【筋トレ】上腕二頭筋の鍛え方6選!トレーニングを細かく解説!



どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

「腕を太くしたい」
「腕相撲が強くなりたい」
「かっこいい力こぶが欲しい」

男性なら誰しもこのような思いを持ったことが一度はあるのではないでしょうか?
力こぶがデカかったり、腕が太いとそれだけでカッコいいですし憧れますよね。

力こぶのことを正しく言うと「上腕二頭筋」と言いますが、その名の通り筋肉が二つありそれぞれ異なるトレーニング方法を用いて鍛えることでより的確な刺激を与えることができます。

・上腕二頭筋についてわかる
・上腕二頭筋の短頭と長頭それぞれの鍛え方がわかる
・いくつもの種類の鍛え方が動画によって理解できる
・マニアックな方法や正しいテクニックが理解できる

上腕二頭筋とは?短頭と長頭って?

上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶのところの筋肉で、上記の画像でいえば青い部分になります。
肘を曲げる動作でこの上腕二頭筋を刺激することができるのですが、よく見ると青い部分が二つに別れていたり、奥に他にも筋肉があるのがわかりますでしょうか。

  ぽー

本当だにゃ!知らなかったにゃ!


  塾長

力こぶだけでなく、他の部位もこのように複雑に筋肉があるよ。

肘を曲げる動作=上腕二頭筋」と言うのは正しいのですが、周りに他にもいくつか筋肉があるので別々にターゲットとして鍛えるとよりボリュームのある腕になります。

力こぶを構成する筋肉は?

上腕二頭筋は二つ分かれていると言いましたが、その二つとは「短頭」と「長頭」です。
そしてその深層部には「上腕筋」と言う別の筋肉もあります。

それぞれ少し異なった動きになるので理解して行きましょう。

☆上腕二頭筋長頭

長頭
・起始⇨肩甲骨関節上結節
・停止⇨橈骨粗面

上腕二頭筋の長頭は力こぶの外側に位置しており、この筋肉をつけることで力こぶのピーク(高さ)を作ることができます。
長頭は短頭と違って二関節筋で肘の関節と肩の関節の二つをまたいでいるのが特徴です。

【主な働き】
肘関節を曲げる動作(屈曲)と肘関節を曲げたまま親指を外回し(回外)

☆上腕二頭筋短頭

短頭
・起始⇨肩甲骨の烏口突起
・停止⇨橈骨粗面、上腕二頭筋腱膜

上腕二頭筋短頭は力こぶの内側に位置しており、この部分を鍛えると力こぶの全体のボリュームが増します。
長頭と異なり、短頭は単関節筋で肘関節のみをまたいでいるのが特徴です。

【主な働き】
肘関節を曲げる動作(屈曲)と肘関節を曲げたまま親指を外回し(回外)

☆上腕筋
上腕二頭筋は多くの人が知っている筋肉ですが、その下に位置する上腕筋も力こぶを大きくするのに関節的に役立っています
また、腕の側面からみた時に凹凸が出るので鍛えるとかっこいい腕になります。

上腕筋
・起始⇨上腕骨の遠位1/3の前面に付着
・停止⇨尺骨粗面に付着。

上腕筋は上腕二頭筋の深層部に位置しているため、上腕筋を鍛えると内側から上腕二頭筋を押し出すようにボリュームが出ます。また関節部分の幅が出やすいので、腕の見た目に力強さが出ます。腕相撲を強くする際にも上腕筋のトレーニングは必須です。

【主な働き】
肘関節を曲げる(屈曲)

力こぶを満遍なく鍛えるエクササイズ5選!

力こぶを鍛える男性
力こぶと言ってもそれぞれの筋肉の動きの特徴を考えることで、より力こぶを太くできるわけです。

エクササイズの種類以外に力こぶを大きくするポイントとして考えられるのは「重量」「マッスルコントロール」です。
上腕二頭筋は紡錘状筋と言って、重量よりも回数に反応しやすい特徴があると言われている筋肉で構成されています。
有名のトップビルダーの方々も上腕二頭筋は回数で追い込んだ方がいいという方が多いです。

ですので丁寧に行っても12回以上できるくらいの重量設定がいいのではないかと思います。
とはいえ、筋トレは筋肉に慣れさせないことも重要ですので重量を扱うことも意識的に取り入れて行きましょう。

1回のトレーニングでは

  • 高重量(ミッドレンジ)種目(5レップ前後)
  • ストレッチ種目(10レップ前後)
  • コントラクト種目(20レップ前後)

と言うように、様々な刺激を組み合わせて筋肉を追い込んで行きましょう。

⬇︎筋肉の成長に欠かせないアミノ酸スコアについての記事はコチラ

上腕二頭筋の筋トレ①バーベルカール

バーベルボトム

手首の痛い方はEZバーを活用しましょう

バーベルカール

  塾長

モデルはかたぎり塾・肌黒トレーナーの木村くんです!

