【体脂肪率一桁になる食事法】をプロが教えます!



(※2020年2月7日に記事を更新しました)
どうも、かたぎりです。

  • 「シックスパックになりたい」
  • 「細マッチョになりたい」
  • 「かっこいい・綺麗な体になりたい」
  • 「痩せたい」

そんな想いはほとんどの人が持っている願望ではないでしょうか?
その中で、筋肉を維持しながら行う減量に一番効果的なのはやはり食事と筋トレ

食事と筋トレがいいというのはわかっているけど
「実際のところどのようにしたらいいの?」
「男性と女性ではやり方違うの?」
「メリットは?」

など気になることだらけかと思います。

今回は自分自身がコンテストに出場し、知識だけではなく実際に経験で得た方法をご紹介したいと思います。



記事を読むのに5〜7分くらいかかります。

体脂肪率一桁になる為に。まず減量期間は?

腹筋
まずはじめに、体脂肪率を一桁にしようとした場合大まかな期間と目標を決めることが大切です。

いきなり食事を大幅に変えてがむしゃらにやってもうまく体重が落ちなかったり、途中でやめてしまう原因になりかねません。


  塾長

何事も目標は大事ですね!目標の度合いや設定具合は自分にあったものにしましょう。

しっかりとゴールを決めるのと決めないのとでは行動に差が出てきます。
まずはいつまでにどれくらい痩せたいか?ということを決めるところから始めていきましょう!

体重減のペースは週あたり体重の1%が上限

まず、体脂肪が減少していく適正なペースの上限は、週あたりに体重の1%と言われています。

具体例
体重が70kgの人=1週間で0.7kgのペースで減量 

つまり体重が70kgの場合は1ヶ月あたりー2.8kg前後の減量が適正と言えます。
さらに具体的なイメージとしては、70kgの人が6kgほど落としたいのであれば、3ヶ月ほどかけて落とすのがいいというような具合です。

また、ペースが早すぎる減量ではコンテストに出場する選手にとって致命的な筋肉の分解が大きくなったり、体重の減少が早く停滞してしまう可能性があります。


  塾長

コンテストに出る人も、単にかっこいい体を目指す人も筋肉が落ちるのは避けたいところ。体重の減少スピードが早すぎないように注意です!

簡単に言えば、体脂肪率を一桁にするにはペース配分には気をつける必要があるということですね。

最初に大まかな「いつまでにどれくらい?」ということを決めるだけでは実際にどれくらい行動するべきかはわかりにくい場合には、
さらに細かく「1週間あたりどれくらい?」ということを決めるようにするとより行動が具体的になります。

減量のポイント ・減量のペースは週に体重の1%まで
・体脂肪率を下げるには筋肉を減らさないことがポイント

体脂肪率を一桁にする具体的な減量方法

減量の変化

2ヶ月の減量の変化

先ほどお伝えしましたが、筋肉を最大限にキープして脂肪だけを落とすためには筋トレと食事制限が有効的です。
コンテストに出たり綺麗なスタイルを作ろうとしている人は、基本的に脂肪を燃焼したいからといって有酸素運動することは少ないです。

なぜなら、脂肪だけでなく筋肉を分解する可能性が高くなるという問題があるからです。


  塾長

体重が減っても筋肉も一緒に落ちれば、体脂肪率は下がりませんし筋肉量が減ったら絞れた時に思い描いてたボディラインを下回ることも。

また、筋トレをしていて筋肉が大きい人ほど筋肉量の増加が難しくなり、逆に減量の際に筋肉量が減りやすくなります。
つまり、1年間毎日のように筋トレしてたくさん食べて筋肉が増えたとしても、いざ絞った時に筋肉が増えていなかったら意味がないということ。(経験済)

ではどうやって行けば体脂肪だけがなるべく減少するかを見ていきましょう。

筋トレは体脂肪の分解を促進する

筋トレには、体脂肪を燃えやすくする効果があります。
体脂肪は「分解⇨燃焼」という流れで減らすことができますが、筋トレはその分解を促進します。

筋トレをした後に体がポカポカ経験をしたことがあると思いますが、あれは代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい状態になっているからです。
筋トレ自体ももちろん多少は脂肪燃焼しますが、有酸素運動に比べて直接脂肪を燃焼するわけではありません。

