フリーウエイトVSマシンのメリットデメリットを比較してみた。



どうも、かたぎりです。

フリーウエイトとマシンって同じ筋トレだけどどっちが効果的なの?
そもそも何が違うのという疑問を持っている人もいるのではないでしょうか?

特にジムに入会したばかりの方やフリーウエイトをしたことがない人にとって違いがよくわからない人が多いかと思います。
せっかくお金を払ってジムやフィットネスクラブに入会したのであれば、できるだけいろんなマシンや設備を使えるようになりたいですよね。
今回はそのフリーウエイトとマシンの違いやそれぞれのメリットやデメリットをわかりやすくご説明していきます。

  • これから本格的に体を作りたい
  • 効果的にダイエットしたい
  • いろんなマシンを使ってみたい

という方は是非最後まで読んでみてください!

フリーウエイトとは?

筋トレ
フリーウエイトとは、バーベルやダンベルなどを使ったトレーニングのことを言います。

通常のジムであれば鏡がある場所にダンベルやバーベル、プレート(重り)などがあるかと思いますが、それらのエリアをフリーウエイトゾーンなどともいいます。


  ぽー

(鏡で筋肉チェックする人が多いあの場所のことかにゃ…)

フリーウエイトの特徴としましては、ダンベルやバーベルという重りを使ってトレーニングをするため、重力に逆らってエクササイズを行います。
つまり、基本的には天井に向かって重りを持ち上げる動作になります。

重りを持ち上げるということで、マシンと違って自由度が高く、たくさんのエクササイズができますが、逆にその自由度の高さゆえフォームやある程度のテクニックが要求されるためしっかりと勉強する必要があります。

フリーウエイトのメリットとは?


  ぽー

フリーウエイトってマッチョ達が多いイメージだけどやっぱりメリットがあるのかにゃ?


  塾長

もちろんあるよ!何と言ってもフリーウエイトのメリットは自由度の高さかな?


  ぽー

自由度の高さ?それは一体なんだにゃ?


  塾長

マシンは基本的に動きが固定されているけど、フリーウエイトは自由に動かせるよね。重量もマシンだと上限があるし、可動域も限られているよね

可動域とは?
可動域とは、動かせる範囲のこと。マシンに比べフリーウエイトは自由に可動域を決められる。可動域は基本的には大きく動かした方が筋肉を効果的に鍛えられる。

※マシンについてわからない方は記事下に詳しく書いてあります。

フリーウエイトトレーニングは簡単に言えばアレンジし放題のトレーニングです。
例えばベンチプレス一つでも大きく分けて6つあり

  1. ベンチプレス
  2. ナローグリップベンチプレス
  3. ワイドグリップベンチプレス
  4. リバースグリップベンチプレス
  5. インクラインベンチプレス
  6. デクラインベンチプレス

グリップの幅は自由に1ミリ単位で変えられますし、シート(アジャスターベンチ)の傾きで胸の上部や下部など効かせる位置を変えたりすることもできます。

これは通常のマシンのチェストプレス(ベンチプレスのマシン版)では細かく調整できませんよね。
また、バーベルではなくダンベルで行えばより可動域を広くすることもできるので、さらにまた違った刺激を対象筋に与えることができます。

マシンは身長や骨格が違いから、体にうまく合わないという人も少なくありません。
フリーウエイトだといくらでも細かく効かせられるのでなるべく早くできるようになると成長が一気に加速します。


  ぽー

なるほどにゃ。自由度が高いぶんより細かい要求に対応できるイメージだにゃ。メリットは他にもあるのかにゃ?


  塾長

あとはより大くのモーターユニットを動員したり実際の動きに近い動作を行えるなどのメリットがあるね!

