30代女性のダイエット法をパーソナルトレーナーが教えます。




  塾長

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。


「30歳になってから体重が増えてきた」
「最近お尻が垂れてきた気がする」
「ダイエットがうまくいかない」

パーソルトレーニングをしていると、よく耳にするのが「30歳くらいから太りやすくなった」というような意見です。

私たちの体は20歳くらいに神経系や体力、ホルモンなどがピークになり、そこから徐々に低下していきます。


  塾長

若いうちは沢山食べても大丈夫だったという人も、30歳超えたあたりから徐々に肥満になったり軽い病気の症状が現れたりすることがあるので早めの対策が大切です。


特に女性の場合は筋トレをする習慣がなかったり、苦手意識が強いことも多いのですが、女性ほどしっかりと筋トレをすることがダイエットや健康作りに効果的です。

一昔前までは食べるものがなくて死んでいく人が多かった時代。
最近では食べ過ぎによって死んでいく人が上回った時代。

豊かになりなんでも手に入る時代だからこそ、自分をしっかりマネジメントして健康的に生活を送れるようにする必要がありますよね。

では今回は30代女性がダイエットをする上で大切なことを勉強していきましょう。

ダイエットの定義を再確認する

補足画像
そもそもダイエットとはなんでしょうか?

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである。単純に体重を減らすこと以外にも、健康のため栄養管理をしながら適正体重まで増加させることも含まれる。(Wikipediaより引用)


つまり、「体重を減らす=ダイエット」ではなく、健康的な習慣で結果的にスリムになることが大事ということです。


  ぽー

体重を減らすだけではダイエットというわけではないのかにゃ。


  塾長

そうだね。悪い言い方をすれば”飢餓”であってそれでは健康的とは言えないよね。


ではその健康的なダイエットはどのようにすればいいのかということです。

ダイエットをする上で絶対に欠かせないのが

  • 運動習慣
  • 食事の改善



食事内容を正しく改善をするのではなく、ただ量を減らしていませんか?
運動も効率の悪い方法でだらだらと続けていませんか?

30代の女性は特に忙しい上にやりたいことや頑張りどきでもあり、少しでも短い時間で効率のいいダイエットをしたいという人も多いかと思います。

その効率のいいダイエットができれば、週に2時間程度の運動で、月に1〜2キロ健康的に痩せることができます。


  ぽー

仕事もダイエットも頑張りどきにゃ!


  塾長

そうだね。できるだけ効果的にダイエットできるようになって欲しいよね。


30代女性は隠れ肥満が多い

30代女性で多い隠れ肥満とは「見た目が細いのに体脂肪率が30%超えている」という人をさします。
細かくいうと定義はBMIが25以下で体脂肪率30%以上です。

隠れ肥満とは?改善方法をトレーナーが解説します。

2018.03.19

見た目が細いので、一見健康的に見えますが隠れ肥満は人によって糖尿病や骨粗鬆症、その他の病気を誘発していく可能性も十分に高くなります。

つまり、筋肉がどんどん年齢とともに減少していき、代謝が落ち、運動をしないことによって病気リスクが高まっているにも関わらず、体が細いから健康だと思っているのである意味危ない状態ということもいえます。


  ぽー

細い=健康ではないということかにゃ?


  塾長

あるデータによれば、痩せていて運動しない人より、運動習慣のある人で肥満の方が健康という場合もあるようだね。


まず大事なのは今の運動習慣の有無、食事の内容などを今一度確認してみることです。
簡単な判断基準としては

  • 定期的な運動習慣がある(仕事場まで歩くは除く)
  • 加工食や揚げ物、精製された糖質の過剰摂取はなるべく避けている
  • タンパク質を意識的に摂取している
  • 睡眠時間を確保している


イエスが多い方が隠れ肥満になる可能性が低くなります
反対にNOが多ければ隠れ肥満になりにくい可能性が大きいです。

痩せ型の肥満には主に筋肉を刺激することが少なく、筋肉を作る栄養素であるタンパク質を摂取できていないことが原因です。
間接的な要因として睡眠が少ない、仕事上全く動かないなどあります。

30代女性におすすめの自宅で簡単筋トレ

「ジムに通うのはちょっと・・」
そういう人はまずは自宅で筋トレから初めてみましょう!

【自宅】脚の筋トレ6選!道具なしで効果抜群

2018.10.01

健康づくりやダイエットであれば、特に怪我がなく体に無理がかからない場合、とにかく全身動かすことでも十分に効果があります

  塾長

それこそ、ラジオ体操なんかはとてもいい運動だね!


