【懸垂のやり方】できない人でもできる方法ご紹介!



どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

懸垂できるようになりたい

懸垂ってできるようになるとカッコいいですし、トレーニングを始めた人にとっては目標の一つだったりしますね!


  塾長

懸垂は自分も最初はできなかったです。女性でできる人なんかはカッコいいですよね!

この記事で得られること
・懸垂のやり方の紹介
・懸垂ができるようになるまでの道のり
・懸垂の種類の紹介

懸垂ができるようになるには練習が必要です。
とはいえ、どうせやるなら効果のある方法を知りたいですよね。

今回は自分が懸垂をできるようになりたい人に実際に教えている方法を元に記事にしてみました。
男性であれば、一般的な体力がある人であれば2週間くらい練習すればできるようになる方法です

ぜひ「懸垂のやり方を知りたい!」という方はこのブログを参考に練習してみましょう。

懸垂ができる為に必要なこと

懸垂
懸垂ができるようになりたい。

そう思っても何から始めたらいいかわからないかと思います。
懸垂のコツなども知りたいですよね。

懸垂とは一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎(アゴ)が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。
(Wikipediaより引用)

先に結論からいうと、懸垂ができるようになるには大きく2つのアプローチが必要だと思います。

その二つのアプローチとは

  • 体重を軽くする
  • できるだけ鉄棒に触れる(高頻度で練習する)

ボディメイクと違って、懸垂ができるようになるコツとしては疲労困憊まで追い込む必要はありません。

ではどうすればいいのか。

答えは、「なるべく毎日懸垂の練習をする」です。


  塾長

大事なのは頻度が多いこと。疲労困憊まで追い込むというよりは、なるべく練習する頻度を増やすことです!

そのためには、逆に追い込みすぎると筋肉痛が酷すぎて1週間何もできなくなったりします。
最初はそれでも筋肉痛が酷くなるかもしませんが、継続していくうちに疲労感が残る程度くらいにするといいでしょう。


  ぽー

体重を落とす必要もあるのかにゃ?


  塾長

体重はあってもできるけど、ないほうがより簡単にできるよ!「自分の体重=重り」になるからね。

体重がすでに軽めの人は問題ありませんが、そうでない場合は懸垂の練習と並行して食事の管理も行うようにしましょう。

「懸垂ができるように!」と鉄棒などでいきなりはじめても、ビクともしないという経験がある人もいらっしゃいませんか?

そうすると全くできる気がせず、何をしたらいいかもわからず楽しくなくて辞めてしまう…

せっかくのやる気がなくなってしまうのは勿体無いですよね。

今回は懸垂ができない人の場合の記事ですので、その中でも全くあがらない人と、半分くらいまであがるけど上まで行かない人に分けて説明していきたいと思います。

全く懸垂ができない人の練習法

懸垂が全くできない人は懸垂の軌道に近い動きで負荷を与えることが大事です。

その方法としてあるのは

  • ラットプルダウンのマシンで筋トレをする
  • 足が着く高さの鉄棒で足で補助しながら懸垂をする

ラットプルダウンのマシンは基本的にどこのジムでもあるくらい人気のマシンです。
ラットプルダウントップ
やり方はこのようにチェーンにバーが上にぶら下がっていて、それを引くことで背中を鍛えるマシンになります。

懸垂の場合は自分の体重が重りとなりますが、ラットプルダウンは重りを調整することができます。

ですので、誰でも懸垂と同じような動きで鍛えることができるので、一番簡単なオススメの懸垂の練習法です。


  ぽー

確かにこのマシンはどこのジムでも見たことがあるにゃ。

・行いたい懸垂のグリップ向きや握り幅でバーを握る
・全力で行なって8回できたら重さを一つ上げていく

懸垂を行いたい場合には、なるべく筋力を上げていく必要があります。

筋力をあげる場合には、なるべく重いもので力強く行うことが大事です。

そのため、8回以上できるようでしたら「懸垂をする」という練習では負荷が足りないので負荷を増やしていくようにしましょう。

もう一つの方法は、低めの鉄棒があればできます。
そのやり方はいたって簡単で「足で補助しながら懸垂をする」というだけです。

懸垂をするイメージで行いつつ、力が足りない部分を足の力で持ち上げるように練習します。

ポイントは「懸垂の軌道がずれないようにする」ということです。
足で補助しようとするとどうしても軌道がズレやすくなります。

軌道がズレると懸垂に必要な筋肉とはまた少し違う筋肉に刺激が入り、なかなか懸垂ができるようになりません。


  塾長

上体が前後に傾きすぎないように、地面に対して垂直を保って行いましょう!