モーターユニットとは
モーターユニットとは、一本の神経が支配している筋繊維の数のこと。

フリーウエイトはマシンと違って体を固定せずに行ったり、全身を使って行います。
例えば、同じような動きのスクワットとレッグプレス(プレートを足で押す動作のマシン)で比較してみます。

スクワット

スクワット

スクワットはまずこのような姿勢を作るところから始めます。
先ほどもお伝えしましたが、フォームをしっかりとしない効かせたいところにうまく刺激が入りません。
マシンと違って足のみが固定されており、バランスを取るためにたくさんのモーターユニットを動員して動作を行います。

激しく複雑な動作を行うアスリートがトレーニングを行う場合はこういったマシンを使わずにダンベルやバーベルを使ったトレーニングの方がより実践に近い体の使い方になるので、そういったメリットもあります。
スクワットをしたことがある方であればわかるかと思いますが、とにかく疲労感が強いかと思います。
それこそマシンに比べてフリーウエイトの方が多くのモーターユニットが動員されている影響とも言えます。

レッグプレス

レッグプレス

レッグプレス(スクワットのマシン版)はシートに固定されているため、主に下半身の筋肉のみをメインに使っています。
つまり、マシンは体を固定しているためバランスを取る必要がなく、動員されるモーターユニットは少なめで日常的に使う複雑な動作というよりもピンポイントの筋肉を鍛えるものになります。

そういったこともあり、アスリートの人はあまりマシンを好みません。

フリーウエイトのデメリットとは?


  ぽー

フリーウエイトのデメリットってあるのかにゃ?


  塾長

デメリットと言えばやはり敷居が高く感じられることかな?ある程度体の作りや知識がないとうまく効果を感じられない上に怪我する可能性が高くなるということが考えられるね。


  ぽー

確かに、効果があると知っていても何をしていいのかわからんにゃ。見よう見まねでしたけどうまく効いている感じしなかったにゃ…


  塾長

そうだね。とりあえずやってみることも大事だけど、正しいフォームがわからないうちにするのは腰痛や怪我の原因になりかねないからまずはプロにみてもらうか自分で勉強する必要があるね。

⬇︎パーソナルトレーニングについて詳しい情報はこちら

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フリーウエイトのデメリットは何と言っても”難しさ”。
ジムでダンベルを振り回している人を見かけますが、それではいくら頑張っても鍛えたい場所に刺激がな入らないのが実際のところです。

マシンであれば、動きが決まっているので、なんとなくやってもある程度効かせたいところに刺激が入りますが、やはり何と言ってもまずは体の仕組みや効かせ方をしっかりと学ぶことが近道です。


  ぽー

自己流でやってもなかなか成長しないのかにゃ。


  塾長

フリーウエイトは特に難しいね。解剖学をある程度知っていないとうまくできないんだ。あとは背中の方とか自分で見えないから客観的にみてもらうのも効果的だね!

マシンとは?

マシン
マシンとは画像のように体をシートなどに預けてトレーニングを行うものが一般的になります。
メーカーさんによって色や形が代わりますが、基本的にはジムに行くと大体部位ごとに10個前後はあるかと思います。
オーソドックスなマシン
チェストプレス⇨大胸筋
ラットプルダウン⇨広背筋(背中の下の方)
レッブプレス⇨下半身
レッグエクステンション⇨大腿四頭筋(太ももの前)
レッグカール⇨ハムストリングス(太ももの後ろ)
アブドミナルクランチ⇨腹直筋(腹筋)
ショルダープレス⇨三角筋(肩)
ロータリートルソー⇨腹斜筋(脇腹)
ローワーバック⇨広背筋、僧帽筋(背中全体)
ヒップアブダクション⇨中臀筋(お尻の横上)
ヒップアダクション⇨内転筋(内もも)

大きなジムやウエイトトレーニングに力をいれているところでは、1つの部位に対して複数のマシンがあるところもありますが、大体のフィットネスクラブでは1〜2種類が一般的になります。
最新のジムだとマシンによってはインターバルを数えてくれたり、キーを使って回数などを記憶したりするものなどもあります。

マシンのメリットとは?


  ぽー

マシンばかり使っているんだけどマシンのメリットはなんだにゃ?


  塾長

マシンのメリットは何と言っても使いやすさ。基本的には効かせたい部位に入るように設計されているから初心者の人でもある程度効かせやすくなっているんだ。


  ぽー

なるほどにゃ。フリーウエイトは上級者向け、マシンは初心者向けということかにゃ?


