【筋トレBIG3】とは?メリットもご紹介!



皆さんこんにちは
トレーニングにおけるBIG3をご存じでしょうか??

トレーニング業界だけではなく一般の方でもたまに知っている方がいるぐらい有名な3つのトレーニングとなっています。
ではなぜBIG3といわれるのか。。。

なんとなく想像はついているかと思いますが、いわれるほどの優秀な効果があるのです。
今回はBIG3といわれる理由や効果をご紹介したいと思います。

筋トレのBIG3とは

ベンチプレス

ベンチプレス

ウエイトトレーニングにおけるBIG3は皆さんご存じの通り「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」になります。
なぜBIG3といわれるのか。。。

それはこの3つの種目で身体にある複数の筋肉を、また大筋群を鍛えることができるためいわれてます。
ベンチプレスでは上半身全体を。
スクワットでは下半身、体幹部を。
デッドリフトでは背面全体と体幹部を鍛えることができます。

トレーニング初心者ではこの3つから行うとよいともいわれており、ボディメイクをする上でとても重要な3種目といえます。

筋トレでBIG3をするメリット

スクワット

スクワット

BIG3多くの筋肉や大筋群を鍛えることができる。

まず一番のメリットしてはここだと思います。

ベンチプレス・・・胸、腕、肩、体幹部、背中。
スクワット・・・もも前、もも後、お尻、ふくらはぎ、体幹部。
デッドリフト・・・背中、肩(後面)、もも裏、ふくらはぎ、体幹部。

と身体のほとんどの筋肉をこの3種目で網羅することができるのです。
また、少しフォームや意識を変えることによって重点を変えることもできます。

BIG3は消費カロリーが大きく時短になる

複数の筋肉もしくは大筋群を鍛えることで、その分他の種目より大きなカロリーを消費することができます。
ということはダイエットや減量にも非常に有効といえます。

全身をサーキットで回すよりも短い時間で身体全身を鍛えることができるのもメリットの1つです。

BIG3体幹部の強化に繋がる

これもとても大きなメリットです。
体幹部の筋肉の強化は様々なメリットがあります。

1、脊柱の安定
2、身体の連動性を高める
3、全身の筋力の向上
4、外力から身を守る
5、怪我の予防・改善
などとまだまだ多くのメリットが存在します。

ダイエットや減量をしたい方であれば、腹部の浅い筋肉だけではなく深い部分にある筋肉を鍛えないとお腹は凹み割れてきません。
なので、くびれを作りたい・シックスパックを作りたい方にはこの体幹部の強化が何より重要となるのです。

筋肉を大きく増やしたい方では、体幹部が安定しなければ目的の部位とは別に刺激が逃げてしまったり、重量がうまく挙がらなかったりと最高のパフォーマンスを発揮できません。

腰痛・肩こりにもとても効果的です。
この3種目では体幹の安定がとても大事となるので同時に鍛えることもできるのです。

BIG3は高重量を扱える

身体を変える上で重量設定というのはとても大切な要素となります。
重量設定が間違ってしまえば筋肉は効率よく成長することはありません。

何回もいうようにBIG3は多くの筋肉や大筋群を使います。
そのため個々の部位の種目より高重量を扱うことができます。

高重量を扱うことで筋肉に大きなダメージが入るとともにオールアウトも可能となります。

BIG3のデメリット

デッドリフト

デッドリフト

これだけではなくたくさんのメリットがありますが、デメリットも存在してしまいます。
大きなデメリットとなるのがケガのリスクです。

高重量を扱えるのはデメリットでもあり、関節に多大な負荷がかかります。
また、いくつもの関節、筋肉を使うのでどれか1つでも正しい動きが行えていない場合、フォームが崩れ非常に危険となってしまいます。

初心者にもおすすめといいましたが、ネットで調べた情報やソーシャルメディアの情報だけではなく、最初は上級者のトレーニーやトレーナーに見てもらい行うようにしましょう。

マシントレーニングとフリーウェイトの違い

マシンとフリーウェイトにはそれぞれメリットデメリットが存在します。
どちらも行う必要がありますが、やはり進んで推奨したいのがフリーウェイトです。

フリーウェイトでは先ほど紹介したように体幹を鍛えられます。
体幹が強くなればどの部位を行うにも体幹の安定は大事なので、全身の成長や筋密度の強さを得ることができます。

またフリーウェイトで行うことで多くの筋繊維を刺激でき、マッスルコントロールもうまくなります。

それに対してマシンは動きが決まっているため、狙った筋肉に刺激を入れることが簡単ですが骨格に合わない場合や、体幹の機能が多少薄れてしまいます。
行い方としては、フリーウェイトで全身にまんべんなく刺激を入れた後にマシンを持ってきたり、ウォーミングアップや仕上げにマシンを持ってくるのがいいかと思います。

詳しくは以前の記事をご覧ください↓

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筋トレでBIG3を行って悪いことはない

やはり皆さんにお勧めしたいBIG3。
名前の通り身体の成長に欠かせない3種目となっております。

筋肉の動きを掴むとともにたくさんの筋肉にも刺激を入れられ、筋肥大にもダイエットにも繋がります。
一石二鳥なのでやる価値しかないですね。

また、ジムでやっている方を見かけ高重量だととてもかっこいいですよね。まさにロマン。
しかし、ケガには禁物です。
独学で行うのではなく、準備を入念にし少しずつ慣れていくようにしましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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