しかし、筋肉を維持&増やすということを考えれば、やはり迷わず筋トレをすることが大事です。


  塾長

体脂肪率を一桁にしたい場合、筋トレ後に有酸素運動をするのは効果的です。筋トレ前も軽くすると筋トレの効果も上がります。

ポイントは、体脂肪率を下げる・かっこいい&綺麗な体を作るのであれば筋トレを中心にするべきです。

また、筋トレと並行して筋肉を落とさないようにするには栄養が必要不可欠です。

特にアミノ酸を切らさないようにすること。
体重が落ちているのに体脂肪率が落ちないという場合は、筋トレとアミノ酸不足が考えられます。


  塾長

アミノ酸に限らず脂肪や糖質の代謝のためにビタミン・ミネラル等もしっかり摂取する必要があります。

Check⇨脂肪を落としたいときに絶対に必要なアミノ酸についての記事はコチラ

しっかりとプロテインとBCAA、EAAなどを活用して筋肉を残し、体脂肪を落とすようにしましょう。

減量中も扱う重量やパフォーマンスが落ちないようにする

筋トレ
減量期にはどうしてもトレーニングの重量やパフォーマンスが落ちてしまいます。
食事制限により体内のエネルギー量は少ないですし、筋肉が減少しやすい減量期間にいつものパワーを出し続けるのは難しいです。

しかしやはり重量を落とさないようにしっかりと重量も回数もインターバルも調整することが大事になります。


  塾長

いつもトレーニングで行なっている重量から大きく落ちないように、数値を把握しておくのも重要ですね!

なるべく重量を落とさないために行う方法は、単純にいつものトレーニング重量を扱うことです。

コンテストに出る場合や減量中は、重量を落としてパンプ(筋肉の膨張)を意識したり、ハイレップ(高回数)にすることも大事ですが、やはり重量もある程度維持する必要があると言えます。

そういったことから、高重量トレーニング→パンプを意識したハイレップトレーニングを行うことで、重量をなるべく維持しながらも、筋肉のカットやボリュームを良くし、脂肪燃焼にも効果的です。

減量中にパワーを維持するトレーニング
①重量が落ちないように、重量を増やす意識でトレーニングする
⇨メインセットで高重量(3〜8RM程度)を2セット
②パンプや筋肉のコントロールが意識できる重さで追い込む
⇨12〜15RM程度で2〜5セット

体脂肪を落とすためにHIITを取り入れる

HIITは最近有名になってきたかと思いますが、簡単にいうと全力で動く動作とゆっくりで動く動作を交互に繰り返します。

HIITのメリット
・短時間で効果が大きい
・筋肉を落とさずに脂肪を落とせる
・トレーニング後も代謝が高い状態が1日ほど続く

HIITはある程度のトレーニングや運動を行なっている人向けで、高齢者の方や過体重の方、運動をほとんどしていない方はまずは体をある程度鍛えてから行うようにしましょう。


  塾長

心肺機能や関節その他体にかかる負担が大きいので、行う際は注意が必要です!

HIITの一例としては「全力ダッシュ20秒⇨ジョギング20秒」を10分前後継続します。
継続できない場合は、ジョギングを30秒にしたり、あるいはウォーキングにするなど調整をするようにしましょう。

膝関節が痛い方は、「バイクで全力こぎ20秒⇨ゆっくり20秒」あるいは水泳などで応用するといいかもしれません。

また、ある研究ではHIITのように高強度のトレーニングを行うことで、お腹周りの脂肪がより減少したというような報告もあります。
単に脂肪を落とすよりも筋肉を維持しながら心肺機能も鍛えつつ、お腹周りの脂肪を落とせるというのは魅力的な方法ですね。

体脂肪率を一桁にするための減量時の食事とは?

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグなど一切動物性を使っていない

減量時に重要なのはやはり食事。

Check⇨【画像あり】減量中の具体的な食事はこちらの記事で詳しく解説しています。

体脂肪率一桁のかっこいい体を極めるにはやはり筋トレと並行して食事をコントロールする必要があります。


  塾長

体脂肪率を一桁にするには、筋トレと食事(栄養)の両方が必要です!

