【筋トレ効果を高めるサプリメント5選】効率的に筋肥大しよう!



皆さんこんにちは
ジムでトレーニングを行い最高の快感や喜びを感じるのはどんな時でしょうか??

やっぱり誰もが味わったことのある「パンプアップ」ではないでしょうか?
パンプアップを味わうと思わず鏡とにらめっこしてしまいますよね(笑)

身体がいつもよりでかくなるだけではなく、パンプアップとは筋肉を成長させる上でとても大切なものとなります。
今回はパンプアップのメカニズムや促進させるサプリメントをご紹介したいと思います。

筋トレで起こるパンプアップって何??

まずパンプアップが知らない方に何なのかを紹介します。
例えば胸のトレーニングを行っている最中に、いつも以上に胸がでかい。胸が張っている感覚を持ったことがあると思います。

それがパンプアップといわれ略して「パンプ」とも呼ばれます。
トレーニングを行うと体内で様々なホルモンが分泌され、多くの物質を合成させます。

その中でパンプアップを引き起こす物質が「一酸化窒素」と呼ばれるものです。
一酸化窒素は血管の中に存在し、放出されると動脈が弛緩し血管の口径が広がります。

普段は身体全体にバランスよく流れている血液がトレーニングによって筋肉が大きく動かされると、一酸化窒素が分泌され筋肉に血液が多く送られます。パンプアップ自体は浸透圧の関係で、対象の筋肉に集まった疲労物質を薄める関係で体内の水分が集まって膨張している状態ですが…それに関係するわけです。

血液は血中にたくさんの酸素や栄養を含みます。
その血液が筋肉に多く送りこまれればそれは筋肉の成長を促進し、疲労の回復も効率よく行われるようになります。

このように筋肉にメリットになることばかりあり、筋肉を成長させる上でより効率よく血液、一酸化窒素を送る必要があるのです。
どの有名な選手もこのパンプアップはとても大切にトレーニングを行っています。

パンプアップ(血流)を促進させる成分

より効率よく一酸化窒素レベルを高めるため、たくさんのサプリメントが存在します。
その中で手に入れることが簡単にできて、たくさんの選手が摂取しているサプリメント・成分5つを紹介したいと思います。

筋肥大サプリメント①アルギニン

豚ヒレ肉

まずは皆さんご存知の「アルギニン」というアミノ酸です。
体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、合成量だけではやや不足しがちなので準必須アミノ酸ともいわれています。
また、様々な食材にも含まれます。

体内に入ると、一酸化窒素を作り出す酵素の量を増やし一酸化窒素レベルを高めることができます。
その他にもクレアチンの体内合成を促進したり、mTORを活性化させる働きもあります。

mTORとは生体活性に欠かすことができな物質であり、タンパク質の合成経路の1つとなります。
このようにとてもトレーニング効果を促進するサプリメントですが、人によって個人差があったり、過剰摂取で下痢や腸内に不快な症状を引き起こしてしまいます。

摂取タイミングはトレーニングの1時間前に5g程度摂取し、アルギニンのレベルをできるだけ長時間高めたい場合1日3回摂取します。

食材では脂身の少ない鶏胸肉、豚ヒレ肉、マグロなどに多く含まれ、ソイプロテインにも含まれます。

筋肥大サプリメント②シトルリン

スイカ

シトルリンもアルギニンと同様アミノ酸になります。
体内で有害なアンモニアを尿素へと変換する尿素回路において、オルニチンを経てシトルリンに変化されます。
そのため一酸化窒素を生成し血管を拡張させます。

また、競技能力を高めたり筋疲労を軽減する作用があります。
シトルリンに比べ吸収効率が良くまた、上昇維持時間がながいためパンプの持続時間も長くなります。

トレーニングの2日後までシトルリンによる筋疲労の軽減作用は持続されるため、高頻度でトレーニングされる方にも利用されます。
アルギニンと同様トレーニングの1時間前に5g摂取し、過剰摂取による効果もあるため1度に10g以上の摂取は控えましょう。

アルギニンより食材の摂取は難しく、スイカやメロン、キュウリなどに含まれます。

筋肥大サプリメント③ノルバリン

アミノ酸のバリンとよく似た構造を持つアミノ酸の1つです。
こちらもアミノ酸です。

ノルバリンの働きは、アルキナーゼという酵素の働きを妨害します。
アルキナーゼはアルギニンを尿素に変換するために働くものですが、ノルバリンがその働きを妨害することで体内に取り込まれたアルギニンが尿素にならず時間をかけて作用が発揮されるようになります。

ノルバリンが体内に不足しているとアルギニンは尿によって排泄されてしまうため、どれだけアルギニンを摂取しても一酸化窒素を増加させるために働きにくい体内環境となってしまうのです。

ノルバリンをうまく利用することでアルキナーゼの働きを抑制し、アルギニンの効果を効率よく発揮させることができるようになります。
このノルバリンが一酸化窒素レベルを60%も増加させたという結果も多くの実験で発表されています。

ノルバリンを摂取する場合アルギニンをしっかり体内にため込み、1日1~2gが適量となります。

筋肥大サプリメント④クレアチン

トレーニングにおいて様々な効果を発揮するクレアチン。
それくらいにクレアチンは多くの作用が備わっており、一酸化窒素レベルを上げるというのもその1つとなります。

クレアチンを摂取すると直接はパンプアップには繋がりません。
体内でクレアチンが合成されるとそこにはアルギニンを消費し合成されています。

体内のアルギニンはなるべく一酸化窒素の合成のために消費したいため、アルギニンをクレアチンの合成に使ってしまうことを避けなければならない。
そのため、クレアチンを不足させないようサプリメントから摂取し、体内のクレアチンレベルを高めておく必要があります。

クレアチンの摂取は1日に5gを1か月間摂取することでレベルを高めることができます。

筋肥大サプリメント⑤カフェイン

コーヒー豆

カフェインはコーヒーなどにも含まれ、トレーニー以外にも好かれる栄養となっております。
体脂肪の減少や持久力の向上のために摂取する方は多いと思います。

しかし、一酸化窒素の増加にも関わってくるのです。
カフェインは「ノルエピネフリン」と同じ作用を持ちます。
ノルエピネフリンは血流量を増加します。

カフェインによる一酸化窒素増加の研究は非常に少ないが、一酸化窒素を増やす可能性は高いとされています。
一酸化窒素の増加を目的として摂取する場合、300mgとされています。

しかし、日頃からカフェインのサプリメントを摂取している人や、コーヒーをよく飲むという人はカフェインの耐性ができていると考えられるのでそれ以上の摂取が必要となります。

睡眠の妨げとなるため気を付けましょう。

筋肥大サプリはプレワークアウトが効果的で簡単。

この他にも一酸化窒素レベルを高め強烈なパンプアップを引き起こすサプリメントは様々です。
ただこのようなサプリメントを1つ1つ摂取するのは非常に面倒くさいですよね。

そんな時にさらに有効となるサプリメントが「プレワークアウト」になります。
プレワークアウトの成分は様々ですが、パンプアップを引き起こす目的や集中力を高めることを目的をしています。

なので上で紹介した成分が入っているものがほとんどとなります。
それであって安価なため非常におすすめです。

ボディビルダーの中にはパンプがすべてという選手もいます。
それぐらいパンプアップは重要視しなければならないのです。

今までそこまで重要視していなかった方は一酸化窒素を増加させるサプリメントを摂取してみましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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