【グルタミン】効果とオススメの飲み方をトレーナーが紹介!




  塾長

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

「筋トレの疲労を回復したい」
「風邪をひかないように予防したい」
「筋肉の分解を抑制&合成を促進したい」

筋トレをする人は体が弱い、風邪を引きやすいと言われることがあります。
その原因の一つとして大きいのが「免疫の低下」です。

ハードにトレーニングをした場合、免疫力が低下してウイルスなどに対する抵抗する力が低下してしまうことで風邪を引いたりします。

そんな時に活躍するのがグルタミンです。
アミノ酸であるグルタミンですが、ストレスに晒されると消費されてしまいます。

つまりグルタミンは筋トレ(ストレスによってグルタミンが消費される)する人には欠かせないアミノ酸でもあります。


  塾長

グルタミンは大事なアミノ酸です。風邪引きの人やストレスを感じている人はぜひ摂取してみましょう。

参考文献:アスリートのための最新栄養学(上)〜三大栄養素編〜山本義徳著

アミノ酸のグルタミンとは?

グルタミンはストレス時に消費されるアミノ酸です。

ストレスというと、会社のストレスだったり、友人関係のストレスだったりと精神的なストレスをイメージする人も少なくありませんが、それだけではありません。

ストレスというのは、寒い時だったり、睡眠不足だったり、筋トレした時だったり、空腹だったりと肉体的ストレスの時も強力なストレスとして体を疲労させます。

そんなグルタミン酸ですが、実は体内にもっとも多く存在するアミノ酸で、ストレスがある時に特に必要量が増加するアミノ酸です。
そのような場合によって必要量が増えるアミノ酸を「条件下必須アミノ酸」と言います。


  塾長

血漿中のアミノ酸の約20%がグルタミンで、筋細胞内の遊離アミノ酸の約60%がグルタミンです。

また、グルタミンは免疫細胞や消化管の粘膜細胞の主なエネルギー源でもあります。

グルタミン効果①免疫を高める

筋トレをハードにしている人やアスリートの人はわかるかと思いますが、疲れが溜まっているときは風邪を引きやすくなったりしますよね。

私自身、小学校〜高校の時に野球を初めてからよく風邪を引くようになりました。今思えばただひたすらに運動しては栄養が足りない生活でした。


  塾長

大学に入ってグルタミンを摂取するようになってからは「全く風邪をひかなくなったなぁ」を感じました。

好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞(ウイルスなどから守る)は、グルタミンをエネルギーとしています。グルタミンの濃度が高ければリンパ球は増殖しやすくなります。

そう言ったことからも、グルタミンを摂取する=免疫細胞が増殖=免疫力アップということが言えます。


  塾長

グルタミンを摂取することは免疫細胞を増やして免疫力アップすることに繋がり、風邪などの予防になるということだね。

ちなみに、トレーニングをしていない人でも、健康的な食事だけではグルタミンレベルを高く保つことは難しいです。
そう言ったことから、疲れやすい人はサプリメントでの摂取をオススメです。

グルタミンの効果②筋分解を防ぐ

ハードなトレーニングは体を疲労させ、ストレスを感じます。
ストレスを感じれば体はストレスに対して対抗するエネルギーを作り出すわけですが、その一つがグルタミンです。

グルタミンはアミノ酸なので、筋肉から作られます。
つまり筋トレによって筋肉が分解されるということも言えます。


  塾長

筋肉を鍛えるのに筋肉が分解されるのです。逆に言えばグルタミンを摂取すると筋肉の分解をある程度抑えられるということだね!

