【焼肉は太る!?】太りにくい食べ方をトレーナーがわかりやすく解説!




  塾長

どうも、かたぎり塾長です

糖質制限が流行り、お肉を食べても太らないというようなことが認知されるようになってきました。
しかし残念ながら「糖質制限しているのに痩せないのです…」という声も頻繁に聞きます。

「お肉=太らない」というのは、正しい理解ではありません。

糖質制限は食べ方を間違えたら太ってしまう諸刃の剣のようなもの。
なぜ太るのか?、どうしたら少しでも太らないようにできるのか?ということを理解すると、焼肉も体型を維持しながら食べることができます。

「焼肉に行っても太りにくい食べ方が知りたい!」
「ダイエット中だけど、断れない焼肉の誘いが来ちゃった」

そんな方に今回は焼肉を楽しみながらもダイエットできる方法をお伝え致します。

この記事を読んで欲しい人
・ダイエットをしている人
・焼肉が好きだけど、太りたくない人
・あわよくば焼肉を食べながら痩せたい人

そもそもなぜ太るのか?焼肉は太るの?太らないの?

焼肉
「焼肉はだめ」「焼肉は食べても大丈夫」
こういった話をする前に、前提として知っておきたいことは「なぜ太るのか?」という点です。

そもそも太るというのは、エネルギーが過多になって余ったカロリーが体に体脂肪として蓄積されるわけです。
しかしこれはカロリーの収支を考えている場合の話。

実際には、糖質による脂肪酸の取り込みやインシュリンによる脂肪分解の抑制など、他にも考えるべき点があります。


  塾長

今回は「糖質制限による痩せ方」と「カロリー収支による痩せ方」の二つの視点で簡単に説明します!

前提として、脂質も糖質も生きる上でとても重要な栄養素です。

どちらかをなくす場合には、もう片方はしっかり摂取しないといけないということは理解しておきましょう。

また、自分のお酒を飲める範囲を知っているのと同じで、自分の食べても大丈夫なラインを見つけておくことは、太らないようにしたりボディメイクする上で大切なこと。

この食べても大丈夫なラインというのは人によって異なります。つまり全く同じ食事をしても痩せる人とそうでない人がいるということを前提に話を聞いて欲しいということです。

今回の話で言えば

  • 糖質制限か
  • 脂質制限か

このどちらかを選択してもらいます。


  塾長

焼肉なので、基本的には糖質制限をした方がいろんなお肉を食べられておすすめです!

では早速、焼肉の太らない食べ方をみていきいましょう。

焼肉で太らない方法①脂質制限(カロリー計算派)

肉
カロリー計算で減量をしている人などが、焼肉で太らない為に大事なのは脂身の少ないお肉を選ぶいうこと。
脂質は1グラムあたり9キロカロリーの熱量を持っています。

もちろんカロリーが高ければ高いほど太りやすくなります。
焼肉に行って太らないためには脂質の少ないお肉を選ぶことです。

下記の画像は鶏肉、豚肉、牛肉の順で部位ごとのカロリーがまとめてあるものです。

太る度☆鶏肉
鶏肉

太る度☆☆豚肉
豚肉

太る度☆☆☆牛肉
牛肉
⇨こうやってみると、鶏肉がヘルシーなのがわかりますね!


  塾長

こうしてみるとどうして減量する人たちが鶏肉を好むかがわかりますね!反対に牛肉が基本的に高カロリーとなっています。

カロリー制限まとめ
・鶏肉<豚肉<牛肉の順でカロリーが多い
・鶏肉は皮を剥げば基本ヘルシー
・牛肉も豚肉も「バラ肉」はカロリーが多いので避けた方がいい

焼肉で太らない方法②糖質制限派

ご飯
焼肉に行ったらお肉だけではなく、他にも付け合わせを頼みますよね。
その中でも太りやすいものが「ライス」。

特に男性なんかは、お肉と一緒にご飯をかきこんでしまいたい人も多いのではないでしょうか?
ライスは炭水化物なので、およそ1gあたり4kcal含みます。お肉と一緒におかわりをすれば簡単に1日に必要な摂取カロリーをオーバーしてしまいます。


  塾長

しかし、もっとも大事なのはカロリーについてではないです。糖質を摂取すると体の脂肪をうまくエネルギーとして利用しにくくなるのです。

じつはカロリー収支の考え方とは変わって、炭水化物を極端に無くした場合には一気に焼肉を食べても太りにくくなると考えられます。わかりやすく言えば、エネルギーオーバーしても太りにくくなるということです。

