【筋トレ】ふくらはぎを鍛えるべき4つの理由と鍛え方。



皆さんこんにちは
「男らしい身体にしたい」、「体を引き締めたい」などの何らかの理由を持ち、日々トレーニングに励む方が増えてきました。

下半身、上半身、体幹まわり全身満遍なく鍛えることで効果を最大限に発揮する筋力トレーニングですが、多くの方が見逃してしまっているとても大事な部位があります。
「下腿三頭筋」、ふくらはぎをしっかりトレーニングしているでしょうか??

ししゃも脚にしたくない、スキニーパンツが履けなくなるなどで避けてしまう方もいますが、身体にとても良い多くの影響を及ぼすのです!
健康との関係もとても大きいのでぜひ皆さんふくらはぎのトレーニングに取り組みましょう。

ふくらはぎ「下腿三頭筋」の筋肉とは??

タイトルでもあるようにふくらはぎには「下腿三頭筋」という筋肉があります。
この下腿三頭筋は「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2つに分けられます。

右の腓腹筋の下に左のヒラメ筋が隠れています。

下腿三頭筋 解剖

左 ヒラメ筋 右 腓腹筋


このように腓腹筋は2つの関節をまたいでおり膝上についており、ヒラメ筋は膝下についています。

下腿三頭筋 付着部

左 ヒラメ筋 右 腓腹筋

この下腿三頭筋は2つの筋肉を合計すると身体の中で、大腿四頭筋に次いで2番目に大きい筋肉になります。

これだけでも鍛えることでメリットがあることがわかると思います。
地面から近かったり身体の一番下にあるため、仕事で疲れたり長く使用されると「むくみ」や「疲労」の原因になりやすいです。

ふくらはぎを鍛えるメリット① 下半身の血液を上半身へ運ぶ

「第二の心臓」ともいわれているこのふくらはぎ。
なぜそういわれるのか。。。

心臓は身体全体に血液を運ぶ作用を持っています。
それと同じようにふくらはぎにもその作用が備わっています。
心臓を思い浮かべるとハートの形をしていますよね。

片方が狭く、もう片方は広くなったこの形。ポンプもこのような形をしており、ふくらはぎも逆ハート型になっています。
歩いたり運動することによってふくらはぎの筋肉が収縮し血液を上半身へと送るのです。

ふくらはぎを鍛えるメリット② むくみ改善

脚のむくみは女性であれば誰もが気になりますよね。
むくみの原因の多くがこのふくらはぎの筋肉に関係しています。

ずっと座りっぱなしの仕事や筋肉を動かさない時間が長く続くと、血液や水分が下半身にいったまま上半身に戻せないためそれがむくみに繋がってしまいます。
その他に筋肉が低下してしまうと、上半身に送るための充分な力がなく同じように繋がってしまいます。

鍛えることでむくみにくい身体、しっかり動かすことでむくみ改善になります。

ふくらはぎを鍛えるメリット③ 脚痩せ効果(女性)

ふくらはぎ 女性

2番目に大きい筋肉。これだけで充分効果は得られますが、むくみが取れて脚が細くなる。
また、痩せた時にきれいなシルエットが見えてくるなどという効果もあります。

男性の場合でも盛り上がったふくらはぎはかっこいいですよね。
夏ではほとんど外に出ていて見られる部分でもあります。
また、スキニーパンツを履いたときの立体感などファッションも楽しめます。

ふくらはぎを鍛えるメリット④ パフォーマンスの向上

この筋肉が強化されることにより歩くのが楽になったり、走るのが楽になったりと効率よく生活する上でとても重要な筋肉です。
その効果もあり疲れにくくなったり、地面からの衝撃を身体全体に流したりなど疲れの原因も解消できるかもしれません。

生活だけではなくスポーツを行っている方でもジャンプ力を上げたり、うまく身体を連動させたりと運動パフォーマンスも大きく向上させることができます。

筋トレ方法① スタンディングカーフレイズ

「スタンディング」は立つ、「カーフ」はふくらはぎ、「レイズ」は上げるという意味になります。
腓腹筋を主に鍛えることができます。

①脚を腰幅に開きます。
②つま先で地面を蹴り思いっきりかかとを上げる
③ゆっくりおろす
④繰り返し

カーフレイズ スタート時

カーフレイズ トップ
というシンプルな動きです。
自重でふくらはぎが疲れるまで反復するようにしましょう。

筋トレ方法② シーテッドカーフレイズ

スタンディングに対して座って行うカーフレイズになります。
座ることで腓腹筋が緩むのでヒラメ筋を優位に鍛えることができます。

このトレーニングもスタンディングカーフレイズ同様、回数を多く行うようにしましょう。

筋トレ方法③ アンクルホップ

主に運動パフォーマンスを向上させる瞬発力を上げるトレーニングになります。
ジャンプ力を上げたい場合や脚を速くしたい場合など、運動パフォーマンスを上げたい場合積極的に行いましょう。

①脚を腰幅に開きます。
②つま先の力を使いジャンプします。
③地面に着いたらすぐにジャンプを繰り返します。

☆地面との設置時間をできるだけ短くする
☆膝、股関節を曲げないようになるべく固定して行う
☆素早い動きを意識する

引き締まったふくらはぎを手に入れよう

男性でも女性でも鍛え上げられたふくらはぎはかっこいいですよね!
見た目だけではなく、健康にもとても良い効果を持つこのふくらはぎ。

さらにはパフォーマンスも上げ、脚も細くなるとなればやるしかないですよね。
家でもとても簡単にできるトレーニングばかりなので行ってみましょう。

一番地面に近い部分でもあり疲れやすい部分でもあるのでトレーニングだけではなく、ストレッチも入念に行いましょう。
マッサージももちろん良いです!

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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