筋トレと睡眠の関係性。睡眠にも力を入れるべし



皆さん、こんにちは
トレーニングと食事以外にもトレーニング効果を上げるのに大切なことがあります。

それは適切な睡眠です。
睡眠が不足していると筋肉の成長も阻害されてしまいます。

最近は、睡眠時間が短い人が多くそれほど重要視されていません。
今回は、そんな睡眠の大切さ。筋肉との関連性をご紹介したいと思います。

睡眠と筋肉の関連性

睡眠
筋肉は筋トレした時に作られるわけではありません。
睡眠時に作られることがわかっています。

睡眠から1~3時間経過後、脳からの大量の成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが細胞の修復や分裂が行われるので、筋肉が成長するのもこのタイミングという事になります。

つまりは、いくらトレーニングをしても質のいい睡眠がとれていない場合、効率のいい効果は期待できないです。
効果を最大限に活かすためには睡眠の量を確保することが重要となります。

適切な睡眠時間と筋トレ

睡眠には、脳が覚醒した状態の「浅いレム睡眠」と、身体と脳の両方を休息させる深い「ノンレム睡眠」があります。

眠りについた直後、深いノンレム睡眠に入ります。
この時に成長ホルモンが分泌されます。

その後、レム睡眠が訪れ再び深いノンレム睡眠に移行されます。
人によって異なりますが、基本レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとで交互に繰り返されます。

実際、脳の疲労を回復したり記憶を整えるだけなら6時間の睡眠で足ります。
しかし、身体の疲労をとる場合はそれでは不十分となります。

最低でも7時間半の睡眠を確保しなければ、身体の疲労を完全にとることはできません。
また、睡眠時間が7時間の人は最も寿命が長くなり、生活習慣病の発生率も低いという研究結果も出ています。

今、多いのは夜中の1時に寝て、朝の6時に起床という人が多いです。
それだとトレーニングがうまく活かせていません。

短い睡眠のリスク

起きている時間が長い場合、脳は血糖値の低下を感知します。
血糖値が下がることで、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。

このコルチゾールは筋肉の分解を促進し、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうため筋肉にはマイナスとなってしまいます。

最近の研究では、睡眠時間が短い人ほど食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌量が減るという事がわかっています。

小腹が減りついついお菓子や甘いものに手を出してしまいがちになります。
睡眠不足、短い睡眠はダイエットにも敵といえます。

筋トレの敵!睡眠が浅くなる主な原因

パソコンとスマートフォン
睡眠不足や睡眠が浅くなる原因は主に2つ挙げられます。

照明やテレビをつけたまま寝ると、脳が昼間と錯覚してしまい身体を活動的にする交感神経が優位になってしまいます。
さらに明るい場所では睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も減少するため、眠りが浅くなりやすくなってしまいます。

また、寝る直前のPCや携帯電話を見ていたり、ゲームを行っていても同じ様なことがいえます。

もう一つの原因としては、コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインに注意する必要があります。
カフェインは覚醒作用があるだけではなく、利尿効果もあるため就寝中に目が覚めやすくなるリスクも高くなります。

寝る5時間前のカフェインの摂取を避け、栄養ドリンクの場合はノンカフェインを選ぶようにしましょう。

睡眠の質を上げる方法

朝の光

体内時計

深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が規則的に交互に行われるのが質の良い睡眠といえます。
睡眠時間が確保できていても浅い睡眠が続いてしまうという事があります。

質の良い睡眠を確保するためには、「体内時計」が大切になります。
人の身体に備わっている体内時計は、日中に身体は活性化に働き夜になるにつれ身体を休めるようになっています。

これが寝不足や睡眠不足になると体内時計が狂い、夜でも身体を休められず質は悪くなってしまいす。

この体内時計を整えるのに大切となるのは「朝の光」です。
起床後、目から光に刺激が入ることで体内時計ををつかさどる脳の中枢に情報が届けられます。

朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ身体は活性化されます。
朝の光は眠りを促すホルモン、メラトニンの分泌にもかかわっています。

体内時計がリセットされるとその後15時間後に脳からメラトニンが分泌されます。
朝7時に起きて夜9時くらいからメラトニンが分泌され、うとうとし始めます。

そのまま入浴したりリラックスした時間を過ごして、メラトニンの分泌がピークを迎える11時頃に眠りにつくという理想的なリズムを迎えることができます。

こうした体内時計のリズムが就寝後の深い睡眠ができ、脳だけではなく身体の回復、筋肉の発達が効率よく行われます。

就寝前にリラックス

リラックスした時間があることによっても、疲労が回復し深い睡眠ができます。

まずは入浴です。
シャワーではなく浴槽につかることで効果は発揮されます。

1つ目は水の圧力です。
筋肉が血管を圧迫し血流が促されます。

2つ目は浮力です。
陸上で動いている限り重力は常にかかり、筋肉には負荷がのっている状態となります。
デスクワークの場合も首、肩、腰には力がはいっています。
浴槽につかることで、筋肉は浮力によって重力から解放され脱力できます。

3つ目は水温です。
筋肉は常に熱を発しており、冷たい水に入ると熱を作り出そうとしエネルギー消費が10%アップするといわれています。
逆に温かいお湯につかれば、筋肉が作り出す熱が少なくなり筋肉の休養に繋がります。


  富田

10分以上つかる場合のお湯の適正は38~39度といわれています。

そして入浴以外にもストレッチがあります。
人間は寝ているときに特にリラックスしていると思いがちですが、実はある一部に集中して圧力がかかっています。

適切でない姿勢のまま寝ることで、筋肉に負担がかかり朝起きても疲労が残っている状態に…
1日中働き硬くなった筋肉をストレッチしてあげることによって、少し疲労が回復し姿勢改善にも繋がります。

ストレッチポールでエクササイズを行うのもとてもお勧めです。

トレーニングだけではなく、睡眠も食事も身体を作る上でとても大事で切っても切れない関係となってます。
トレーニングの停滞や疲労が溜まってきたと感じたら、睡眠を見直してみましょう。

また、効果を最大限に引き上げるためにも7時間以上の睡眠を心掛けましょう!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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