【バランスボールで筋トレ】使い方を画像付きで紹介!



どうも。今年の夏1度も海に行けていないトレーナーの木村です→ Instagram [ @tko_fit524 ]

今回はバランスボールを使って筋トレとエクササイズを説明していきマッスル!

そもそもバランスボールは自宅にあるけど使わずイス代わりにされる方だったり、あるけど使わない方は多いです。

しかし、実はダイエットにとても効果があります!

筋トレと言うと重いものを持つイメージがありますが、バランスボールでは体幹やインナーマッスルも鍛えることができます。

体幹部のしっかりと鍛え、身体の歪みも防ぎましょう!

バランスボールの効果・メリット

補足画像
バランスボールは簡単に楽しくエクササイズできる道具です。

今回はその簡単な使い方と効果をご紹介していきます!


  木村

ぜひ最後まで見てくださいね!

①インナーマッスルの強化

インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉の総称です。
インナーマッスルを鍛えることにより体が安定したり、冷え性、肩こり、姿勢などが良くなります。

インナーマッスルと聞くと、重たいもの持ったり、限界までやったり…をイメージされる方はいると思いますが、実は重いものも持たずに限界まで追い込まなくてもできてしまうのです。


  木村

アウターマッスルもインナーマッスルも大事だから鍛えよう!

②安く手に入りご自宅でもできる

バランスボールはどのくらいの値段で買えると思いますか?

実はかなり安く手に入れることができます。
筋トレ用品って高く、なかなか手が出しづらいですよね。

バランスボールは多少部屋のスペースはとってしまいますが、なかなか忙しくてジムに行けない人にはピッタリです。

¥1000〜2000くらいで手軽にエクササイズができるって考えると、かなりお安くなっています。

③体幹(コア)が鍛えられる

よく部活や体育などで体幹トレーニングのプランクという種目を1分、2分やった方はいませんでしたか?
プランク

プランクもいくつか種目がありますが、(サイド、バック、足上げなど)何十秒もやっていると途中から姿勢が崩れてきて腰痛になりやすかったりします。


  木村

長くやる方法はまた違った狙いがあるかもしれませんね。

ただし、正しくやらないと効果は期待できません。

正しいプランク
補足画像
①肘をつき肩幅程に足は開きます。
②身体を一直線にし、頭も上げすぎない、下を向かない。
③お腹とお尻に同時に力を入れていきます。
④お尻の穴は閉めるようにキュッと!
⑤お腹はグッと!

お腹とお尻に力を入れることにより、通常よりも体幹がガッチリ固まり安定してに行うことができます。

④椅子がわりにして健康に

バランスボールを椅子がわりにするメリットもあります。

通常の椅子に比べて動くことによって、血流が滞ったり同じ姿勢で体が固まるのを防いでくれます。

椅子に座ることは人類の過程でつい最近のこと。
元々は移動することの時間が長い人類が、つい近年になって椅子に何時間も座っているとう環境になって生活習慣病などが起こるようになりました。

椅子をバランスボールにして少しでも動くようにすることで、健康の役に立つことができます。

バランスボールを使った筋トレ&エクササイズ

補足画像
重りを使う種目は軽い物でやっていきましょう!!
また、何も持つ物が無い方にはペットボトルに水入れるのがオススメです。

①ラットプルダウン 背中、二の腕

ラットプルダウントップ
ラットプルダウンボトム
【効く部位・背中、二の腕】
通常のベンチ台に座ったラットプルダウンでは無くバランスボールを使います。

バランスを維持しながらやっていくのでインナーマッスルの強化にもなります。

バランスボールを揺らさないように下ろすのがポイントです。

バーを広めに握り、鎖骨あたりに引きながら下ろしていきます。

斜め上を見ながらやっていきます。(背中の丸まりを防ぐ)
腰の反りすぎに注意しましょう。

②クランチ (腹筋)

クランチ
クランチフィニッシュ
【効く部位・お腹】
背中全体をボールに乗せます。
頭の後ろで手を組んでいき、おへそを見るように起き上がります
おへそが見れたら、ゆっくりとスタートのポディションに戻しましょう。

また、戻る時にお腹をストレッチさせるように意識します。
腰痛持ち、腰の反り過ぎは腰痛の原因になるので注意しましょう。

また、起き上がりながら身体を左右に捻っていくと、腹斜筋を重点的に鍛えられます。

③ボール挟み腹筋 「上級者向け」

腹筋
腹筋途中
腹筋手
【効く部位・お腹】
まず、ボールを足に挟みます。
上半身は「バンザイ」のポーズです。

下半身と上半身をVの字にするように起こします
足に挟んでいたボールを次に手で持っていきます。

同様に折り返し、また足に持っていきます。

この動きを交互に行いましょう。

④ボール挟み腹筋(ツイスト)「上級者向け」

ツイストスタート
ツイスト折り返し
【効く部位・お腹】
まず、ボールを足に挟みます。
手の平で床を抑えるような姿勢になります。
真上に足を上げ、そこから左右に倒していきます。
この動きを交互に行なっていきます。

ゆっくり行うのがポイントです。

⑤プッシュアップ

プッシュアップスタート

プッシュアップボトム
【効く部位・腕、胸】
最初にボールに足を乗せます。
その後、手をついてナチュラルの腕立て伏せをしていきます。
手の向きは「ハ」の字でやりましょう。
身体は一直線でやっていき、プランクのようにお腹をグッと、お尻をキュッと閉めるようにやっていきましょう。

⑥壁スクワット

スクワットトップ
スクワットボトム
【効く部位・お尻、太もも】
この種目は普通のスクワットとは違い、お尻やももに対する負荷が変わります。

最初はやるのが怖いですが、だんだん慣れてきます。

壁にボールをつけて背中全体をボールにつけます。
足は真っ直ぐ立った時に、一足分だけ前に出します。

ボールに寄っかかってお尻を後ろに引くように下ろしていきます。

⑦ショルダープレス

ダンベルショルダープレスボトム
ダンベルショルダープレストップ
【効く部位・肩】
ボールに乗り、耳の横に重りをもってきます。
そこから天井に向けてそのまま上にあげます。

この時に腰を反り過ぎないように気を付けましょう

持つ重さも軽めにしていき、なるべくボールの上で弾んだりしないようにしましょう。

⑧ダンベルカール

アームカールボトム
アームカールトップ
【効く部位・腕】
ボールに乗り、重りを持ちます。
このまま、肘を固定にしたまま曲げて下ろします。

片方ずつ、両方、どちらでも大丈夫です。
ボールの上で弾んだりしないようにお腹に力を入れながらやりましょう。

身体のブレが無くなってきます。

バランスボール使い方まとめ

今回はバランスボールで筋トレ、エクササイズについてまとめましたが、インナーマッスルの強化やダイエットされている方、しようといている方にはとてもオススメになります。

もし、バランスボールを持ってない方も安く手に入るので是非試しにやってみてください。

また、この他にも種目は多くあり、簡単にできる種目もあるので是非試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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