断食ダイエットの効果とやり方3つご紹介



(※2017年12月2日に記事を更新しました!)

こんにちは!

最近ファスティングっていう言葉をよく耳にしますが、ファスティングとはなんぞやという方に説明しますと「断食」のことです。

断食というと数日間何も口にしないきつい方法という印象を持っている人もいると思いますが、今回ご紹介する断食は

「断続的断食(IFIntermittent  Fasting)」

と言って、通常の断食に比べて手軽に取り組めるものになります。

そんな断続的断食ですが

  • 健康
  • ダイエット
  • アンチエイジング

など、他にも体に対する様々なメリットがあります。

では実際に見ていきましょう!

断続的断食の種類

健康やダイエットに有効な断続的断食は、世界中に様々な方法があります。

  • 時間制摂食(TRF time-restricted feeding
  • 隔日断食(ADF:alternate-day fasting
  • 終日断食(WDFwhole-day fasting

ざっくり分けるとこのような感じになります。

通常の断食と異なるのは、断食は一切口にすることができないことに対して、断続的断食はそこまで厳しいわけではなく、少量の摂取を行うものがほとんど。

そして、通常の摂取が可能な日と、断食を行う日を設けるというものになります。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

断続的断食①時間制限食

時間制限食は通常、ある一定の時間(12~20)を断食の時間として、それ以外の時間は摂取可能とするものを指します。

摂取制限する時間と摂取可能とする時間はプログラムやその人の生活習慣などによって様々ですが、基本的には食べていい時間を夕方から夜に設定するのが基本的になります。

例)
16時〜20時を食べてもいい時間に設定する
→それ以外の時間(20時間)は水以外摂取しない。

断続的断食②隔日断食

隔日断食は一日置きに食べていい日と、制限する日を交互に行うことを指します。制限する日は、エネルギー所要量の25%以下のカロリーにすることが条件です。

(エネルギー所要量は基礎代謝のおよそ1.5倍)

エネルギー所要量計算オススメのサイトはこちらです

例)
月曜日・・・通常通りの食事
火曜日・・・エネルギー所要量の25%以下のカロリー食
水曜日・・・通常食
木曜日・・・エネルギー所要量の25%以下のカロリー食
金曜日・・・通常食
土曜日・・・エネルギー所要量の25%以下のカロリー食
日曜日・・・
→交互にするのがポイント。

断続的断食③終日断食

終日断食は1週間に1~2日の断食日を設け、それ以外の日は制限しないという方法です。

例)
月・・・普段通りに食べる
火・・・断食する
水・・・普段通りに食べる
木・・・普段通りに食べる
金・・・断食する
土・・・普段通りに食べる
日・・・普段通りに食べる
→週に1〜2回一日中食べない日を設ける。

断続的断食による代謝の変化

断続的断食によって、ダイエットや健康になりたい人が恩恵を受けるのは基質利用の転換です。

ざっくり言いますと

短時間の断食中には、糖質への依存が減少し、脂質への依存が増加します。

つまり、血糖値は低下しますが、全身の脂肪の燃焼と酸化は24時間徐々に増加します

断食をおよそ1日続けると、グルコースの酸化は50%ほど減少し、逆に脂質の酸化は50%増加するというデータがあります。

それらは、成長ホルモンの分泌、インスリン濃度の低下、交感神経系の活発化などが影響していると言われています。

断食は筋分解(カタボリック)が起こるのか?