基本的に筋肉を維持して体脂肪を減らす食事は

  • 高たんぱく質(体重×2g〜)
  • 適切な脂質(トランス脂肪酸や過剰な脂質を除く)
  • 適切な糖質(未精製の炭水化物)⇨玄米、オートミール、さつまいも
  • 野菜や果物の摂取

これらが重要になります。
では具体的な説明をこれから紹介していきます!

減量中に筋肉を維持&合成する高たんぱく質食

たんぱく質は多くの方もご存知の通り、筋肉をはじめとした体を作る栄養素。
酵素になったりなど様々な働きのある大事な栄養素でありますが、体脂肪率を下げたりかっこいい体を作る上ではより重要度が高くなる栄養の一つです。


  塾長

減量中は特にタンパク質は重要な栄養素です!

では具体的にどれくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?
減量の際に必要なたんぱく質摂取量の目安は体重×2g前後と言われています。

具体例
体重50kgの人=1日に100g前後のタンパク質が必要

自分は減量期には体重×2g以上である160gを摂取していましたが、それでも3ヶ月の減量で筋肉が2kgくらい減ったので、もしかしたらもっと必要だったのかなとも感じます。


  塾長

基本的には減量中は筋肉が落ちるのは仕方ないこと。いかに落ちないかが重要です。

とは言え、体重あたりタンパク質を2.2kg以上摂取しても変わらないというような見解もあります。
体内からアミノ酸がなくなるのがよくないので、20gを3時間おきくらいに摂取し、トレーニング前後に多めに摂取するというような方法が理想だと言えます。

たんぱく質は分解されてアミノ酸になりますが、血中にこのアミノ酸が不足してしまうと筋分解が起こりやすくなります。
※筋分解は筋肉がエネルギーとして使われ筋肉が減ること。糖新生といって、筋肉をエネルギーにする。

特に栄養が不足し、筋分解が起こる減量期間ではたんぱく質もしくはアミノ酸の摂取が重要な要因になるわけです。
また、量だけではなくタイミングも重量です。

極端ですが160g一気に摂取するのとこまめに分けて摂取するのでは、減量中の場合は特にこまめに分けたほうがいいです。

一度に吸収される量は特定できませんが、おそらく160g全部吸収されることはありませんし、こまめに摂取するのとは違って血中アミノ酸が不足する時間ができてしまい、筋分解が起こることを考えると減量中は分けて摂取することが大事です。

良質な脂質で体脂肪率を一桁に落とす

体脂肪率を落とそうとカロリーの多い脂質を極端に減らす方法でも減量できますが、脂質をカットする方法は代謝の低下」を招きやすいと言えます。(個人差があります)

つまり、停滞期が起こりやすい可能性があるということです。

停滞期とは、ダイエットや減量をしたことがある人は経験したことがあるかと思いますが、ある日を界に急に落ちなくなることです。

体重が途中で落ちなくなった人へ≫【画像あり】停滞期を打破するチートデイは実際に一日やって見た

脂質は、ホルモンの減量になったり細胞膜の材料になるので、ある程度摂取することが大事になります。
脂質でもやはりオススメは酸化していない無加工のもの(エクストラバージンオリーブオイル等)を使ったり、ナッツや魚などの良質な脂質を摂取することが良いです。

注意点は同じ魚油でもサプリメントでの効果はデータ的にはない場合もあるということ。(酸化している可能性が高い)

摂取で効果を体感している人はプラシーボ効果も考えられます。
※プラシーボ効果は思い込み効果。医者にこれで治ると効果のない薬でも治ってしまうこと。

つまり同じ魚油であっても、魚を食べるorサプリメントで摂取するのでは体も中での反応が異なる場合があるということです。


  塾長

栄養をとっても吸収されるのかどうかはまた別の話ということですね。サプリメントはいいものもありますが、基本的に効果がないと思ったら辞めるのが懸命です。

あるいは、栄養の組み合わせも影響します。
基本的には食事から栄養を摂取し、酸化・加工していないな脂質を摂ることが大事です。

低糖質は必須!?体脂肪率を落とすにはどれくらい?

糖質は筋肉の分解を防ぐ上で大切な栄養素ですし、脳や体のエネルギー源でもあります。

体脂肪率一桁の男性の食事のイメージは糖質をほぼカットだと思っていませんか?


