【筋トレ】筋肉と卵の話。トレーニー必見です。



どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

「筋肉を大きくするには卵白を食べた方がいい」

筋骨隆々のボディビルダーが卵の白身を沢山の摂取しているところを見たことがあるひとも多いのではないでしょうか?
そういったところから卵を白身だけ食べているという人が割といるようですが、その理由として「白身はタンパク質が多く、ヘルシーだから」ということが理由にあるかと思います。

「筋肉を作る上で欠かせないタンパク質を摂取していれば筋肉が大きくなる」ということを考えると確かにこの考え方は間違っていないように感じるかもれません。

今回は果たして、筋肉をつける上で全卵を食べた方がいいのか、それとも卵白だけを食べた方がいいのかということに関しての回答をデータと個人的な経験を用いてお話ししたいと思います。

筋合成を高めるのは全卵の方

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最近はフィットネスブームや健康志向の浸透とともに、タンパク質の摂取を意識する人が増えてきました。
実際にタンパク質は筋肉の合成には欠かせない栄養素であり、摂取するべきことは多くのデータにより明らかになっているところです。

しかし、その中で余分な栄養素を摂取しないようにとプロテインを初めとしてタンパク質単体を摂取しようという人が増加してきたように感じます。

「タンパク質を摂取しているのに筋肉が大きくならない」という方の原因としては、そのタンパク質単体を摂取しているというところにあると考えられます。

実は、タンパク質単体では筋肉の合成が不十分というデータがいくつかの研究によって示唆されています。

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引用元:http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/05/31/142618


  ぽー

全卵の方が全然筋タンパク合成率がいいにゃ


  塾長

その通り。筋肉を大きくしたいのであれば、全卵の方が優れているということが考えられるね

白身にはほとんどタンパク質しか含まれていないのに対して、黄身の方にはコレステロールをはじめ豊富な栄養素が含まれています。
それらがタンパク質を吸収する際に相互作用して、結果的に同じタンパク質量でも筋肉の合成に利用された量に差が出たのではないかと言われています。

牛乳と無脂肪乳では筋肉にどちらがいいのか?

卵では全卵が勝利しまいしたが、牛乳はどうでしょうか?
「全卵=牛乳」「卵白=無脂肪乳」というように考えることができますが、同様に考えると無脂肪乳よりも、栄養の豊富な牛乳の方が筋肉の合成に効果的だと予想ができます。

牛乳は栄養自体は豊富ですが、近年は様々なところで敬遠されがちになっているように感じます。
⬇︎牛乳についてのデータはこちら

今回は細かいところは省き、あくまで筋肉の合成に照準を絞ってお話を進めていきたいと思います。

牛乳か無脂肪乳かでお話する前に、牛乳の筋肉に対する優れている点としてはまず、栄養が豊富なところが挙げられます。

牛乳は炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素が含まれ、筋肉作りに欠かせない必須アミノ酸も豊富に含まれています。
さらにいえば、牛乳はインスリンを分泌します。インスリンを分泌するということは筋肉の分解抑制や合成を促進するということになります。

話を戻して、牛乳か無脂肪牛乳ではどちらが筋肉をつける上で効果的かという実験がありました。

結果は全卵同様に、無脂肪牛乳に比べて普通の牛乳の方が筋タンパクの合成が高まることが示唆されました。
それだけではなく、牛乳の方が筋肉痛の回復も早いということがわかっています。


  ぽー

ヘルシーな無脂肪乳よりも牛乳の方が良さそうだにゃ。


  塾長

筋肉をつける上では牛乳の方がメリットが多いということが言えそうだね。

筋肉をデカくするには全卵。卵白は減量時におすすめ

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ボディメイクをする人は欠かせないタンパク質ですが、それだけでは効果を最大限に出すことができないということがわかりました。

卵にしても、牛乳にしても、なるべくタンパク源以外の栄養素も含んで摂取した方が筋肉作りにはいいと言えます。


  ぽー

筋肉をつける上ではカロリーも多めに摂取してもいいのかにゃ?


  塾長

カロリーは多めに必要だね。だからと言って揚げ物やジャンクフードを食べても脂肪がたくさん増えるから注意が必要だね。

筋肉を作るという過程では、「消費カロリー<摂取カロリー」にする必要があります。カロリーが不足している状況では筋肉をつけるどころか筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、タンパク質と炭水化物(糖質)を中心に消費を上回るカロリーを摂取する必要があります。


  ぽー

卵を飲む人が多いのはもしかして食べれないからかにゃ?


  塾長

おそらくそうだね。卵を10個食べるよりも飲んだ方が慣れれば楽みたいだね。

そういったところから、単離されたタンパク源だけで筋肉を大きくしようとした場合は限界が早いのではないかと思います。筋肉が異常に大きい人は食事も異常だということですね。

とは言え、卵白やプロテインがダメだということではありません。
タンパク質以外をなるべく排除するべきタイミングである減量期には、卵白やプロテインなどといったタンパク源のみを摂取する必要もあります。

簡単なまとめ
・筋肉を大きくするときは牛乳や全卵を食べる
・減量期はタンパク源以外の余分なカロリーをなるべく控える

というように使い分けることが大事なのではないかと思います。

タイトルに戻りますと、筋肉を大きくしたい場合は「卵白よりも全卵、無脂肪乳よりも牛乳」です。
ぜひ筋肉をデカくしたい人は参考にしてください。

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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