基礎代謝とは一体何か?正しく理解しよう。



どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

ダイエットをする上でよく出てくる単語が「基礎代謝」。

「基礎代謝をあげて痩せやすい体に」

このような会話が聞こえてきます。
実はこのような認識は半分当たっていて半分間違っています。


  ぽー

半分当たっていて半分間違っているというのはどういうことかにゃ?


  塾長

それについてこれから詳しく紹介するね!

そもそも基礎代謝というものは?というとこから正しい認識までをこれからご紹介していきたいと思います。

基礎代謝とは?基礎代謝で痩せやすいはウソ!?

基礎代謝
基礎代謝とは、私たちが動かなくても消費するカロリー量をさします。

基礎代謝(きそたいしゃ、英Basal metabolism)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。(Wikipediaより引用)

私たちは食べ物がないと死んでしまいます。
そのため、動かないにしても心臓を動かしたり、肝臓や脳を動かしたりするのに必要最低限のエネルギーが必要というわけです。

基礎代謝のうち18%程度を筋肉が占めており、筋肉を鍛えることによって1日に必要な基礎代謝が増加するということです。

では問題は

基礎代謝が上がると痩せやすいのか?

ということです。

基礎代謝は筋肉をつけることで増やすことができる=基礎代謝が上がれば1日に必要なエネルギーが増えることで食べても太りにくい。
これは間違いなく当たっています。

しかし、冒頭で「半分当たって半分間違っている」と言いました。

ではその理由をご紹介したいと思います。

基礎代謝を100kcalあげるのがかなり大変

男性の基礎代謝はだいたい1500kcal前後で女性は1200kcal前後です。

つまり、男性の基礎代謝が1500kcalの人が全く動かない生活をしている場合、1日に1500kcal摂取していれば体重の変動なしに生命を維持できます。(理論上なので個人差があります)

1000kcalしか摂取していなければ、脂肪や筋肉を分解して足りないエネルギー分をカバーして生命を維持し、2000kcal摂取していた場合は余るので中性脂肪などとして体に脂肪として蓄えます。


  ぽー

基礎代謝だけでなくどんな人でも少しは動いたり仕事したりでもう少しカロリーを消費しているんだにゃ?


  塾長

そうだね。大体自分なんかは基礎代謝が1800〜1900kcalくらいで、一日の消費カロリーは2500〜3500kcalくらいかな!

では話を戻しますが、筋トレをして基礎代謝をあげて痩せやすい体を作ろう!というのは半分正解で半分違うというのはなぜでしょうか?

その理由として言えるのは、筋トレをしても100kcalの基礎代謝をあげるのに物凄い時間と筋トレが必要だからです。

「3~4ヵ月の筋トレによって筋肉などの除脂肪体重(LBM)が2kg程度増加し、100kcal/day程度基礎代謝が増える」(Brettら, 1999など)

筋トレで筋肉や内臓系も肥大し、基礎代謝の増加に繋がります。

研究によれば、同じ筋肉1kgでも、筋トレを定期的にしている場合基礎代謝量が増加する(質的な増加)という研究もあります。

しかし、それでも除脂肪体重2kgを増加させて基礎代謝100kcalが増える程度。


  ぽー

そんなに増やすのが大変なのかにゃ。


  塾長

初心者の人は最初割と簡単に増えるね!けどある程度鍛えていると1kg増やすのでもかなり大変だね。そしてここで言いたいことは「筋トレ=意味がない!」ということではないよ!

間違いないように先に言っておきますが

筋トレが意味がない!というわけではありません。
むしろ筋トレは誰にでもしてほしい習慣です。

大事なのは
「基礎代謝が上がったからと言っても、食事の習慣が変わらなければ痩せない」

ということです。

筋トレで痩せる理由は基礎代謝もありますが、それよりも筋トレを習慣化して消費エネルギーが増加する方が大きいのではないかとも言えます。

仮に基礎代謝が1500kcal⇨1600kcal

になるのと

毎日筋トレして300kcal消費する

では、後者の方がダイエットに効果が大きいです。
どちらにせよ、筋トレによって消費カロリーが増え、基礎代謝が増えるので一石二鳥ではあります。

しかしそれだけではダイエットは成功しない!ということを認識する必要があるということです。

基礎代謝をあげるのと並行して筋トレと食事管理の習慣化

では具体的に基礎代謝にダイエット効果をあまり期待できない例をあげます。
仮に筋トレをして基礎代謝が100kcal増えたとしましょう。

ですが、100kcal分好きに食べてもいいと言われて何が食べれるでしょうか?

100kcal前後の食べ物
・納豆1パック
・プロテイン1杯
・鶏胸肉100g
・卵1.5個
・チョコパイ半分

  ぽー

なろほどにゃー。筋肉の付きにくい女性なんかは特にあまり食べられないということかにゃ。


  塾長

そうだね。自分も毎日筋トレしているけど、意識しなければ簡単にお腹周りに脂肪がつくね。やはり大事なのは食事と筋トレの習慣だね!

基礎代謝が上がるということはとても素晴らしいのですが、基礎代謝をあげるのを目的にしているのはダイエットにおいて間違いかなと思います。

「筋トレしたのに痩せない」

そうならないためにも、ダイエットにおいて基礎代謝アップは副産物くらいに思って、原則として食事と筋トレの習慣化を意識するようにしましょう。

基礎代謝で痩せないについての知識まとめ

基礎代謝
基礎代謝をあげることは結果としてメリットはありますが、ダイエットにおいてあまり効果を期待できないという主張をしてきました。

・基礎代謝は動かなくても生命を維持するのに必要なカロリー
・基礎代謝をあげるのは大変
・基礎代謝自体がダイエットに貢献するのはほんのわずか
・食事管理と筋トレの習慣化が大事

もう一度言いますが、基礎代謝が上がるのはとてもいいことです。
筋トレのメリットも計り知れません。

しかし、ダイエットや痩せたい人にとって基礎代謝以上に大事なことがたくさんあるということをお伝えしたい記事でした!

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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