そこで筋トレを本格的に行なっている人はグルタミンを摂取している人が多いのです。
実際に筋肉を分解するのを抑制したり、免疫を高めてくれるのであれば、是非とも摂取していきたいアミノ酸です。やはり食事だけでなくサプリメントで摂取するのがオススメです。

また、筋分解(=カタボリック)を抑制するのがグルタミンの効果だと思っている人が多いかと思いますが、実は筋肉の合成(=アナボリック)の効果も考えられています。

必須アミノ酸の存在下において、十分な量のグルタミンがあるとmTOR(筋肉合成スイッチ)の活性化を促進することがわかっています。

グルタミンの効果③筋肉の回復を促進する

グルタミンは筋トレしたときや運動をした時の筋肉痛を和らげるという効果も期待できます。

ある研究ではグルタミンを摂取した群としない群でレッグエクステンションを行なった時に、グルタミンを摂取した群が筋肉痛が減少していたということがわかっています。
※特に男性の方が効果が高かった

グルタミンはBCAA同様に、タンパク合成を高める作用が思われております。
他にも筋グリコーゲンを増加させたという研究報告もあります。


  塾長

他にも成長ホルモンの分泌を高めたり炎症を減らして酸素消費量を増加させたり、インスリンの脂肪細胞への感受性を低下(太りにくい)させたりというような効果も期待できます。

グルタミンの摂取方法

さて、そんなたくさんの良い効果が期待できるグルタミンですが、どのように摂取するのが良いのでしょうか?

グルタミンの主な効果は免疫向上や筋分解の抑制、筋肉の回復の促進です。
そう言ったことを考慮して摂取するタイミングとして理想なのは「トレーニング直後」だと言われています。

グルタミンの過剰摂取はアンモニア発生を招くと言われていますが、トレーニング直後だとアンモニア発生を避けることができます。(アンモニア発生は疲労に繋がる)

さて、グルタミンは消化の必要がありませんので、トレーニング直後に摂取しても問題ありません。
筋トレ直後は胃腸の血流が筋肉へと集中しているため、逆に消化が必要なものはトレーニングが終わった後に時間をおいてから摂取するべきです。

つまりグルタミンの摂取タイミングとしては、トレーニング直後にグルタミンを摂取し、その後15分ほど時間を置いて血流が胃腸に戻り副交感神経が優位になったタイミングで消化の必要なプロテインなどを摂取するというのが理想のサプリメンテーションと言えます。

ではグルタミンの摂取量はどれくらいが理想なのでしょうか?
いくつかの研究を元にすると20〜30g/日がちょうど良さそうです。

グルタミンはプロテイン100gに5g程度含まれています。
他にもグルタミン酸がグルタミンに変換される量などを大まかに考慮すると

ホエイプロテインを1日に50〜100g摂取する場合、サプリメントで摂取するのは10〜15gほどがちょうど良さそうです。


  塾長

一気に10g〜を摂取してお腹を下す人は2回に分けて飲むようにしましょう!

グルタミンの飲み方や効果まとめ

グルタミンはハードにトレーニングする人はもちろんのこと、現代のハードワーカーにはある意味欠かせないアミノ酸サプリメントです。

風邪を引きやすい人やストレスを感じている人、筋トレをする人はぜひサプリメントでグルタミンを摂取してみましょう。


  ぽー

条件下必須アミノ酸と呼ばれるくらいだから意識的に摂取したいアミノ酸なんだにゃ。


  塾長

そうだね。健康の為にも疲れたと感じたらできるだけ摂取できると良いね。食品にも含まれるけど熱でに弱いからサプリで摂取するのが良いね。

サプリメントによっては、グルタミンが添加されているものもあります。
昔飲んでいたプロテインには1杯に5gものグルタミンが入っていたり、BCAAにも同様量のグルタミンが入っているものがあります。

そう言ったものを活用するのも良いですし、できればトレーニングでしたら直後に飲むようにするとさらに効果が期待できそうです!


  塾長

クレアチンと同じくらい効果を感じやすいサプリメントでもあるのでぜひこの際に摂取してみてください!

自分が飲んでいるグルタミンはマイプロテインで購入しています。
安くて安心のブランドですので気になる方はぜひご覧ください!

参考文献:アスリートのための最新栄養学(上)〜三大栄養素編〜山本義徳著

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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