炭水化物=糖質を摂取すると体の脂肪を使われにくくなるということを言いました。

つまり、ご飯などを食べていると体脂肪はが減りにくい状態になるということです。

また、ライスは糖質が多く、脂質(焼肉)と一緒に食べるとお肉の脂肪酸が体脂肪として体に蓄えやすくなるという見解もあります。
白米は玄米のような未精製の炭水化物にくらべGI値も高く、血糖値が上がりやすいため血糖値を下げるためのインシュリンというホルモンが沢山分泌されます。

インシュリンは体脂肪や筋肉を合成する働きもあるため、要するに太りやすくなるということです。


  塾長

糖質はエネルギーになったり筋肉を付けたり、筋分解を抑えるのにも役立つから悪いものではありません。特に女性の場合は糖質を抜くとホルモンバランスの乱れに繋がりやすいのでダイエット中でもある程度摂取するようにしましょう。

ただし、この場合は「糖質制限で焼肉で太らないようにする」ということを考えるとライスは敵なので控えめにしましょう。

焼肉で太らない方③直前に筋トレをする

トレーニング
焼肉の直前に筋トレを行うのも、太りにくくする1つの方法です。

炭水化物や糖質を摂取した際に分泌されるインシュリンが体脂肪や筋肉の合成に働くといいましたが、実はトレーニングの後は筋肉の合成に大きく傾くとも言われています。


  塾長

特にカロリー制限派の場合は、糖質を摂取する前に筋トレをするのがおすすめです!

その際はお酒を飲まないようにしましょう。せっかく頑張って鍛えたとしてもお酒のアルコールによって筋肉の合成が弱まることがわかっています。つまりは筋トレをした効果が薄まるということです。

筋トレをすると、もちろん消費カロリーも大きいですし、それ以外にも脂肪の合成を減らしてくれるのであれば焼肉の前には是非ジムで筋トレをしましょう!

かといっても、筋トレ1時間行っても人にもよりますが400kcal前後の消費です。
カロリー制限派の場合は食べれば簡単にカロリーオーバーするので食べ過ぎには注意しましょう!

焼肉で太らない方法④塩、醤油ニンニクで食べる

醤油
焼肉のタレは砂糖やブドウ糖果糖液糖などの甘味料が添加されています。
これらの甘さは中性脂肪つまり体脂肪の増加を促進させます。

そう行ったことから、タレは使わずにニンニク醤油レモンなどを使って焼肉を食べることで、体重や体脂肪の増加を最小限に防ぎます。


  塾長

糖質制限派の場合は特にタレを避ける方が無難です。

ニンニクはポリフェノールも多く、免疫を高めたり腸内細菌を整えたりという効果も期待できるので、臭いが気にならなければ積極的に摂取してほしい食べ物です。

塩分の過多も翌日のむくみに繋がるので、翌日にむくみたくないかたは、味付けを薄めにするとむくみ予防にもなります。
むくみ予防にはほうれん草のナムルでカリウムを摂取するのもオススメです。

焼肉で太らない方法⑤チートデイに行く

チートデイ
チードデイは、ダイエットや減量中に代謝がおちて起こる停滞期を打破するために行う手法です。
代謝が落ちているときは、沢山食べてあげることで翌日は一時的に体重が増加しますがその後の体脂肪の減少が期待できます。

つまり、チートデイで焼肉を沢山食べることで太るどころか逆に体重を減らせるということです。


  塾長

個人的にはメンタルの回復にもなると思っています。無理に我慢して爆発してリバウンドするくらいなら思い切って1日だけ好きなだけたべる。そしてまた次の日から切り替えてダイエットできた方がいいという考え方

ですがそれを言い訳に食べに言っては元も子もありません!
あくまでしっかりとしたダイエットができているのにも関わらず体重が減らなくなってきたor減りにくくなってきたという状態になっている時に限って有効な手段です。


  塾長

代謝が下がっている場合は体温が0.2度ほど下がっていることがあります。そういう時はチートデイはありかもしれません。

ボディビルダーの中でも、チートデイは賛否両論。
自分の体質や太りやすさによって調整する必要があります。
好きなだけ食べたいときは、焼肉を食べる日まで減量をしてチートデイとしていくと安心ですね


  塾長

チートデイは痩せたい場合は連日行わないようにしましょう。

そう考えるとカロリー制限は代謝が落ちやすいので、糖質を制限して脂質とタンパク質を摂取した方が効果的ということが言えます。

焼肉で太らない方法⑥よく噛む

補足画像
最後に焼肉で太らない方法として大事なことは「よく噛む」ということです。
咀嚼をすることで食事の後に一時的にエネルギー消費量が増加することがわかっています。(食事誘発性熱産生)

食事誘発性熱産生は、ちなみに食べ物の種類によっても大きさがかわります。

食事誘発性熱産生
・タンパク質⇨30%
・糖質⇨6%
・脂質⇨4%

つまりどういうことかというと、タンパク質で300kcal摂取した場合、その30%である約90kcalがエネルギーとして消費されるということです。食事の後にポカポカしたりするのはまさにその現象を表しています。


  塾長

辛いものを食べた時のあの暑い感じも食事誘発性熱産生です!