  塾長

糖質を極端に減らすケトジェニックという方法もあります。要するに糖質か脂質のどちらかを減らす減量が多いです。どっちも減らすのは代謝の低下や健康問題に悪影響があるので注意!

糖分の摂取は血糖値をあげ、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

インシュリンは脂肪や筋肉の合成を促しますので、太りやすいということはあります。

しかし、太りにくい糖質摂取タイミングもありますので、糖質を食べながら減量することは全然可能です。

糖質摂取にオススメなタイミング
・トレーニング1時間前
・トレーニング中
・トレーニング後


  塾長

筋トレの前後は糖質を摂取しても太りにくいタイミングです。

実はトレーニングをするタイミング付近の糖質摂取に生じるインシュリンは脂肪への合成ではなく、主に筋肉への合成に働きます。

つまり筋トレしているタイミングは糖質を食べても脂肪になりにくく、筋肉がつきやすいということ。

減量期は逆にそれ以外のタイミングではほとんど糖質を摂取しないことが脂肪を落とす上で大事になります。

イメージとしては、必要な分のみ摂取するような形です。


  塾長

トレーニングオフの日とトレーニングする日では、糖質の必要量を変える必要があるということですね。

糖質について ・糖質は運動のエネルギーや筋肉の分解予防に必須
・インシュリンは筋肉も脂肪も合成する
・筋トレの前中後の糖質摂取は太りにくい&筋肉を合成しやすい

あわせてCHECK⇨筋トレで基礎代謝をあげても痩せない!?基礎代謝について正しく学ぼう。

意外と軽視される体脂肪一桁に大事な野菜や果物の摂取

意外と軽視されがちなのがこの野菜と果物。
体の代謝働きを調整してくれたり、腸内細菌の多様性に貢献して痩せやすい体質にしてくれるのでとても大事な存在。


  塾長

特に高たんぱく質の食事を続けると腸内環境が悪くなりがちです。おならが臭い人は要注意!

競技者ほどではなく、体脂肪率を一桁にする(女性では20%以下)くらいでしたら、野菜の多様性を意識するといいかと思います。(種類を増やすということ)

ポリフェノールが多いパプリカやブルーベリー(ブルーベリーは抗酸化にもいい)などを積極的に摂取するのもいいでしょう。

ちなみにブロッコリーは栄養素も豊富でテストステロン値の維持などにも貢献してくれます。筋トレにもダイエットにも嬉しい栄養です。

さつまいもは血糖値が上がりにくい低GI値の糖質で、食物繊維も豊富で痩せやすい腸内細菌を構成します。

check≫ダイエット中の食事で気をつけるポイントは腸内細菌叢にあった

かといって、野菜だけを食べるのではなくあくまでベースはタンパク質。それに付随して1日に必要なカロリーに余裕があれば様々な野菜を摂取することも大事です。

しかし、間接的にプラスの効果を発揮してくれるので、ダイエットをスムーズにするためにもぜひ野菜を意識的に摂取しましょう。

体脂肪率を下げるために男性も女性のやることは一緒?

男女の減量法は違う?
体脂肪率一桁は基本的に男性のことですが、女性の目安はどれくらいでしょうか?
基本的には男性の体脂肪率に7%くらい足したものが女性の体脂肪率の目安と言えます。

つまり、男性で10%の人と同じくらいの維持に必要な労力は女性の場合は17%くらいと言えます。
もちろん、人それぞれで女性の場合は大きく変わるのであくまで目安になります。

では女性が体脂肪率を下げようとした場合はどのようにすればいいのでしょうか?
基本的には男性と同じで筋トレと食事制限によって行います。

女性が体脂肪率を下げる際に注意すること
・生理による感情の浮き沈みの影響、生理前の体重停滞
・甘いもの好き(男性に比べて甘いものを我慢するのにストレスが大きい)
・トレーニングを追込みにくい
・食べない減量やダイエットをする


  塾長

そもそも論ですが、体脂肪を一桁にする(女性なら15%前後)というのは、体に負担のかかる行為です。女性は特に生理周期や感情に悪い影響がある可能性が高いです。無理しない範囲でボディメイクを楽しみましょう!

