【効果絶大】腹筋ローラーのやり方とコツのご紹介



どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「アブローラー(腹筋ローラー)を買ったけどできない」
「腹筋よりも腕が辛い」
「動作中に腰が痛くなるかどどうしたらいいの?」

腹筋ローラーを買ってもいまいち使いこなせないという時はありませんか?

今回は誰でも簡単な腹筋ローラーのポイントをご紹介します。


  ぽー

アブローラーって買ったのはいいけど気づいたら部屋の奥に眠っているやつだにゃ。


  塾長

自宅でできる腹筋トレーニングの中でかなり高強度だしフォームも大事だからついつい続かなくなるんだよね。そうならないためにもポイントを勉強してみよう!

腹筋ローラーは強度が高く効果も期待できる反面、使い方を間違えると腰痛の原因になったり手首や肘が痛くなります。

トレーニングの効果を出すためにも、怪我の予防のためにもぜひ最後まで読んでいきましょう!

・自宅で腹筋を強力に鍛えたい人
・腹筋ローラーの正しい使い方を知りたい人
・怪我をしないで腹筋ローラーを使いたい人

腹筋ローラーはコスパ最強の自宅トレーニング用品

アブローラー
腹筋ローラーはトレーニングをしている人だけでなく、意外と自宅にある人は多いのではないでしょうか?

しかし、簡単そうなものに見えて強度がかなり高い代物。
難しさから気づけば押入れの中に…なんてことがあるかと思います。

腹筋ローラーはyoutuberのサイヤマンが愛用している筋トレアイテムでもあります。


  ぽー

サイヤマンさんってあの腹筋が以上に発達している人だにゃ。


  塾長

腹筋ローラーを極めすぎて腹筋がおかしいこと(肥大しすぎ)になっているね…

腹筋を割りたい人にとって大事なのが、体脂肪を落とすことと並行してしっかりと腹筋のブロックを大きくすることがあります。

つまり、腹筋ローラーのような強度の高い腹筋は、綺麗に6パックになりたい人にとても効果的だということです。

もちろん、女性で腹筋を割りたい人や、鍛えたい人にも効果的です。


  塾長

腹筋ローラーは腹筋はもちろんだけど、広背筋や(背中)上腕三頭筋(二の腕)などわりと全身を使う運動なのでダイエットの人にも取り入れて欲しい種目です!

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは動作がシンプルですが、シンプルなゆえに適当に行うと怪我や故障に繋がります。

大きく分けるとポイントが3つ

  1. 手首と重心の位置
  2. 姿勢(骨盤)と腹筋の使い方
  3. 目線や頭の位置

それぞれ見ていきましょう。

手首と手の重心の位置

手首の使い方や握るグリップの重心によって、手首への負荷を軽くし、怪我の予防になります。

腹筋ローラーでは膝(つま先)とローラーの2点のみで体を支えます。もちろん支える点が少なければ少ないほど1箇所にかかる重心は大きくなります。

そのため、手首が折れた状態で腹筋ローラーを行うと手首に負担がかかり痛めやすくなります。


  ぽー

手首を意識したことはなかったにゃ。


  塾長

初めてやる方で多いのはまず手首が折れていること。継続するうちに痛めやすいので注意していきましょう!

NGな手首の使い方
NGな手首の使い方
重心NG
グリップを握る重心が指の付け根の方にある状態です。
重心をもっと手首側にすると手首の負担が少なくなります。

正しい手首の使い方
正しい手首の使い方
補足画像
こちらは手首に負担の少ない握り方と重心です。
手首だけでなく、肘への負担も楽になります。最初は慣れないかもしれませんが、徐々にこちらのやり方に変更していきましょう。

姿勢(骨盤)と腹筋の使い方

腹筋ローラーは姿勢が崩れやすく、腰痛にもなりやすい腹筋の種目です。
先ほどは手首や肘を守るフォームでしたが、今回は腰痛予防の方法です。

動作中に痛める原因の一つは、骨盤が前傾して腰が反っている状態です。

NGの例
姿勢NG膝コロ
膝コロNG姿勢
スタートもフィニッシュも腰が反っています。
写真だとわかりにくいですが、腰の部分が少し反っています。

初めて行う場合、ほとんどの人が腰を反ってしまいますので注意しましょう。
前に行った際に、視線を前に向けると腰が反りやすくなります。

正しい姿勢
膝コロOK姿勢
膝コロ姿勢OK
スタートもフィニッシュも腰が反っていません。
クランチという腹筋の種目のように、お腹を丸めて収縮させた状態でスタートします。

腰が反らないようにするポイントとしては、視線をおへそに向けておくことです。

高強度の立ちコロも同じ

これまでに紹介したものは強度の低い「膝付き」のものです。

女性にとっては膝付きの腹筋ローラーでも強度が強いですが、男性であれば「立ちコロ」にも挑戦しましょう。

立ちコロとは膝をつかずに行う腹筋ローラーで、強度が段違いにきつくなります。

初めは1回もできない人がほとんどだと思いますが、練習すればできるようになりますので頑張りましょう。

ポイントは立ちコロも膝コロ同様に、腰や手首を反らせないことです。

NGの例
姿勢立ちコロNG
姿勢立ちコロNG
手首が反っていて、視線が前に向いています。
動作の癖で腰があまり反っていませんが、腰が反らないように注意しましょう。

正しい動作
姿勢立ちコロOK
姿勢立ちコロOK
手首も腰も反っていない状態です。
スタート時にしっかりと骨盤を後傾して、お腹に力を入れてから動作を始めます。

視線もおへそか下をみて顔が上がらないように注意しましょう。

腹筋ローラーの効果的な動作まとめ

姿勢立ちコロNG
腹筋ローラーはある意味人気のアイテムですが、実際に使っている人は少ないのではないかと思い、この記事を作成しました。

強度が高いので、効果も抜群ですがリスクもあります。
ハイリスクハイリターンなわけですが、そのリスクを抑えるには正しいフォームを身につけることが大事です。


  ぽー

腹筋ローラーってフォームが大事なんだにゃ。ところで回数はどうしたらいいんだにゃ?


  塾長

筋トレは全てフォーム大事だね。回数はフォームが崩れすぎない程度にできるだけ反復しよう!


  ぽー

その目安はあるのかにゃ?


  塾長

おヘソの部分から上げる(戻す)のが正しい動作だけど、疲れた場合先に手だけ戻ってしまうね。最初筋力がないときはそれでも仕方ないけど、腰に負担が大きいと感じたら無理に繰り返さないようにするのが大事だね。

・手首を折らないようにする
・腰を反らず、むしろ丸めるようにお腹に力を入れて行う
・視線は前でなく、おへその方に向ける
・回数は姿勢が崩れたりするまで。無理にすると腰痛などの原因になる

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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