  塾長

初心者に使いやすいけど、ベテランの人でもマシンは好んでいる人も多いよ。疲れてフォームが崩れた時なんかはマシンの方が追い込みやすくなったりするし。

マシンは基本的に一つも部位を効かせるように作られています。

例えば「フライ」というマシン。

フライ

フライのマシン

こちらは大胸筋をターゲットとしたマシンであり、基本的にはそれ以外には使いません。(細かくいうと肩の前や前鋸筋などその他も動員されますが、一番使われるのが大胸筋)
逆に言えば、このマシンの使えば大胸筋に嫌でも刺激が入るということです。

フォームや意識によって大胸筋に入る刺激の大小は代わりますが、少なくてもある程度の刺激は入ります。


  ぽー

なるほどにゃ。ということはとりあえずまだフリーウエイトはできないけど大胸筋を鍛えたいというときはフライをするといいんだにゃ。


  塾長

その通り。基本的には全身それぞれのマシンがあるからいろんなマシンを使っていればバランスよく鍛えられるよ!

他には、何と言っても安全性が高いということ。
フリーウエイトであればバランスを崩してバーベルに潰されたりする可能性もありますが、マシンはそのような危険性はほとんどありません。ベンチプレスなどでは最後の追い込みで上がらずに潰れるということが稀にありますが、その心配もなく安全に追い込めるというのがメリットとして大きいです。

強いて言えば、いくらマシンとは言えあまりにも極端におかしいフォームでは怪我をする可能性は十分にあります。
レッグプレス(スクワットのようなマシン)で膝が極端に内側に入っていたり(女性に多い)、チェストプレス(ベンチプレスのようなマシン)で手首が折れていたりしたままトレーニングを継続すればそのうち痛める可能性は十分にあります。

あとはフリーウエイト同様にフォームや知識があった方が同じ時間筋トレした場合に大きな差が出ます。


  ぽー

勉強するに越したことはないにゃ。

⬇︎トレーニングの効果的な頻度についてはこちら

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マシンのデメリットとは?


  ぽー

マシンのデメリットはなんだにゃ?


  塾長

マシンのデメリットは応用に限りがあるということと、全身運動ができないということかな。


  ぽー

フリーウエイトみたいに細かい調整ができないということかにゃ。全身運動できないとどうなるにゃ?


  塾長

そうだね!ボディメイクする際には人の骨格によって細かい微調整が大事だからね。全身を連動させる動作ができないからパフォーマンスアップなどには不向きだね。

マシンは何と言っても限られた運動しかできないのがデメリット。
動作が固定されているため、最大限筋肉を収縮させたり伸張させたりすることが難しいです。
筋肉を鍛えたりする場合は基本的には可動域を最大限に使うことが効果的でが、マシンでは動きに限度があるため、人によってはうまく効かないということもあります。

また、基本的にはマシンは一つの部位をターゲットとしているものがほとんどです。
そういったことからも、全身を連動させる動きの練習や競技向けのトレーニングをすることができません。
また、全身運動できた方がカロリー消費なども大きいので、ダイエットなどにもフリーウエイトのエクササイズが有利です。

フリーウエイトとマシンのメリット・デメリットまとめ

どっちがいいかな

  ぽー

フリーウエイトもマシンも良し悪しがある感じだにゃ。


  塾長

そうだね!どちらも目的や状況に合わせて使い分けるといいね!

フリーウエイトとマシンのそれぞれの特徴まとめ
フリーウエイト・・・自由自在にカスタマイズ可能。解剖学などがある程度わかれば様々なエクササイズに応用可能であるが逆に初心者には向いていない。怪我のリスクあり。
マシン・・・安全性が高く、初心者でも効果を感じやすい。しかし可動域やエクササイズが限られているのでマニアックに鍛えたりより複雑に鍛える場合には不十分な時がある。

フリーウエイトの場合はフォームやある程度の知識が必要だと言いましたが、これはマシンに関しても同じことが言えます。
マシンもフォームがしっかり作れればより効果的にトレーニングができますし、同じ時間トレーニングをしても変化の差が全く違います。

自己流で効果が出るまでに時間がかかる、あるいは効果が出ない
しっかりと学んでより効果的にトレーニングができるようになる

自分がどのようにしたいかをまずは決めて、しっかりと鍛えていきましょう。

オススメの方法としては、まずは一回プロにみてもらうということです。

なんでもそうですが、初心者の人ほど一回直接トレーニングを学んだ方が圧倒的に効果が早いですし、人によっては怪我を予防できます。
また思った以上に体力が落ちている場合、トレーニングの負荷に耐えられず怪我をしてしまう恐れがあります。

ぜひフリーウエイトの使い方をかたぎり塾で学んでみてください。

本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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