また、個人的には女性は男性に比べて食事を管理するのが難しいです。
特に糖質を過度に制限してしまうとホルモンバランスの乱れや、あるいは骨粗鬆症にまで影響を与えかねません。

過度なカロリー制限にならないように、運動量を増やしつつ、余分な栄養素を取り除いていくようにするのが良いと思います。
※余分なとは、揚げ物やお菓子、甘いジュースなど嗜好品を指します

男女での体脂肪率一桁にする方法の違い
・男性も女性もやることは同じ
・生理中の付き合い方が女性は重要(体重が落ちにくくなったり、食欲が湧いたり、便秘になったり)
・継続することが一番重要。無理をしないで習慣化を意識

あわせて読みたい≫女性必見!隠れ肥満は筋トレで改善しよう

体脂肪率を一桁にするメリットとデメリットとは?

補足画像
「体脂肪率一桁になって何かいいことあるの?」
自分的にはいいことはたくさんあると断言できます。

体脂肪率一桁になるメリット
・ニキビが減る
・顔が小さくなる
・モテる(印象がよくなる)
・服がオシャレに着れる
・頭が冴える
・自信がつく
・正しく無理しなければ健康になる
※全て実体験です。

とは言え、体脂肪率を落としたいという人は目的が体脂肪率を一桁にすることではないかと思います。

男性であれ女性であれ、

  • 「かっこよくなりたい」
  • 「綺麗になりたい」
  • 「モテたい」
  • 「コンテストで優勝したい」
  • 「自身をつけたい」

など、そちらが根本の目的なはすです。

そういった体脂肪を落とした先にあるを目的をしっかりとイメージして取り組むことが、結果を出す為にも必要な要素になると自分の経験上思っています。

やはり、トレーニングやダイエットってきつい時がくるわけですが、それに勝つにはキツさを上回る目的がないと難しいと感じます。


  塾長

自分が最初にコンテストでた理由は、有馬さんという人に憧れたからです。かっこいいなと!

反対に体脂肪率一桁になるデメリットはというと

多少なりとも大変だということでしょうか?あとは最初何をしたらいいのかわからず難しいということです。

そう行った場合は、当店パーソナルジムを数店舗運営しているので、ぜひ興味があれば無料体験にご招待します。

体脂肪率一桁にする方法まとめ

女性
今まで紹介した方法でも、体脂肪率は一桁の6%台まで減らせましたが、改善点や問題点やたくさんありました。

さらに体脂肪を落とす上で改善すること
・さらに1ヶ月ほど減量する
・筋トレ後の有酸素運動(最後3%台までいきたい)


  塾長

大事なので言いますが、ダイエットと減量は違います。体脂肪一桁まで落とすような減量は、体の負担も大きいですし一時的です。無理のない範囲で行いましょう。

前回は鶏胸肉、ブロッコリー、ご飯、卵、玉ねぎ、もやしメインの減量生活をしていました。(当時学生のお財布事情により)
同し食べ物の方が楽な人もいますが、自分の場合は食のレパートリーがなく精神的にキツかったですので、次回はもっと食材の種類や質を高めようと思います。何ごとも経験ですね。

あわせてCHECK⇨1ヶ月ダイエットしてみた結果!体脂肪率と筋肉量に驚きの結果が…

チートデイというのは、減量期に落ちた代謝を上げるためにわざとエネルギーを大量摂取する方法。
減量中にたくさん食べるということは禁止のように感じますが、長期に渡ってカロリーを制限するとわたしたちの体は脂肪をこれ以上失わないように体をOFFモードにします。

つまり、痩せにくい状態です。
この状態から抜け出すための方法がチートデイということです。

あとは有酸素運動。
直接的に脂肪燃焼をしてくれる運動ではありますが、筋肉の分解が起きやすいのが欠点。

苦労してつけた筋肉が分解されては泣くにも泣けないので、コンテストにでる時の減量ではほとんどの選手が有酸素運動をしません。
他にも、食欲が湧きやすいというのが有酸素運動の欠点です。(ウォーキングやHIITは食欲が湧きにくい)
有酸素運動をする場合はコンテスト直前や減量が間に合わない時が多いです。

やはり減量でも人それぞれ体質や状況によって反応が変わりますので、いろんな方法を試して自分の体の反応を経験することが大事ですね。
ぜひ夏前の減量やダイエットに参考になればと思います!

より効果を出したい方、リバウンドしたくない方はお待ちしております。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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