【筋トレ】ヒップアップの方法と鍛え方を解説!



(※2017年12月8日に記事を更新しました)
こんにちは!

「お尻が最近垂れてきた…」
「丸くて上がっているお尻が欲しい…」
「綺麗なお尻になりたい…」

丸くて綺麗なお尻は女性をさらに魅力的にしますが、自分には無理だと思っていませんか?
日本人には無理だと思っていませんか?

そんなことはありません。
正しい筋トレによって、誰でもヒップアップや綺麗なお尻を作ることは可能です。

今回は

  • 「お尻のトレーニングをしたいけどジムにも行く時間がない」
  • 「簡単にヒップアップしたい」

という方にオススメのトレーニング方法をご紹介します。

ヒップアップには臀筋を鍛える

大臀筋

大臀筋・中臀筋等のイメージ画像

お尻の筋肉といえば

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

とありますが、この中でもお尻のヒップアップということで重要な一つは「大臀筋」という筋肉です。

大臀筋は体の中でも特に大きな筋肉で日常生活では階段を登ったりするときなどに使います。

日常的に使用するかもしれませんが、ボディメイクとしてヒップアップする場合、それだけでは十分な刺激とはならず、綺麗なお尻を作ることはできません。

トレーニングの原理原則というものを考慮することで大臀筋が発達し、重力に負けない綺麗な丸いお尻を作ることができます。

ヒップアップの筋トレはフォームを意識する

ボディメイクで筋トレをする場合、重要になってくるのが「フォーム」。

一見動きが同じように見えてしまい、初心者にとってはできているのがどうかがわからないのが難点。

自宅で簡単にできるトレーニングを後ほどご紹介いたしますが、フォームはどんな種目のトレーニングでも大事です。

お尻のフォームでで大事なポイントは大きく分けて2つです。

  1. 骨盤を適度な前傾を保つ(腰を丸めない)
  2. お尻の筋肉の伸長、収縮を意識する

骨盤の前傾というとなんだか難しいかもしれませんが、簡単にいうと軽く腰を反らせるということです。

腰が丸まってしまいますと、大臀筋がうまく伸長と収縮を行えず、筋肉にうまく刺激を与えることができません
つまりヒップアップをしようとしても、うまく効果を感じられなくなります。

また、腰に対する負荷も大きくなり、腰を痛める原因になる可能性もあるので気をつけましょう。

ヒップアップではターゲットであるお尻の筋肉を意識する

フォームができたら、今度はターゲットの筋肉の動きを意識します。

ヒップアップのポイントは、大臀筋に負荷がしっかりかかっているかという点です。

フォームが同じでも、ボディメイクに置いては使っている筋肉を意識するかしないかで効果が違うことがわかっています。

ヒップアップの場合は大臀筋がメインですが、どのトレーニングをするにしても「どこの筋肉を使っているのか」ということを常に意識しながら行うようにしましょう。

ヒップアップにはしっかり追い込む

自宅で簡単というタイトルなため「簡単なんだ」と思ったあなた!

「簡単=楽勝」ではありませんよ。

ボディメイクは楽勝なことをしても、ほぼ効果を感じることはできないでしょう。
基本的にはしっかりと追い込むことが大事です。

では自宅でヒップアップに最適な追い込み方は何かと言いますと

「12〜15回反復してキツい×3セット」
くらいをまずは行いましょう。

時間にしてみれば5分〜10分で終わる内容ですので、忙しい人でも大丈夫!

慣れてきたら1種目ではなく、3〜5種目行うとより様々な角度からアプローチが可能になります。

他にも意識することはたくさんありますが、まずは「フォーム」と「しっかり追い込む」ということを意識して行きましょう。
では早速自宅で簡単ヒップアップのトレーニングをご紹介いたします。

ヒップアップ筋トレ①スクワット


キングオブトレーニングとも言われる「スクワット」。

最も重要でもあり、最もフォームが難しく、最も辛いという三拍子が揃った最強のトレーニング。

しかし、このトレーニングをしっかりするのとしないのでは人生を左右すると言っても過言ではない!


  塾長

本当です。

スクワットは自宅でも手軽にできるだけでなく、その効果はヒップアップだけでなくダイエットや美容効果にも最適。

<スクワットのポイント>

  1. 足幅は肩幅よりやや広めにとる
  2. つま先を15度〜30度ほど外側に向ける(少し外側に向ける)
  3. 腰が丸まらないようにしながらしゃがむ
  4. しゃがむ時、膝はつま先と同じ方向に曲げる
  5. 膝が前に出過ぎないようにする(足の裏全体に体重をかける)

まずは上記のスクワットの動きを真似しましょう。
自宅で行う場合は、重さを持たないので

  • 下げるのに3秒
  • あげるのに1秒

で15回×3セットをまずは目標にしましょう!

ヒップアップ筋トレ②ブルガリアンスクワット


こちらの種目は通常のスクワットと違って片足ずつ行います。
特徴としては

  • 負荷が強い
  • お尻の上部まで刺激が入る
  • ストレッチが強烈に入る
  • バランス感覚も鍛えられる

ですので、ある程度筋力がある方にはとてもおすすめの種目です!

ポイントは

  • 腰を丸めない
  • 体は真正面を向く
  • 前に出している足に体重を乗せる
  • 足の裏全体に重心をかける

お尻に対してアプローチする場合は、軽く体幹部を前傾させます。そうすることで大臀筋がよりストレッチされ、筋肉により強い刺激を与えることができます。

バランスをとるのが難しいため、初めは壁の近くでいつでも体を支えられる状況で行うことをオススメします。
回数は、10回〜15回×3セットで、2秒かけて下ろして、2秒かけて上げるくらいのペースで行いましょう。

ヒップアップ筋トレ③ヒップエクステンション


ヒップエクステンションは股関節の伸展という動作を行います。
太ももを、後方に動かすというような動きです。

動画のような動きは基本的な動きですが、膝を伸ばして行ったり、四つん這いではなく壁や椅子に手をついて立ったまま行ったりすることもできます。

ポイントは

  1. 背筋ををまっすぐにする
  2. 体幹部分を固定し、股関節のみ動かす
  3. 足を上げた時に上げた足の大臀筋が収縮するように意識する

足を上げたり下げたりする時に、どうしても骨盤や背骨も一緒に動いてしまうのですが、できるだけ動かないように意識しましょう。動いてしましますと、ターゲットである大臀筋に入る刺激が弱くなり、ヒップアップの効果が半減してしまいます。

動作の回数は、15回〜20回×3セット
動かすスピードは1秒かけて上げ、1秒かけて下ろすようにゆっくり目に行いましょう。

ヒップアップ筋トレ方法まとめ

ヒップアップは自宅で簡単に行えますが、楽で適当にしても効果はありません。

また、この記事にある内容はヒップアップに必要最低限のメニューとも言えます。

さらにヒップアップしたい場合は、ウエイトを用いたり、メニューを掛け合わせたり、インターバルを調整したり、様々なセット法を用いたり、ネガティブ動作を用いたり、プライオメトリックスを用いたりなどなど…

より効果を出したい方は、器具を使ったトレーニングも勉強していきましょう!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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