上腕二頭筋を刺激するエクササイズとして人気があるのは「バーベルカール」。
バーベルを持って、肘を曲げ伸ばしするエクササイズです。
バーベルカールは両手で行うためバランスも取りやすく高重量で行う際に人気の種目です。

高重量をメインにする場合は1種目目に、追い込みに行う際には最後に行いましょう。

・足は肩幅に立ち、グリップ幅は肩幅より少し広めに握る
・バーベルを挙上する際に反動をなるべく使わず、上げきった際に収縮感を意識する
・バーベルを下ろす際にゆっくりと下ろして上腕二頭筋の筋肉の伸びを感じる
・肘の位置が横から見たときに前後しすぎないようにする
トレーニングのバリエーションとして、握り幅や重量、グリップなどで色々な刺激を入れることができます。
バーベルカールのバリエーション
・握り幅広め⇨上腕二頭筋短頭狙い
・握り幅狭め⇨上腕二頭筋長頭狙い
・手のひらを下に握ってバーベルカール⇨上腕筋狙い
・EZバー⇨上腕二頭筋長頭狙い

  ぽー

握り幅とかでも効いてくる筋肉が変わるんだにゃ〜


  塾長

いろんな握りや幅でやってみるのがいいね!個人差もあるから自分の感覚も大切にしよう!

高重量で行う際には特に下ろす局面が大事になります。
チーティング(反動)を使ってバーベルをあげて、下ろす際になるべくゆっくり行うことがポイントです。

  • 高重量⇨5〜8レップ
  • 通常⇨12〜20レップ

を目安に行ってみましょう。

上腕二頭筋の筋トレ②オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイトカールボトム
オルタネイトカール右手
反対の手
オルタネイトとは交互にと言う意味で、ダンベルを持って交互にカールを行う種目を言います。

先ほどのバーベルカールに比べて、片手ずつなので筋肉をより意識しやすく、動きの自由度も高いのでより的確にターゲットである筋肉に的確に刺激を与えることができます。

バーベルカールに比べて、ダンベルで行う場合な重量よりも丁寧なフォームで1レップごとに丁寧に追い込むようなやり方がオススメです。

・足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持ち気を付けをする
・右手を外側に捻りながら挙上して、手のひらが上を向くようにして上腕二頭筋を収縮する(この時肩がすくまないように注意する)
・元の位置にゆっくり戻して、反対の手も同じようにする
バーベルカールのように初めから手のひらを上に向けて行うオルタネイト・カールもありますが、上腕二頭筋の収縮感がイマイチと言う方やバーベルカールとは違った刺激を与えたいと言う場合は捻り(回外)ながら行って見ましょう。
※写真のカールした時よりももう少し小指側が上にあるとより上腕二頭筋の収縮感が強くなります。

※回外させながら挙げることを専門用語でスピネイトさせると言います。

それでも「ターゲットの収縮感が弱い」と言う方は、ダンベルの外側を握って手を外に捻る(回外)ようにすると効く場合があるので試して見ましょう。

また、新しい刺激として行って欲しい方法の一つとして、カールし終わったらボトム(底)ポジションで上腕三頭筋(二の腕)を収縮させるという方法です。そうすることで腕全体をパンプさせたり上腕二頭筋をストレッチさせることができます。

その分上腕二頭筋から負荷が逃げますが、バリエーションの一つとして行ってみましょう。

上腕二頭筋の筋トレ③インクライン・ダンベルカール

補足画像
インクラインダンベルカールトップ
インクラインダンベルカールは、アジャスタブルベンチを斜め45〜30度にした状態に座って行うダンベルカールです。

通常のスタンディングのアームカールに比べて手の位置が後方にくることで、上腕二頭筋長頭がストレッチされた状態でカールすることができます。

筋肉を肥大させる上でこのストレッチされた状態で負荷を与えることは重要で、是非ともトレーニングに取り入れたい種目です。
※過度な筋肉の伸長は怪我のリスクも高まるので、ベンチの角度をいきなり倒しすぎないように注意しましょう。

