. 三角筋前部(フロント)
  2. 三角筋中部(サイド)
  3. 三角筋後部(リア)
三角筋
丸い肩を作るにはどこか一箇所でも手を抜いてはいけません。
正面から見て肩幅があるように見えるのは三角筋中部、横から見て丸く見えるには前部と後部を鍛える必要があります。

  塾長

肩は単体でしっかりと鍛えないとボリュームやカットが出にくいです。それぞれしっかり鍛えましょう。

写真は自分ですが、それぞれ形はあるものの、まだ腕に比べて小さいのがわかります。
丸い肩にはもっともっとそれぞれのパーツを鍛える必要がありますね。

肩(三角筋)を鍛えることのメリット

肩を鍛えることで、実はたくさんのメリットがあります。
メリット❶かっこいい体になる
男性であれば逆三角形のシルエットになりかっこいいのはわかります。アニメのスーパーヒーローのような体になりたいですよね。
女性であれば小顔効果があります。三角筋が少しつくことで顔が対照的に小顔になるからです。
体のバランス的にもメリハリがつき、ただ細いよりもより細く見せたいウエストや顔などがすっきり見える効果もあります。

メリット❷肩こりの予防改善
三角筋を鍛えると、周辺の僧帽筋が刺激されることで血流や筋肉がよく動くため、軽い肩こりであれば肩や背中の筋トレをしているだけで改善されることも少なくありません。
日本は特に肩こり腰痛の人が大半を占めています。

どちらも運動不足によって引き起こされます。常に運動をする習慣を身につけることでそれらの慢性的な痛みやコリから解放されます。逆に言えば肩のトレーニングをしないと(あるいは運動)肩が上がらなくなったり病気に近づくとも言えます。


  塾長

日常生活ではあまり肩周りを使わないので意図的に使うようにしましょう。

肩(三角筋)を鍛える前に必要なこと

肩関節は球関節であり、他の関節に比べて複雑な動きができます。
つまり、その分痛めたり怪我をしやすい場所でもあります。脱臼などが起きたりもしますよね。

肩を鍛える前にはしっかりとウォーミングアップをする必要があります。肩自体あまり動かさないという人も多い上に、デスクワークなどをしている場合巻き肩になって肩の位置が前にずれている場合があります。

その状態で筋トレをするとインピンジメント症候群(挟み込み)その他のちょっとした痛みや不快感がトレーニング中に邪魔をする場合があります。
肩の周りにはローテーターカフという深層筋(三角筋の中)があります。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つからなり、これらが肩関節の安定性を担っています。

これらを鍛えることで、肩が適正な位置に配置されたり、筋トレした時の強い負荷から関節周辺を守ってくれます。
逆に言えば、しっかりとこれらを鍛えることなく筋トレをしていると、肩が痛くなったり怪我に繋がる可能性があるということです。

そうならないためにも、筋トレ前に5分くらいはしっかりとウォームアップをするようにしましょう。
☆オススメの肩の動的ウォームアップ
①オーバーヘッドローテーション

オーバーヘッドローテーション下
オーバーヘッドローテーション上
・肘を肩の真横に、肘関節は90度にして前方に倒す
・肘の高さと肘関節の角度は変えずにダンベルを起こして元に戻すを繰り返す

②エクスターナルローテーション

エクスターナルローテーション下
エクスターナルローテーション上
・肘を脇腹の横につけ、肘関節を90度してダンベルをお腹の方にセットする
・肘と肘関節の角度は保ったまま、手を外側に動かして戻すを繰り返す

③インターナルローテーション

インターナルローテーション下
インターナルローテーション上
・肘を脇腹の横につけ、肘関節を90度してダンベルを外側にセットする
・肘と肘関節の角度は保ったまま、手を内側に動かして戻すを繰り返す
⭐️それぞれ15〜20回を1〜2セット行いましょう

肩(三角筋)のトレーニング紹介

しっかりと動的ウォームアップ等を行ったら、実際に肩のトレーニングに入ります。
肩のトレーニングはしっかり前部、中部、後部に分けて鍛えることが大事だといいました。

バックプレスやフロントプレスは写真では立ち姿勢で行っていますが、ベンチに座って行っても大丈夫です。座っている方が安定するため重量を扱えます。
どのトレーニングでもそうですが、鍛えている筋肉の動き(伸び縮み)を感じながら丁寧に行うようにしましょう。また肩のトレーニングでは肩甲骨が上がる(肩がすくむ)ことはよくありません。

これから紹介する全ての種目は肩を下げた状態で行いましょう!

種目①バックプレス(中部、前部)

バックプレスボトム
バックプレスボトム
・手幅は下ろした時に前腕が地面に対して垂直になる位置にする
・骨盤を立てたら息を吸って体幹を安定させて、動作を開始する
・頭の後ろを通して耳の高さまでバーベルを下ろしたら挙上する
🌟8〜12回、3セットを基本としましょう。

種目②フロントプレス(中部、前部)

フロントプレスボトム
フロントプレストップ
・手幅は下ろした時に前腕が地面に対して垂直になる位置にする
・骨盤を立てたら息を吸って体幹を安定させて、動作を開始する
・顔の前を通してあごの高さまでバーベルを下ろしたら挙上する
🌟8〜12回、3セットを基本としましょう。

種目③ダンベルショルダープレス(中部、前部)

ダンベルショルダープレスボトム
ダンベルショルダープレスとっぷ
・骨盤を立てて体幹を安定させたらダンベルを構える
・手のひら側を正面に向けて耳の横にダンベルを構える
・ダンベルを天井に向けて挙上し、ゆっくり構えた位置に戻す
🌟8〜12回、3セットを基本としましょう。

種目④アップライトロウ(中部)