また、この食事誘発性熱産生は一日の消費カロリーのおよそ10%ほどになると言われています。
仮に一日20kcalでもいつもより多くカロリーを消費することができれば、1年後には1kg体脂肪が燃焼している計算です。
(360日×20kcal=7200kcal)

塵も積もれば山となるとはまさにこのことです。

忙しい社会でもある現代は咀嚼回数が減ってきているとも言われていますね。


  塾長

塵も積もれば山となる ので、咀嚼はぜひ継続しましょう。そもそも咀嚼が少なくても食べられるという食事環境が問題ではあります。例えば原材料に近い、未精製のものなんかはしっかり噛まないと飲み込めないのでそういった意味でも昔からある食べ物はダイエットにおすすめです。

反対に、硬いお肉で脂質が少ないものは咀嚼回数も増えやすい上に、沢山の食べられないので太りにくいお肉とも言えます。
また、唾液は消化酵素を含み、咀嚼は食べ物を細かくします。

つまり、噛むことは胃腸の負担を軽くしたり栄養の吸収をよくする上でも大事な過程です。

他にも噛むことは満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きもあります。
食べ終わった後に急にお腹がいっぱいになる人は、噛まずに食べるのが早い人の特徴とも言えるので、心当たりのある人はゆっくりと噛むようにしましょう!

大体最低でも一口に30回噛むようにするといいみたいです。

咀嚼のメリットとポイント ・食事誘発性熱産生によるカロリー消費
・消化によく胃腸の働きをよくしたり負担を軽くする
・満腹中枢を刺激して食べる量を減らすことができる

焼肉で太らない方法⑦食べ放題に行かない

補足画像
当たり前かもしれませんが、焼肉で気をつけたいのは食べ放題。
食べ放題っていくら食べても同じ値段だし、ついつい食べすきちゃう人も多いのではないでしょうか?
元を取ろうと無理に食べてしまう人も少なくないようです。

太らないようにする上で、基本的に沢山食べていいことはありません。
カロリーはオーバーしますので体脂肪は沢山蓄積されますし、沢山食べて気持ち悪くなったり、食後にぼーっとしてしまうことも。
沢山食べることって意外と後半になると美味しいと感じないことも少なくないですよね。

それなら、単品にしてゆっくりと会話を楽しみながら、味わって食べて太りにくい方がいいのではないでしょうか?

焼肉で太らない方法⑧お酒を控えめにする

補足画像
美味しいお肉に美味しいお酒。
ついつい一緒に頼んでしまいますよね。
しかしこれがまた太りやすいポイント。

補足
・お酒の種類によっては糖質が多い
・食欲が増加しやすい
・酔っ払って自制心がなくなり暴食しやすい

焼肉を食べる上でお酒を飲む場合は

  • 蒸留酒を飲む
  • 飲みすぎないようにする(何杯までか決める)


  塾長

アルコールは女性ホルモンを増やし、男性ホルモンを低下させます。つまり、脂肪が付きやすいということです。

焼肉で太らない食べ方まとめ

焼肉
焼肉で太らない方法まとめ

・カロリー制限の場合は脂質を減らして摂取カロリーを減らす

・糖質制限の場合は糖質を減らして脂質を増やすことで脂質の酸化が促進する

・たくさん噛むことで満腹感と食事誘発性熱産生でカロリー消費

・焼肉2時間前に筋トレをする

・塩、ニンニク醤油、レモンなどで食べる

・減量停滞期にチートデイとしていく


焼肉は太るというより、太りにくい方法はあります。


  塾長

やはり楽しみながらも綺麗なスタイルを維持したい人が多いと思います。自分の場合はご飯などの糖質をやめて塩胡椒・レモンなどでなるべく糖質が少ないようにして焼肉を楽しみます。

総論になりますが、焼肉を食べるから太る、痩せるということはありません。
基本的にはカロリー制限か糖質制限を理解していれば、体型をコントロールすることができます。

元も子もないですが、1日たくさん食べたくらいで見た目が変わるほどに太るということはありません。増えた体重もほどんとが翌々日には戻っているかと思います。
たくさん食事を楽しんだら、次の日から食事管理をきちんとして食べ過ぎた分をリセットしていきましょう!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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