”筋肉がつかない原因”にトレーナーが質問に答えます。



どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「筋トレをしているのに筋肉がつかない」
「どれくらい筋トレすればいいいのかわからない」

筋肉をつけようと筋トレをしているのに思ったように効果が現れないということがありませんか?

今回は筋肉がつかない原因をQ&A形式でお答えしたいなと思います。

とはいえ、実際にどういったトレーニングをどのようなフォームでどれくらいしているかなどは実際に見ていないと正確な助言ができません。

あくまで推測での回答になりますので、参考程度に見ていただければ嬉しいです。

・筋肉をつけたい人
・筋肉がなかなかつかない人
・筋トレ独学の人

筋肉は正しくアプローチすればつく

筋トレ
筋肉が付きやすいつきにくいという個人差はあります。
そのため、同じようなトレーニングをしてもなかなかつかないと言う場合はあります。

ですが、正しいアプローチを行えば、遅かれ早かれ確実に筋肉は成長していきます。

「筋肉がつかない」と言う場合は、アプローチに改善の余地が絶対にあります。


  ぽー

筋肉がつかないのは、ちゃんと原因があるんだにゃ。


  塾長

そうだね。自分では気づきにくいけど原因はあるよ!

でもトレーナーやトレーニング経験が豊富な人以外はなかなか自分ではわからないのが普通です。

ではこれから筋肉がつかないと言う人にある質問をQ&A形式で見ていきましょう。

Q鍛えても筋肉がつかないです

A,筋トレだけでなく食事に問題があるかもしれません。筋トレは筋肉の合成の感度を高めるだけであって、食事によって必要な栄養素がない場合は筋肉を大きくすることができません。どちらか片方だけ充実しても筋肉を大きくすることはできないので食事とトレーニングを見直して見ましょう。


  ぽー

食事は簡単な目安とかあるのかにゃ?


  塾長

筋肉をつけたい場合は沢山食べる必要があるね。資質を取りすぎず、タンパク質と糖質をメインに沢山食べれるのがベストだね。


  ぽー

カロリー的にはどれくらい取ればいいんだにゃ?


  塾長

自分が1日に消費しているカロリーよりも摂取するようにしよう。

Q週に1回の筋トレでも筋肉はつきますか?

A,週に1回だけでは不十分です。筋肉を大きくしたい場合には同じ部位を週に2回くらい鍛えたいところです。最初のうちは週に1回でも筋肉や筋力が向上するかもしれませんが、徐々にその負荷では不十分になります。最低でも週に2回筋トレをするように目指しましょう。

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  ぽー

週に1回では不十分なんだにゃ。


  塾長

週に1回でも、5時間くらいかけて全身鍛えるのであれば話は別だけと、後半の種目のトレーニングの質はかなり落ちそうだね。


  ぽー

だったら週2回に分けたほうがいいと言うわけかにゃ。


  塾長

同じ部位に対する週の総負荷量が筋肉の発達に必要な一つの要因だね。週1回では限度があるから頻度を増やしたほうが筋力も筋量も向上させやすいね。

Q筋肉だけ増やすことは可能ですか?

A,可能ですが、多少なりとも脂肪はつきます。できる限り脂肪を増やさないようにクリーンな食事を心がけて、カロリーも増えすぎないように注意が必要です。増量期のスパンも短めにしていくことで脂肪がなるべくつかないように抑えられます。プチ増量期とプチ減量期を1週間単位で行うのもいいかもしれません。

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  ぽー

基本的には筋肉をつける時には脂肪もつくと言うことかにゃ?


  塾長

筋肉は栄養が余る状態でないといけないから脂肪も多少つくんだ。できる限りつかないように無駄な脂質や糖質は控えつつもカロリーを少しずつ増やしていくイメージだね。


  ぽー

微調整しながら見ていく感じかにゃ。どれくらいを目安に増やすといいんだにゃ?


  塾長

まず腹筋を見ながら増やすといいね。腹筋が隠れない程度に月に体重を1kgくらいずつ増やすといいね!

Q食べても体重が増えません

A,食べている”つもり”の場合もあるかもしれません。実際に多いのが食べていると思っていても、他の増量している人に比べて食べれていない場合があります。もちろん増えにくい人はいますが、大体の場合は食べる量やカロリーが足りていないことが多いです。食べるのが苦手な人は、牛乳やサプリメントなどの飲み物で栄養を摂取するのがオススメです。


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  ぽー

意外と食べていないということかにゃ。


  塾長

何の基準に対して食べているのかが大事。自分にとって食べているでは筋肉が大きくなりません。なりたい体に対して食べれているのかが大事だね。


  ぽー

そうなのかにゃ。確かににゃ。


  塾長

シンプルに体を大きくしたいのであれば、食べれるだけ食べたほうがいいね。特に無理するなら若いうちに!

Q筋肉痛は来なくても大丈夫ですか?

A,「筋肉痛=筋肉が大きくなる」と言うことではありません。筋肉が大きくなるのに筋トレは必須ですが筋肉痛は必須ではありません。とはいえ筋肉痛が軽くくる程度の刺激がちょうどいいのではないかと言われています。筋肉痛がひどすぎる場合はしばらくトレーニングができなかったり、怪我やオーバーワークになる可能性もあるので筋肉痛があるだけいいと言う訳ではないかと思います。


  ぽー

筋肉痛って気持ちいにゃ。


  塾長

そうだね。筋肉痛がくると「頑張った」感があって自分も好き笑


  ぽー

筋肉痛が来ないと残念な気持ちになるけどそう言う訳ではないんだにゃ?


  塾長

そうだよ!筋肉痛がなくても大丈夫。でも負荷が足りなすぎるのは意味がないからしっかり追い込もう!

Q重量が伸びません。

A,毎回同じ刺激を与えていませんか?重量を伸ばすには頻度やインターバル、パーシャルレップやストップ&ゴーなど色々な方法でアプローチをする必要があります。それに伴って体のケアや食事も改善の余地があるかもしれないので色々見直すチャンスです。フォームなどの改善で重量が伸びる場合もあるので一度プロに見てもらうのもいいかもしれません。


  ぽー

なかなかそういったアプローチの方法は初心者にはわからないにゃ。


  塾長

そういう時はプロに任せてみるのもオススメだね。色々なアプローチで壁を突破させてくれるよ!


  ぽー

確かに、そろそろ独学では限界を感じてきたにゃ。


  塾長

パーシャルレップで高重量を扱う場合はリスクも伴うので補助がいると安心だね。

いかがでしたでしょうか?

筋肉を付けるには科学的なアプローチが必要です。逆にいえば筋肉が付かない場合は原因が必ずあります。

「筋肉は裏切らない」などと言いますが、まさしくその通りで正しいアプローチをすれば必ず応えてくれます。

筋肉が付かない時は、あなたが筋肉を裏切っているのかも…?
そうならない為にも、筋肉が付かない時はチャンスだと思って色々なアプローチを試してみてください!

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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