疲労を回復させる5つの効果的な方法とは?



皆さんこんにちは
普段仕事していたり、ハードなトレーニングを行っていたりとほとんどの方が身体に疲れを感じているかと思います。

自分は仕事終わりの疲れなどはもちろんありますが、そこまで日々の生活がだるいほどの疲れを感じたことはありません。
それはハードにトレーニングに取り組んでいないからや、周りと比べて楽に働いているからではありません。

しっかり疲労をためないよう意識して生活しているからです。
皆さんはそこまで疲労があるからと大きく意識して何かをしてみるといった方は少ないと思います。

今回はぜひお勧めする疲労解消方法を教えたいと思います!

疲労が蓄積されてしまう原因とは?

男性 疲労

そもそもなぜ蓄積されてしまうのか。
皆さんも「最近寝れていない」や「仕事が忙しい」などとなんとなくのことはわかると思いますが、実はその他にも理由はたくさんあります。

実は以外に皆さん原因を考えようとしないんですね。
寝れなくなる原因があったり、忙しくても多少疲労を解消させる方法があるのです。

ではなぜ疲労が回復してくれないのか

・睡眠時間が短い
・質の良い睡眠ができていない
・栄養がしっかり摂れていない
・姿勢が悪い
・疲労回復に重視したことがない
・生活のリズムが不規則
・ストレス

まとめてみると主にこんなところでしょうか。。。
何か1つでも当てはまっていれば疲労は蓄積されてしまいます。
また、年齢を重ねるごとに疲労が抜けにくくなってしまいますよね。

トレーニングを普段ハードに行っている方であれば、トレーニングや食事には力を入れるが睡眠や疲労の回復といったところを重視する方は少ないです。
実は一番重視して気を使わなければいけないのが疲労の回復なのです。

トレーニングをしたり仕事を朝から夕方、晩までして疲れるのは当たり前です。
少しでも回復できる簡単な方法をご紹介したいと思います。

睡眠時間や睡眠の質を変える

睡眠は皆さんもわかる通り一番疲労回復に効果的なものです。
しかし軽視する方がとても多くいます。

大人になるにつれ消灯時間が12時以降となり、朝は6時に起きて仕事に行く。
このような生活リズムでは疲労が蓄積されるのも当たり前ですよね。

スマートフォンやネット社会の普及もあるかもしれません。
最低睡眠時間は6時間。理想は7時間といわれています。

睡眠の質を悪くする影響として、交感神経を刺激してしまう寝る前のスマートフォンやパソコン、覚醒作用のあるカフェインの摂取などが挙げられます。
どちらも睡眠に入る前にはなるべく控え、目をつぶるようにしましょう。

睡眠の質を高めることで、脳の整理もでき身体の回復も効率よく行われるため、次の日起きた時に疲れが抜けたような感覚があるかと思います。
ストレスの解消にも繋がるため、ぜひ意識してみましょう。

しかし、中にはしっかり7時間寝ているのに回復しないという方がいるかもしれません。
それは先ほどの交感神経の問題や覚醒作用のある栄養の他にも後程紹介する姿勢の問題もあるかもしれません。

寝る前にバランスの良い栄養を摂る

定食

こちらも非常に大事な要素です。
夕食で炭水化物を摂らなかったり、太るからと避けて何も食べない人よくいますよね。

実は筋肉にもよくありませんし、睡眠の質を下げたりと様々な悪影響を及ぼしてしまうのです。
夕食で炭水化物を抜くことで副交感神経が優位になってしまい睡眠の質を下げてしまうのです。

また、何も食べないで寝ることで空腹から目が覚めてしまったりと、短いスパンで大幅なダイエットに挑戦した方なら体験したことあると思います。
これを続けせっかく疲労を回復させる睡眠なのに、途中で目が覚めてしまっては悪い循環が始まってしまいますね。

睡眠は脳や身体を回復させる大事な時間。
そこにしっかりと栄養を入れてあげることで疲労回復やストレスの解消、筋量の向上が効率よく行われるのです。

姿勢を改善して疲労予防する

姿勢は皆さんもわかる通りとても大事です。
普段の生活の疲れを緩和するとともに睡眠中の質も向上させます。

まず立ったり座ったり、歩いたりジャンプしたりとすべて筋肉によって行われます。
筋肉には常に重力という力が加わっており、その重力に逆らい姿勢を維持する筋肉を抗重力筋と呼ばれます。

悪い姿勢を続けていたり、運動を行われなければ筋肉は衰え固まり、普通に生活を行うだけで抗重力に多大の負荷がかかり、骨も曲がっていってしまいます。
猫背や巻き肩などが特にそうですね。
腰痛や肩こりなどにも大きく関係しています。

姿勢が悪い状態で寝てしまうと腰や肩といった様々な場所に負荷がかかってしまい、常に筋肉は緊張し朝起きた時に疲労が抜けていないという状態になってしまいます。
姿勢を改善する方法はストレッチやトレーニング、私生活の改善などが必要になります。

ストレッチでボディケアする

女性 ヨガ

とにかくストレッチは何においても有効です。
先ほどもあったように姿勢の改善に繋がったり、柔軟性の向上、リラックス効果も大きくあります。

トレーニング後では皆さんストレッチを行わずジムを出てしまう方が多いです。
トレーニングをしない日やしてない方も同じです。

そのままの状態を放置していては筋肉は固まり姿勢が悪くなったり、腰痛などのケガのリスクも高くなってしまいます。
トレーニング効果を高めるためにもストレッチはとても大事です。

寝る前にストレッチポールを利用するのも有効です。
コロコロしたりベーシック7を行うことで骨の配列が整ったり、筋肉の緊張が解けます。
その状態で寝ることで身体に負担がかからず疲労回復にとても良いです。

疲労回復にサプリメントを利用してみる

疲労回復にお勧めするサプリメントはビタミン剤やグルタミンが挙げられます。
疲労の原因となる物質の一つに「活性酵素」というものがあります。

吸い込んだ酸素が体内で代謝される過程で活性酵素は必ず作られ、激しい運動やストレスによってさらに過剰に作られてしまいます。
活性酸素は老化や動脈硬化、がんなどの原因となってしまうため抗酸化作用のある物質を摂取する必要があります。

抗酸化物質にはビタミンの中でもC・Eに含まれます。
ビタミン剤のほかには鶏むね肉に含まれる「イミダペプチド」も強力な抗酸化作用があります。

アミノ酸であるグルタミンも疲労を回復させる効果が注目されています。
グルタミンは筋肉に含まれているアミノ酸の中で最も多く含まれます。

ケガや風邪、トレーニングなどで身体にストレスがかかると大量に消費され不足してしまいます。
不足すると筋肉の分解が進んでしまうため、サプリメントから摂取する必要があります。

また、このグルタミンには血流の流れをよくする一酸窒素や筋肉の成長に関わる成長ホルモンの分泌を促進させる働きや、免疫機能の向上や疲労回復にも貢献します。
グルタミンを多く含む食材に生魚の刺身や生卵が挙げられます。

ボディケアの方法まとめ

男性 スッキリ

身体が疲れたなと思ったらまずは原因を明確にすることが大切です。
身体の問題なのか精神の問題なのか。。。

原因が分かったところで上で紹介してみた方法を試してみましょう!
きっと違いが実感できるはずです。
原因がわかることで次から疲労をあまりためることのない生活習慣へと変わるはずです。

疲労のある生活は辛いですよね。
なにか休み日に存分に楽しめる趣味を見つけたりするのも手かもしれませんね。

疲労をためない生活習慣を見つけ快適に過ごせるようにしましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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