・ダンベルを両手に持ち、斜めに倒したベンチに座る
・上腕二頭筋がストレッチされた状態を感じた位置から肘をなるべく動かさないでダンベルカールする
・ストレッチを感じながら元の位置までゆっくり戻す
上腕二頭筋がなかなか筋肉痛がこないと言う場合はストレッチが少ないと言えますが、このインクライン・ダンベルカールはストレッチが強く比較的筋肉痛が起こりやすい種目になります。

「筋肉痛がない=筋肥大しない」ではないですが、適度な筋肉痛はしっかり追い込んだと言うような満足感がありますし、少なくとも狙ったターゲットに刺激が入っていたと言う証拠にはなるので是非インクライン・ダンベルカールを取り入れて見ましょう。

上腕二頭筋の筋トレ④コンセントレーションカール

コンセントレーションカールボトム
コンセントレーションカールトップ
上記で紹介してきたアームカール種目と異なるのは肘を固定できるということ。
肘を固定することで上腕二頭筋や上腕筋以外へ負荷が逃げるのを防ぎ、よりターゲットの筋肉を意識しやすくしたトレーニングです。

カールする際には手を外側に捻りながら(回外)行うとよりピークコントラクション(最も収縮した位置)で収縮感を感じられます。
コンセントレーションカールは座って行うタイプ立って行うタイプの2種類がありますが、今回は片膝を付いて行うタイプの方法をご紹介します。

・片膝をつき、ダンベルを持った方の肘を立てた方の足の太ももの内側につける
・ダンベルを持った方の肩を落としてカールをする
・カールする際に手を回外して反動をつけないように挙げ、ゆっくりと元の位置に戻す

コンセントレーションカールは重量を扱うと言うよりは、気持ち軽めの重量で丁寧に筋肉を伸び縮みを意識しながら行うことが効果的と認識しています。
上腕二頭筋の収縮感が弱い場合はしっかりと肩を落とし、手を回外させながら丁寧に行いましょう。

上腕二頭筋収縮系最強の種目

収縮が強い種目
トップポジション
最後の収縮
筋肉を鍛える上で、重量を扱ったりストレッチを意識したり収縮を意識したりなどいろんな刺激を与えることが大切ですが、上腕二頭筋を収縮させる上で特に収縮感が強いものがコチラ。(すみません名前がわからず…わかる方ご連絡頂けたら嬉しいです)

インクラインベンチにうつ伏せにもたれた状態でダンベルカールを行います。

・スタートはやや前方から始める
・回外(スピネイト)させながら挙上する
・上腕二頭筋が強い収縮感を感じるまで挙げて、ピークで止めてから元の位置に戻す

ダンベルで行うアームカールは前腕が地面と水平になった時が一番負荷が大きくなりますが、この種目では収縮した局面で負荷が強くなるのがポイントです。

この種目は重量を扱うのではなく、軽い重さでしっかりと1レップごとに収縮感を感じながらバーン(焼きつくような痛み)が起こるまで追い込みましょう。
大体20〜30レップくらいで追い込むのがオススメです。

木村スペシャルトレーニング

スペシャルメニュー
ボトム
インクラインベンチに座り、手を側方でカールするトレーニング。
木村君が気に入っているというこのトレーニングは、ストレッチ系の種目でありながらも上腕二頭筋の収縮感が得られやすいとのことです。
・インクラインベンチを30度くらいにして、手を側方に伸ばす
・スタートポジションでしっかりと上腕二頭筋のストレッチを意識する
・カールする際はなるべく肘が動かないようにしながら手を回外(スピネイト)させて収縮する

上腕二頭筋へのストレッチが強い種目であり、初心者は特にあまり高重量で行わないようにしましょう。

大胸筋や三角筋前部のストレッチも強めで、人によっては違和感や痛みを感じる場合もありますので軽く肩周りをほぐしてから行うことをオススメします。

上腕二頭筋の鍛え方まとめ

上腕二頭筋
力こぶを効果的に鍛えるとなると上腕二頭筋の短頭・長頭があり、その深層部には上腕筋があることをお伝えしました。

そしてそれぞれの筋肉の特徴を理解して鍛えることが筋肥大への近道と言えます。


  ぽー

そしてさらにストレッチや回外、収縮、重量、回数、インターバルなども考えるといいんだにゃ。


  塾長

そうだね。あとはずっと同じことをしていればやがて刺激に体が慣れてしまうから変化をつけることも大事だね!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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