懸垂ができそうでできない人の練習法

「少しは上がるけど、上まであがらない!!」

そういう方の場合の懸垂のやり方は

  • ラットプルダウンで自分の体重前後の重さでできるようにする
  • 懸垂のネガティブトレーニングをする

先ほどと同じように、ラットプルダウンのマシンで懸垂の練習をします。

やり方は同じで、全力で引いて8回以上できるようになったら重さをあげるようにしていきましょう。


  塾長

コツは背中に効かせるというよりもむしろ効かないようにとにかく懸垂をイメージして力を出そう!

コツは全力で引く時に、なるべく体で反動をつけないようにすることです。体を後方に勢いよく引くと通常引けない重さでもできてしまうので基本は勢いを無くして練習します。

もう一つの方法は、ラットプルダウンのマシンが無い人にオススメの鍛え方です。

やり方は、ジャンプして引ききった位置でキープするように全力で耐える方法です。
リバースグリップチンニング
この状態から下に落ちないように耐えます。

下まで落ちたらまたジャンプして上でキープするのを繰り返しましょう。

・懸垂できるようになりたいグリップ向きと握り幅で握る
・ジャンプや台を使って、あげきった位置まで体を持ち上げる
・落ちないようにキープして、落ちたらまた繰り返す

懸垂の種類

懸垂
懸垂には種類が色々あります。

どの懸垂をするかで刺激が入る筋肉の部分が変わるので色々な懸垂にチャレンジしましょう!

チンアップ

チンアップボトム
チンアップトップ
チンアップはアンダーハンドグリップ(逆手)で行う懸垂です。

順手に比べて上腕二頭筋への刺激が強く、背中の力が弱くても懸垂ができやすいやり方になります。

プルアップ

プルアップボトム
プルアップトップ
プルアップはオーバーハンドグリップ(順手)で行う懸垂です。

やり方はチンアップと対して変わりませんが、より背中の筋肉が使われやすいので、背中を鍛えたい場合はプルアップの方がオススメです。

ワイドグリップチンニング(前後)

ワイドグリップボトム
ワイドグリップトップ
ワイドグリップビハインドネック
懸垂の中でもより広背筋や大円筋を鍛える種目になります。
手幅を広くすることで、より背中を意識しやすく、背中の広がりを作るのに最適な種目です。

頭の位置を前にすると、背中の真ん中あたりの菱形筋がより使われやすくなります。
肩周りが固い人はほぐしてから行うようにしましょう。

ナローグリップチンニング

ナローグリップチンニングボトム
ナローグリップチンニングトップ
ナローグリップは手幅を狭くしておこなく懸垂です。

この懸垂は背中の真ん中側があまり使われません。背中以外の強さが必要な種目になります。

片手懸垂(上級者向け)

片手懸垂ボトム
片手懸垂トップ
片手懸垂は通常の懸垂では楽勝という人向けの種目です。
かなり難易度が高いため、上級者向けです。

片手懸垂ができるようになりたいという人の練習は、下の画像のように、ぶら下がっている手の手首を握って補助をしながらするようにします。

片手懸垂補助つきボトム
片手懸垂補助つきトップ
一番上まで上げたら、補助している手を離して、下に落ちないように全力で耐えるのも効果的なやり方になります。

補助で鍛える方法

懸垂以外で懸垂ができるようになるためには、背中や上腕筋、上腕二頭筋を鍛えることです。

もちろん、懸垂をすることが一番の練習ですが、懸垂できる環境がなかったり、刺激に飽きている場合などに行うと効果がより高まります。

【筋トレ】背中の鍛え方6選!プロのトレーナーが解説。

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  塾長

上の関連記事に上腕二頭筋や上腕筋、背中の鍛え方が書いてあるので参考にしてみてね!

懸垂のやり方やコツまとめ

懸垂ができるようになるには、様々なアプローチ法があることをお伝えしました。

・体重を落とす
・懸垂のトレーニングは高頻度で行う(目安は一日おき)
・ラットプルダウンのマシンは8回できたら重さを一つあげる
・上腕筋や背中を補助的に鍛える

また、複数人で懸垂の練習ができる場合は、膝あたりを持ってもらって補助つきで練習するのもありです!
補助つき懸垂


  ぽー

これは女性にオススメなのかにゃ?


  塾長

これは全くできない人ではなく、少し上がる人向けの方法だね。複数人の時はぜひやってみるといいね!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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