自宅で簡単に腰痛を改善する方法2つご紹介します。




  ぽー

原因不明の腰痛があるにゃ。どうしたらいいのかにゃ?

実に日本人のうち約2800万人が腰痛に悩まされ、そのうち8割くらいが原因不明というまさに国民病とも言える腰痛。

腰は「要」という文字も入っているくらいとても重要な部分であり、ここに痛みや不安があるというのは誰もが歓迎しないものです。
腰が痛いと仕事にプライベートでも悪影響が出るので早く改善したいですよね。

今回はこの「腰痛」がどうして起こるのか?ということと、原因不明と言いつつもいくらか考えられている要因や改善法をご紹介します。

自宅で簡単にできることもあるのでぜひ取り組んでみてください。
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腰痛の原因は「腰の動かし過ぎ」

腰痛の写真
腰痛のほとんどの原因は「腰の動かし過ぎ」です。

腰(腰椎)はそもそも「スタビリティ関節」です。
関節は主にスタビリティ(安定性)とモビリティ(可動性)に分けられます。

■モビリティ関節
・肩関節
・股関節
・足関節
・胸椎
・手関節
■スタビリティ関節
・肩甲胸郭関節
・腰椎
・足部
・肘
・膝関節

要するに、肩関節や股関節などは大きく動かすモビリティ関節に分類されますが、腰椎や頚椎などは基本動かさないようなスタビリティ関節になります。


  塾長

ざっくり説明すると、腰(腰椎)は本来動かさない関節なのだけど、現代のデスクワークや他の関節の動きの悪さをカバーするために腰を正常異常に動かしているということです。

意識して動かしてみるとわかりますが、体をゆっくりひねると胸のあたり(胸椎)が回り、腰はあまり回りません。
ところが、胸のあたり(胸椎や肩甲骨)が猫背などで固まっている状態で体をひねると腰が必要以上にまわってしまい、結果的に腰痛の原因になっているということが考えられます。

腰痛を改善するには腰椎を動かし過ぎないようにする

原因不明の腰痛の大半は「腰の動かし過ぎ」にあると言いました。

では「寝てればいい」のでしょうか?
それは違いますね。

私たちは1日の3分の2は起きています。
仮に寝て治っても、起きると痛くなるのであれば意味がありません。
起きていても痛くないようにするのが大事ということです。

では、起きながらもなるべく腰が動かないようにするというのがポイントです。


  ぽー

ロボットみたいな動きになりそうだにゃ。


  塾長

普通に動いても、腰があまり動かないように体を整えて使い方をうまくするというのがポイントだね。

では早速、腰痛改善の方法を2つご紹介します。

腰痛改善①腹式呼吸と腹圧をかける

腰痛の原因は動かしすぎということをお話しました。
その一つの要因になるのは「腹圧をかけたり腹式呼吸ができない」というのがあります。

腰椎周りはお腹の周辺なわけですが、圧のかかった腹式呼吸をするとお腹周りが前だけでなく、全方向に向かって膨らむのがわかるかと思います。
イメージとしては、腹式呼吸ができて腹圧がかかっていると、空気がパンパンに入った風船のような状態です。

空気の抜けた風船だとひねったり潰したりできますが、空気がパンパンで圧が高いと、潰れにくく、ひねられにくいですよね。


  塾長

イメージは腹圧によって天然のコルセットを作るようなイメージだね。

これと同じことが起こっていて、腹式呼吸ができず、腹圧もかけられないと空気がしぼんが風船のようにいろんな方向に腰が動きやすくなり、結果的に腰を動かし過ぎてしまう=腰痛になるということです。


  塾長

じゃあこれから簡単な腹式呼吸のやり方と腹圧のかけ方を説明するね。

①息をしっかり吐く
②お腹が膨らむように吸う
③凹まないように息を吐く(この時に腹圧を感じる)


  塾長

まずは吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹が凹む腹式呼吸をマスターしましょう!手を当ててやるとわかりやすいです!

この腹圧ですが、スポーツ選手特にバーベルを担ぐようなトレーニングをしている人は自然とできている人が多いです。
できないと怪我の元になるので体が勝手に覚える場合もあるということですね。

腰痛改善②股関節や肩甲骨周りなどの動きをよくする

腰が動き過ぎたりすることで痛みがでるのはなぜか?
先ほどの腹圧によって腰部をコルセットのように固めるのも大事ですが、腰部が動いてしまう原因は周りの関節の動きが悪いからです。

例えば前かがみや後ろに体を反らせる時に、股関節の動きが硬かったりするとその分の可動域を腰で補います。
また、体を捻るときに股関節、肩甲骨周りなどが硬くても腰が正常範囲を超えて捻ることになります。

本来動くはずの周りの関節が動かない分を腰が動きを補っていまい痛みが出ている

あとはよく聞く「反り腰」「猫背」なども同じような状態です。
生理的湾曲という自然なS字カーブはもともとありますが、あまりに曲がっているとそれだけで腰の負担が増します。

つまり、余計な負担がかからないように、固まった筋肉をストレッチでほぐそうというのが二つ目の方法です。

股関節回りの動き改善

股関節スタート
股関節ストレッチ

・四つん這いになって手幅と膝幅を広げる
・前後にゆっくり大きく動かし股関節周りを伸ばす
・最初は膝幅を狭めから始め、徐々に広げていく

反り腰改善(大腿直筋)

大腿直筋ストレッチ

・片足立ちになり、片方の足を持つ
・足をお尻の方に近づける
・持っている方の足はやや後方に引いた状態で行う(膝を後ろにするのがポイント。そうすると股関節あたりまで伸びる)

猫背改善(大胸筋・広背筋)

大胸筋ストレッチ
大胸筋ストレッチ

・手のひらを上に向けて小指側を壁につける
・体をひねり、大胸筋が伸びるようにする
・壁につける手の高さはおへそのあたり、肩の高さ、頭あたりに分けると大胸筋が満遍なく伸びる
広背筋ストレッチ
広背筋ストレッチ
・手を頭の上にあげ、片方の手首を反対の手で握る
・握っている方の手の方向に体を倒し、脇のしたあたりから広背筋を伸ばす

  塾長

股関節のものは前後に10回を2〜3セット、他のものは20秒を2〜3セット行いましょう!

腰痛予防には日常から筋肉に余計な負荷がからないようにする

腰痛でも肩こりでもそうですが、普段から動かしたり無理がかからないようにすることが大事です。
いい姿勢(無駄な負荷がかからずにいること)を意識することで、腰痛や肩こりをなるべくならないようにできます。


  塾長

極端に言えば、ずっと前かがみの状態でキープすると痛みますね。これがデスクワークなどを長時間することによっておこるわけです。

筋肉は縮むことしかできませんが、拮抗筋を収縮させたり、ストレッチによって伸ばすことができます。
そういった意味でも「いい姿勢」「全身の運動」「ストレッチ」を日常から行うことによって、腰痛を予防改善することができます。


  塾長

結局は自分でケアをできるようにしない限り治すことができません。根本の原因を突き止めてセルフケアをぜひ取り組んでみてください!

ストレッチポールの使い方と効果をご紹介します。

2019.03.22

かたぎり塾でもトレーニング後にストレッチなどを行なっています。
これを機に腰痛や肩こりの予防改善をしたい方、健康的になりたい方はぜひご来店お待ちしております。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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