ダイエットや健康目的というよりも、ボディメイクを行う人にとって断続的断食を行う際に一番気がかりなのは「糖新生」です。

糖新生とは、飢餓状態などに体内にある物質(アミノ酸等)からグルコースを作り出すことですが、この際に筋タンパク異化が起こることを懸念して断食をしない人も多いはず。


  塾長

要するに、断食は脂肪も減るけど、筋肉も減るんでしょ?ってことです

一般的にボディコンテストに出る人であれば

  • 常に血中のアミノ酸濃度を高く保つ
  • 1日に体重の2〜3倍のタンパク質を摂取する

これらを徹底するのが常識です。

なぜなら、「筋肉がなくなるから」です!
必死にトレーニングをしてつけた筋肉を、減量やダイエットで筋肉が分解されるのは避けたいですよね。

断食する→血中アミノ酸濃度、グルコース量低下→糖新生→カタボリック(筋肉異化作用)

断食したら筋肉がなくなる!というように思うわけです。

しかし、あるデータによれば
タンパク質の異化作用が増大するのは断食を開始してから 3 日目以降であることが報告されています。

つまり、断続的断食では筋肉が減ったりする心配は少ないかもしれないということ。

また、2 週間 のADF(20時間の断食と 28時間の摂食を交互に行なう)を筋肉質で健康な男性が行なったところ、全身のタンパク質代謝に変化はなかったことが明らかに。

さらに運動を組み合わせた面白い研究では
ADFのみ→体脂肪、徐脂肪量の減少
ADF+運動→体脂肪が大幅に減少
運動→体脂肪減少
つまり、断続的断食と運動を組み合わせることで、筋肉を減らすことなく、脂肪を大きく減らしたという研究内容である。

健康的にダイエットする際には、断続的断食と運動の組み合わせが良さそうということが言えそうですね。

断続的断食の効果

断食
断食の効果といえば

  • 健康
  • 体脂肪の減少(ダイエット)

この二つがメインになると思います。

健康という言葉には様々な意味があり、腸内環境をリセットしたり、インスリン抵抗性を改善したり、ミトコンドリアや脳の機能を改善したり、炎症を抑えたりなどが含まれています。

断食がなぜ健康になるのか。

本来の私たちの体は、複雑な反応が絶えず行われていますが、環境によってその機能が低下したり暴走したりします。
その結果病気などを発症するのですが、その多くがこの断食によって、本来の機能を気づかせてくれます。

「いつもと違ってだるさがない」
「今までこんなに食べていたのか…」
「野菜ってこんなにも甘さがあるんだ…」
「前みたいに食べれなくなった」
「美味しいというより、満足感のために食べていたんだ…」
「パフォーマンスが上がった」

習慣化というのは、「当たり前」というような感覚にすること。
歯磨きや運動のように習慣化が健康にプラスの影響を与えるものもあれば

「暴飲暴食」や「噛まないで食べる」などの、不健康に繋がる習慣化もある。

その気づきにくくなっている悪い習慣を気づかせてくれるもの。

それが「断食」だと思います。

おそらくみなさん、「健康になるには野菜を多く食べなければならない」「動物性の食材を減らさなければならない」「お菓子を減らさなければならない」など、健康に対して行うべこことは意外と理解している人もいるでしょう。

頭でわかっているだけではなかなか改善しませんが、この「断続的断食」によって体で理解することによって、健康的な取り組みができるようになるかもしれません。

断続的断食のやり方とまとめ

自分自身、断食を何回かしたことがあります。

その率直な感想、体感としましては

眠くなりにくい
筋肉が分解されている恐怖
パフォーマンスが上がる
リセットされる感覚
味気ないものでも美味しく感じる
眠れない

などがありました。

空腹に関しては、徐々に強くなり、ある時を界に空腹感がなくなることがほとんどです。

このようタイミングにおそらく糖質代謝から脂質代謝に切り替わっているのですが、断食を始めた最初にある脱力感などがなくなり、頭がスッキリし、眠気がなくなり冴え渡っているような感覚になります。

普段の生活習慣がいかにパフォーマンスの低い状態だったかを思い知らされました。

健康的になる、ダイエットにもなる、悪い食習慣を気づかせてくれる「(断続的)断食」。

一つの健康法として興味がある方はぜひ挑戦してみてください!

では٩( ᐛ )و

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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