【水泳ダイエット】現役トレーナーがおすすめします。



皆さんこんにちは

ダイエットと言えば皆さんご存知の有酸素運動、ジョギングやランニングから始めますよね。
しかしこのランニングだけで痩せるとなると非常に難しい。

ランニングでの消費カロリーは体重×走った距離になります。
自分が5km走った場合、80kg×5km=400kcal
長時間かけて走っても意外と消費カロリーは低いです。

さらに、空腹のホルモン分泌により食欲増加を引き起こしてしまうため、走った分のカロリーを食事で越えてしまうという事も…
道路や硬いものの上を走ることで怪我にも繋がります。

実は、ジョギングやランニングよりもダイエット効果が大きいのが水泳です。
さらに短時間でのカロリーの消費が多いので効率的に進めることもできます。

水泳・水中運動の特性

水中は、陸上にいるときとは違った力を受けながら運動しています。
水泳

1.浮力
浮力とは、重力と反対方向に働く力の事を言います。

骨が太く筋肉が多い人は浮きにくく、脂肪が多い人は浮きやすいというのもこの浮力の関係にあります
男女にすると、脂肪の多い女性の方が浮きやすいという事になります。

浮力の働きによって、水中でジャンプしたり歩いたりしても、陸上にいるより床からの衝撃が少なく、膝などを痛める心配もありません。

2.抵抗
誰でも体験したことはあると思います。
水中を移動すると、移動方向と反対向きに力を受けます。

陸上の運動でも空気による抵抗はありますが、水の密度の方がかなり大きいので抵抗も大きくなっております。
陸上と同じ速度、同じ姿勢で運動を行った場合、水中を移動した方がなんと約800倍の抵抗を受けることになります。

姿勢によって抵抗が異なっており、水面に対する身体の角度が小さければ小さいほど抵抗は少なくなります。
なので、ダイエット目的で運動を行う場合は抵抗をなるべく大きくして効率よく筋肉を働かせたいので、水面と身体の角度をなるべく大きくして行いましょう。

また、手を遅く動かすより早く動かすことや手を開いた方が抵抗も大きくなるため、意識して行ってみましょう。

3.水圧
水が身体に与える圧力の事を言います。
深いほど圧力が増すため、上半身より下半身の方が水圧が大きいという事になります。

水圧を受けながら運動を続けることで、心臓へ戻ってくる血液の量が増加します。
そのため、陸上運動と同じエネルギー消費量より低い心拍数で運動を行うことができます。

4.推進力
腕や脚の筋が発揮する力が大きいほど大きな推進力になります。
水泳時の全推進力のうち、腕のかきによる推進力はクロールで60~70%背泳ぎで60%バタフライで50%、脚のけりによる推進力が大きい平泳ぎで40%と言われています。

クロールが一番速いのもこの推進力の影響になります。

水泳・水中運動のダイエット効果

ダイエット
水中での運動は小さい子供から高齢者の方まで幅広い年代の人が実践できます。
肥満気味の人や、高齢者、脚の力が弱っている人でも、脚、腰の負担が少なく自分のペースで行うことができます。

運動の効果としては次のようなものがあります。

・心肺機能の向上し生活習慣病の予防
・筋肉の強化(ダイエット効果)
・呼吸筋が鍛えられることによる呼吸機能の向上
・血管の拡張や体温調節機能が向上し新陳代謝が活性化される
・下半身の血流が良くなるので、腰痛や脚のむくみ、疲れの改善
・浮力による関節可動域の改善
・浮力や水の流れの中での運動によりバランスの能力の向上
・関節の痛みの軽減

などたくさんあり、陸上の運動では実感できない効果もたくさんあります。

エネルギー消費

水は空気の約25倍も熱を伝えやすい性質を持っています。
そのため、単に水に入っているだけでも陸上にいるときよりも多くのエネルギーを消費しています。

泳ぐために必要なエネルギーは進むためのエネルギーと浮くためのエネルギーとして使われます。
浮くためのエネルギーは速度に関係なく、進むためのエネルギーは速いほど増加します。

水中ウォーキングの場合も同じで歩く速度が速いほどエネルギーは増加します。
そこにジャンプ系の動きを行ったり、腕で水をかいたりなど、筋肉の活動が大きくなるほど増加します。

エネルギー消費の計算式は次のようになります。
消費カロリー(Kcal)=1.05×メッツ×体重(Kg)×時間(h)
となります。
メッツとは運動強度の単位となり、安静時の寝た状態を1としたときにどれだけの活動かを示したものです。

ちなみに普通の歩行だと3メッツ、ランニングやジョギングは6メッツとなります。
水泳・水中運動だとこのようになります。

水泳全般:6.0メッツ
水中ウォーキング(ゆっくり):2.5メッツ
水中ウォーキング(ほどほどの速さ):4.5メッツ
水中ジョギング:9.8メッツ
クロール(普通の速さ):8.3メッツ
クロール(速い):10メッツ
平泳ぎ(普通の速さ):5.3メッツ
平泳ぎ(速い):10.3メッツ
バタフライ:13.8ッツ
背泳ぎ(普通の速さ):4.8メッツ
背泳ぎ(速い):9.5メッツ

体重50㎏の人が1時間水中ジョギングした場合
1.05 × 9.8 × 50(㎏) × 1(h) = 514(kcal)
となります。
これに、スピードを上げたり抵抗を加えることによって、さらに消費カロリーが増えることになります。

ランニングで514kcal消費する場合、
50(㎏) × 10.28(㎞) = 514(kcal)
となります。
10㎞も走らないとなんて辛いですよね…(笑)

怪我が少なく、消費カロリーも少ないため非常におすすめできます。
まずは、軽いウォーキング程度から始め慣れてきたら少しずつ泳ぎ方や、抵抗を加えていくといいでしょう。

ぜひ、ランニングで痩せない方や脚が痛くなってしまう、暑さに負けてしまうなどありましたら水泳・水中運動試してみましょう!
慣れてくるとすごく気持ちいいです(笑)
水中運動

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

パーソナルトレーニングを無料体験する