階段を登ったり、ジョギングをしたり、水泳をしたりなど、とにかく体を動かす習慣を身に付けるようにしましょう。

「もう少しお尻を引き上げたい」
「代謝をあげたり、筋肉をつけてメリハリが欲しい」

そういった人は、プロであるパーソナルトレーナーにトレーニングを習うのもオススメです。

パーソナルトレーニングのメリット
  • 怪我のリスクを抑えつつしっかり追い込める
  • トレーニングを効率的に行える
  • 楽しく筋トレすることができる(トレーナー次第)

パーソナルトレーニングのデメリットとしては「料金が高い」という点です。
大手のパーソナルトレーニングジムは2ヶ月で20万円前後するので、気軽に通うことができません。

そんな中、月に24,000円で週に1回通えるパーソナルトレーニングジムがあります。
それこそが「かたぎり塾」です。



  塾長

かたぎり塾では少しでも安く正しくトレーニングの習慣が身につくように、圧倒的な低価格で行なっています。


ダイエットの具体的な改善策

具体的な改善策としてAさんという30代女性がいるとします。

Aさんのカウンセリング結果
身長 158cm
体重 50kg
BMI 20
体脂肪率 31%
年齢 30歳
運動習慣 特になし、たまに整体
食事 朝グラノーラ 昼弁当 夜外食メイン
病状 肩こり

まずはBMIからすると、このAさんは決して肥満ではありません。
しかし、体脂肪率が31%ということは隠れ肥満になります。


  塾長

30代女性であれば体脂肪率を25%まで落としたいところです。さらに綺麗になりたい場合は20%前後まで少しずつ落としていきましょう。


カウンセリングをした感じですと、定期的な運動習慣がなく筋肉がつきにくい上に年齢的にも徐々に減っていく習慣とも言えます。

20代をピークに徐々に筋肉が減る上に(鍛えれば何歳でも今より増やせる)、歳を重ねるに連れて運動する機会が減っていきますので、自主的に運動する習慣をつけていく必要があります

食事は基本的に外食や加工食品、弁当を口にしているので痩せやすい食事とは言えません。

朝のグラノーラは砂糖で甘くしているものですし、弁当は揚げ物やたくさんの精製されたご飯があって痩せやすいとは言えません。外食は選べばある程度抑えられますが、お店によってはダイエット食事を探すのが難しい上に、お酒を飲んでしまうと筋肉がつきにくいうえに脂肪がつきやすくなります。

・30分の運動を最低週に2回以上入れる(筋肉をつけるには筋トレ)
・食事はある程度カロリーを抑えつつ、加工食や精製食を減らす
・プロテインを活用してタンパク質を摂取&食欲抑制
・移動などは歩いたり階段を使ったりする


  塾長

何より大事なのは運動の習慣をつけたり、食事内容も徐々に栄養のある野菜やタンパク源、食物繊維などを取り入れることです。しっかりと目標を立ててクリアできると継続しやすいので工夫していきましょう。環境を整えたりするのもダイエット成功の秘訣です。また、女性の場合は楽しく継続できるような工夫も大事です!


女性の場合は無理な糖質制限をするとホルモンバランスが乱れて生理が止まったりする人もいますので無理なダイエットはやめましょう。

健康的な食事にして、お酒をほどほどにし、ドリンクは水かお茶にして、筋トレをする習慣を身につけるだけでも3ヶ月続けられれば見た目が引き締まり、肌も綺麗になって、気分も楽しくなるのでぜひ楽しく継続できる方法を見つけていくことがオススメです。

30代女性ダイエット法のまとめ

30代女性ダイエット
30代女性は特に体型を気にして筋トレを初める人も多い年齢ではないかなと思います。
かたぎり塾でも30歳前後の女性がもっとも多く、ほとんどが痩せたい」「引き締めたいというような目的が多いです。


  ぽー

やはりそのあたりから体型が徐々に気になりだすのかにゃ?


  塾長

そうだね。でもいざ筋肉をつけたいとなっても、例えばスクワットで太ももの前が太くなったり、うまく追い込めないという人も多い。そういう時にパーソナルトレーニングを受けて喜んでくれる人が多いよ。


・30代くらいからガクッと太りやすい
・女性には痩せ型の肥満が多い
・食事と運動習慣が大事
・効率的に正しいダイエットを学ぶにはパーソナルトレーニング

目黒区近くに住んでいる人はぜひかたぎり塾にいらしてください。
安く、確実に正しい運動習慣を身につけて、美しく引き締まった健康的な女性になりましょう!

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この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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