【コンテスト】カーボローディングとは?やり方解説付き




  塾長

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「コンテスト前日に行うカーボローディングって何?」
「糖質は何を食べればいいの?」
「逆に食べてはいけないものは?」

フィジークやベストボディジャパンなどのボディコンテストにでる人やこれから出たいと思った人であれば聞いたことがあるであろう「カーボローディング」。

カーボローディングとは、コンテスト前に糖質を摂取して一時的に筋肉を大きくするテクニックですが、実際どのようにしたらいいのかわからない人も多いはず。

失敗すると今までの減量が水の泡になるということもあり、初めてコンテストにでるという人や初心者の人はコンテスト前の不安の要素の一つではないでしょうか?


  塾長

自分は初めてコンテスト出た時は頑張って落とした脂肪が増えるのではないかとビクビクしていました。

今回はそのカーボローディングについて、コンテスト初心者でもわかりやすいように画像つきで説明したいと思います。

カーボローディングとは?

糖質
カーボローディングとは「Carbohydrate Loading」の略で、炭水化物を大量に詰め込むという意味です。
既にご存知の方もいらっしゃるかとも思いますが、摂取した糖質は肝臓や筋肉内にグリコーゲンとなって貯蔵されます。

カーボローディングはマラソン選手などのアスリートがいつも以上にパフォーマンスを発揮したり、私たちのようにコンテストにでる人がいつも以上に筋肉を張りやボリュームを持たせる為に行います。

今回お伝えするコンテスト前に行うカーボローディングは、持久力系のカーボローディングとはまた異なる目的であり、あくまでコンテスト当日に一時的に体を大きく見せる為に行います。

大まかに言えば、コンテスト前にに沢山糖質を摂取して当日に少しでも筋肉を大きく見せるということです。


  ぽー

カーボローディングは筋肉を大きく見せる為の最終調整ということかにゃ?


  塾長

そうだね!でもだからと言って闇雲に糖質を食べてもいいという訳ではないんだよ。


  ぽー

そうなのかにゃ?(なんでも食べようとしていたにゃ…)

ではカーボローディングのやり方とその前の準備をみていきましょう。

カーボローディングする前のカーボディプリートとは?


  ぽー

コンテスト直前になったら糖質を沢山摂取すればいいのかにゃ?


  塾長

そうなんだけど、その前にやることがあるんだ。


  ぽー

やることってなんだにゃ?


  塾長

カーボディプリートだよ!簡単に言えば体内の糖質を全部無くすんだ。

カーボローディングの前にカーボディプリートをする必要があります。
※カーボディプリートとは、体内の糖質を完全に枯渇させること。

つまり

  • 体内に糖質を極力溜めない
  • 筋トレなどの運動で糖質を使い切る

という作業を、コンテスト約1週間前くらいから3日ほどかけて行う場合が多いようです。

筋肉内の糖質を枯渇させることによって、その反動で通常よりも多くの糖質を筋肉に取り込むことができる為、カーボディプリートという作業は必要になってきます。
研究によると、運動(筋トレ)を行わない場合、骨格筋にグリコーゲンを貯蔵できないことがわかっています。
つまり、右足だけ筋トレした場合、右足のグリコーゲンがまず枯渇して、その後糖質を摂取すると右足だけ通常以上にグリコーゲンが蓄えられるということです。

コンテストで大きく見せたい筋肉は全身でしょうから、そういったことを考えると全身の筋肉のグリコーゲンを枯渇させるのはマストと言えるでしょう。

カーボローディング&ディプリートの目安(土曜日がコンテスト当日の場合)
・月〜水曜日・・・カーボディプリート&トレーニングで糖質を枯渇させる
・木曜日・・・トレーニングオフ&カーボローディング
・金曜日・・・トレーニングオフ&カーボローディング

このように、三日間ほどかけて糖質を体内から枯渇させることで、その後のカーボローディングでいつも以上に筋肉内にグリコーゲンとして糖質を貯蔵させるということになります。


  ぽー

糖質を貯める前に無くすことが鍵なんだにゃ。


  塾長

カーボローディングのやり方は色々あるけどこの方法が一般的だね

カーボディプリートにオススメのトレーニングレップ数としては15〜20回で、なるべく沢山の糖質を枯渇する為にも全身運動がおすすめではあります。(レップ数=反復回数)
しかし、個人的にはそこまで気にしなくても、トレーニングしたい部位をしっかり効かせるようなトレーニングを1時間前後すれば十分かなと思います。

「ディプリートの期間が2日しか取れない!」というような場合は「全身運動+インターバル短め+多セット」でトレーニングを行いましょう。
もちろん、このディプリート期間は枯渇させるのが目的ですので、食事で糖質をなるべく摂取しないようにします。

カーボローディングのまとめ
①コンテスト当日のおよそ1週間前にカーボ(糖質)を枯渇させる
⇨糖質は極力口にしない&筋トレで糖質を枯渇させる
②コンテスト二日前〜前日の二日間くらいでカーボローディングをする
⇨1日に体重×10〜12g程度の糖質摂取
例)体重70kg⇨700g〜840gの糖質(おにぎり1個50g程度)

カーボローディングに摂取すべき糖質源とは?


  ぽー

カーボローディングということは、炭水化物を沢山摂取すればいいんだにゃ?ラーメンなんかはいいのかにゃ?