アップライトロウボトム
アップライトロウトップ
・手幅は狭めでも広めでも可能。手首が痛くない位置や肩への刺激がいい位置を探す
・姿勢をまっすぐに、肩甲骨を軽く寄せて下げた状態をキープする
・体から離れすぎないようにして、肘からあげるようにする。バーベルは鎖骨くらいまであげる。
🌟10〜15回、3セットを基本としましょう。

種目⑤サイドレイズ(中部)

サイドレイズボトム
サイドレイズトップ
・ダンベルを持って姿勢をまっすぐにする
・肘が肩口に延長線上に来るように挙上する。
・おろす際に脱力しないようにし、戻しきらずに反復する
🌟10〜20回、3セットを基本としましょう。

種目⑥オルタネイト・フロントレイズ(前部)

フロントレイズボトム
フロントレイズ右手
フロントレイズ左
・ダンベルをもち、右手を親指を上にしながら顔の前まであげる。体は右に傾ける
・あげるときは肩がすくまないように注意する
・右手を下ろしたら同様に左も行う
🌟10〜20回、3セットを基本としましょう

種目⑦リアレイズ(後部)

リアレイズボトム
リアレイズトップ
・状態を前方に倒し、肩甲骨をだらっと開くようにする
・ダンベルを肘から引くようにする。肩甲骨は寄せすぎない。
・もとの位置に戻す際に三角筋後部が伸びるのを意識する
🌟10〜20回、3セットを基本としましょう。

三角筋の筋トレはネガティブな刺激が入りにくい

肩を鍛えても筋肉痛がこないという人はいませんか?
三角筋のトレーニングは実はエキセントリック、ネガティブな刺激を与えるのが難しい部位でもあります。(筋繊維を収縮しながら引っ張られるようなイメージ)

「筋肉痛=筋肉が肥大する」というわけではありませんが、軽めの筋肉痛が来ると安心しますし、しっかり鍛えた証拠でもあります。
つまり、毎回筋肉痛が来ないという場合は、負荷が足りないというのもあるかもしれませんがバリエーションが少ない(エキセントリックな種目がない)とも言えます。

例えば同じサイドレイズであっても、一番負荷のかかる位置を変えたり、ネガティブな要素を入れたり、ワンハンドで行ったりという工夫が肩を成長させる上で必要です。
ただし、毎回ネガティブトレーニングをするとオーバーワークになるリスクも高くなります。


  塾長

有名な話だと筋幻惑法があるね。筋肉には新しい刺激を与えることで発達しやすくなるんだ。

例えばインクラインサイドレイズ。

インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズ上
このように行うと、通常のサイドレイズに比べて最も負荷がかかる時の肩関節の角度が変わります。
トップポジションよりもボトムポジションに近くにつれて負荷が強くなるため、通常のサイドレイズに比べて収縮感が少ないものの、筋肉にエキセントリックな刺激を与えることができ、新しい刺激➕筋痛が起こりやすいという特徴があります。
※トップポジションは高い位置or収縮した時、ボトムポジションは低い位置orストレッチした時(ボトム=床)

肩が発達しない人はフォームと頻度と重量設定

肩が成長しない理由は他にあるかもしれません。
もし筋肉全体が成長しない場合は、食事に問題があると考えられます。肩だけ成長しない場合は肩のトレーニングがまだ甘いということが言えますよね。

肩が成長しないチェックリスト
☑️トレーニング中に肩の筋肉の収縮感がない
☑️トレーニング後に肩がパンプアップしていない
☑️フォームがいまいちわかっていない
☑️軽いダンベルでフォーム練習をしていない
☑️扱う重量が伸びない

これらに当てはまるものが多いほど、肩が成長しない可能性があります。
また、三角筋は中部が羽状筋前部と後部が紡錘状筋です。
羽状筋は特性上ある程度高重量にも反応しやすいという特性があり、紡錘状筋は可動域広めで高回数に反応しやすいと言われています。

そういったことからも中部はネガティブトレーニングや高重量を入れつつ、前部後部は丁寧に可動域をしっかり意識して行うことが大事です。
また、中部はプレス系(フロントプレス、バックプレス等)で重さを扱い、レイズ系は前中後部全て丁寧にパンプを意識するというのもいいかもしれません。

ただ、どの筋肉にも言えることですが、基本的には毎回重さを大幅に変える方が筋肉の成長にはいいとも言われています。(筋幻惑法)
筋肉が成長するのは「ストレス応答」ですので、適宜新しい刺激は筋肉の成長に欠かせません。肩のトレーニングの写真の下にそれぞれのオススメ回数などが書いてありますが、状況や目的によって大幅に変わるのであくまで目安として認識してください。

「毎回同じような重量でやっていたな…」という人は、思い切って重量を半分にして追い込んだり、あるいは補助をついてもらって普段扱えない重量で行ってみましょう。

肩の筋トレまとめ

肩
肩の筋トレは種目も多いですし、ネチネチ鍛えるべき部位でもあるのでとてもハードです。
でも、服の上から見える広い肩幅はやっぱりかっこいいですよね。
また、女性であっても、これらの種目を行うことで、引き締まった綺麗な肩になります。

  塾長

肩を鍛えて「引き締まった」「肩こりが楽になった」という声をよく聞きます!

肩がうまく発達しない、何をしたらいいのかわからないという人は今回紹介させて頂いた方法で筋トレをして見ましょう!
実際に筋トレをしてから見た目の変化が感じるまでは3ヶ月〜くらいかかります。
最初は筋力から上がって、徐々に見た目がついていくイメージです。「見た目が変わらない」と焦らずに継続していくことが大事です。特に初心者の人は諦めずに継続してみましょう。

筋肉が付くまでの期間と実感はどれくらいなのか。

2018.11.02

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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