  塾長

確かに炭水化物が摂取できるけど、余計な脂質や塩分も摂取してしまうね。基本的には素材に近いものを摂取した方がいいんだ。


  ぽー

美味しくなさそうだにゃ。具体的にはどんなものがいいんだにゃ?


  塾長

基本的には複合炭水化物というものがカーボローディングには向いていると言われているよ。ご飯、パスタ、さつまいもなんかがそうだね。

カーボローディング向きの複合炭水化物
・ご飯
・パスタ
・餅
・芋類

また、糖質を70kgの人が体重×10g〜12g摂取した場合、カロリーが3000 kcal前後になってしまいます。
エネルギー収支のバランスが摂取の方が多くなればもちろん太りやすいので、炭水化物と一緒に無駄に脂質を摂取してしまえば多少なりとも太ったり、塩分が多くなれば当日むくみが起こりやすくなります。

炭水化物を摂取する際には、味付けや調理法などに注意してなるべく素材に近いものを摂取しましょう。

また、当日のむくみを無くす為にカリウムの含まれたものを摂取すると塩分が体内から排出されて水が抜けやすくなります。
そういったことからバナナやプルーンなどのカリウムが含まれている糖質を摂取する人も多いです。

実際にコンテスト前に行ったカーボローディングの紹介

補足画像
前日は体重が65.1kgで、今回はカーボアップを前日だけにしてみました。
体重65kg×10〜12g=1日の糖質摂取目安量は650g〜845gですが、むくみや脂肪増加のリスクを考えて目標は低めの650g程度にしました。

食事1回目 8:00

補足画像
カーボ100g
・プロテイン20g
・水200ml
・食パン半分
・バナナ1本
・餅2個、あんこ少し

食事2回目 11:00

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カーボ70g
・シャケおにぎり
・バナナ
・プルーン1個

食事3回目 14:00

補足画像補足画像
カーボ140g
・干し芋3つ
・プチ大福4つ
・バナナ
・ローストビーフ4つ
・玄米

食事4回目 16:00

補足画像
カーボ70g
・あんこ餅2個
・バナナ1本

食事5回目 18:00

補足画像
カーボ130g
・干し芋3本
・玄米
・ローストビーフ

食事6回目 20:00

補足画像
カーボ120g
・オクラ
・ご飯
・きな粉
・ささみ
・バナナ

=合計カーボ630g+α(ちょこちょこプルーンなど口にしていたので)
だいたい最低ラインの650gくらい摂取してみました。

当日の変化と大会のコンディションは?

補足画像

右下が自分です。

実際に前日にカーボ650g程度摂取してみての感想としては、「もう一日カーボローディングしてもよかったかな?」という感じでした。
むくみや絞りが甘くなることを恐れて、コンテスト前日のみのカーボローディングにしましたが、筋肉に張りが弱かったというのが実際のところでした。

原因として考えられるのは

  • コンテスト前日のみでは筋肉にグリコーゲンをローディングしきれなかった
  • むくみを恐れて糖質と一緒に水分をしっかり補給できなかった(ウォーターローディング)
  • 塩分や脂質などの栄養をカットしすぎた


  ぽー

最終調整は難しいんだにゃ。


  塾長

カーボディプリートもそうだけど、トレーニング強度や絞り具合なども影響するから、自身の経験則も必要だね。体の反応や代謝などは人によってばらつきがあるし。

コンテストが終わって好き放題に食べてその翌日が異常に張りがあって血管が出た!という人も少なくありません。

そういったことを踏まえると

次回のコンテスト時に改善しようと思うこと
・カーボローディングは2日間行う
・1日目にカーボだけでなく脂質と塩分を多少とる
・2日目にカーボメインで微調整する

カーボローディングのまとめ


  ぽー

コンテストで筋肉を大きく見せるカーボローディングには事前の準備が必要なんだにゃ。


  塾長

その通り。案外闇雲に食っても意外とうまくいく場合もあるけど、基本的なことをした方が失敗をしにくいね。 せっかく数ヶ月減量したのがパーになるのだけは勿体無い!


  ぽー

大まかには糖質を枯渇⇨貯蔵するんだにゃ。貯蔵が難しそうだにゃ。


  塾長

自分の体がどんな反応を示すかは人によってばらつきがあるから、今回の結果から分かるように1日余裕を持たせるといいね。そうすれば微調整する余裕が生まれるし。

ボディメイク全般もそうですが、カーボローディングも自分の体の反応を見ることが大事になってきます。
某ユーチューバー兼フィジーカーの方は、ディプリートは糖質を極端に減らさずに行なっているとおっしゃってました(糖質を抜くとイライラしてしまうからだそうです)。

それでもしっかりとカーボローディングできるということは経験によって理解できたことですので、まずは基本的なカーボローディングを行い、そのあとに工夫をしていくようにすると、徐々に自分の体の反応が分かるようになって再現性が高くなります。
※再現性はまた次も同じように再現できるようになること

ボクサーなんかが減量失敗するとニュースで報道されますが、それはまさに再現性が低いということも言えるでしょう。
慣れてくるうちに何回も同じような最高のコンディションを作りあげられるようになる為にも、まずはその一歩にこの記事がお役に立てればなと思います。

⬇︎フィジークに出たい方向けの記事はこちら

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  塾長

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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