人工甘味料は太る?ダイエット中に摂取する時の注意点とは?



(※2018年5月4日に記事を更新しました)

どうも、かたぎりです。

「ゼロカロリーコーラってダイエット中に飲んでも大丈夫?」
「健康上の問題はないの?」

最近は健康志向やダイエットに対する商品として「カロリー0」を謳っているものが増えてきました。
それと同時に「本当に大丈夫なの?」という疑問も持っているのではないでしょうか?

ダイエットにおいてカロリーだけではいい表せないということは過去の記事で何度かお伝えしていますが、人工甘味料についても同じです。

「果たしてゼロカロリーコーラなどの飲料はダイエットに効果があるのか?」

答えは
「一時的にはイエスだが、太りやすい体質を作ったり健康を害する可能性が高い」
と言えます。

カロリーがないということはもちろん、直接エネルギー過多にはならないのでそれ自体には太ることはありませんが、徐々に体に悪影響を与えて結果肥満になる可能性が高いということですね。

後から後悔しないように、ぜひここで人工甘味料の実態を理解していただけたらと思います!

⬇︎今回は、双子の研究の世界的権威であるティム・スペクターさんの著書「ダイエットの科学」を参考にご紹介したいと思います。

そもそも人工甘味料とは?

補足画像
ダイエットをする際に気をつけるものとして「砂糖」があります。
砂糖はジュースやお菓子、料理などあらゆるものに添加されていますが、体脂肪の増加や老化、病気の原因になることからなるべく避けた方がいいことは多くの人がご存知かと思います。

とはいえ、砂糖が含まれているものは美味しいですし、なかなかいきなり断つことができる人は少ないのではないでしょうか?
そんな時に考えられるのは「人工甘味料」。
アスパルテーム、スクラロースなどの表記をジュースなどでみたことがあるかと思いますが、それらがまさに人工甘味料になります。

では一体人工甘味料とは何なのでしょうか?

天然には存在せず、人工的に合成して作った甘味料。食品衛生法によって規定される。アスパルテーム、スクラロースなどが知られる。合成甘味料。(引用:https://kotobank.jp/word/%E4%BA%BA%E5%B7%A5%E7%94%98%E5%91%B3%E6%96%99-81669)


  ぽー

天然に存在しないって聞くと不安だにゃ。

人工甘味料の種類は?アミノ酸を工業的に結合させたもの?

現在使用されている人工甘味料は主に3つ。
スクラロース、アセスルファムK、アスパムテールになります。

一昔前には他にもたくさんの人工甘味料が使用されていましたが、発ガン性などが動物実験により確認され、使用禁止になってしまいました。
他にはエリスリトール、ステビアなども最近は人気なようです。


  塾長

つい最近女優の方がテレビで「エリスリトールよく使用している!」とのことでした(エリスリトールが売れるんだろうな…)

ではその人工甘味料(合成甘味料)はどのように製造されているのでしょうか?
いくつかあるうちの一つ「スクラロース」を例に見ていきましょう。

人工甘味料スクラロースの特徴と製造方法

人工甘味料は基本的には砂糖の何倍もの甘さがあり、ごく微量添加しても十分な甘さとなることは多くの方が聞いたことがあると思います。

スクラロースの特徴
・砂糖の600倍の甘さ
・砂糖から合成されるため、砂糖に近い自然な甘さが特徴的
・体内で消化吸収されないため、カロリー0
・熱や酸に強く、長期保存ができる

  ぽー

こうやってみるとそんなに悪いように感じないにゃ。


  塾長

そうだね。でも人工甘味料が与える影響は様々だからそれらを見ていこう。

スクラロースは、砂糖に塩素を反応させ、ショ糖(砂糖)の3つの水酸基(-OH)を塩素原子(Cl)に置き換えます。
そしてそれは自然界には存在しない、完全に人工的なものと言える代物になります。

体内で吸収されないので、血糖値やカロリーにならないということを謳っていますが、下痢などの報告があったり、実際のところ動物実験等では肝臓や腎臓などをはじめあらゆる問題が引き起こされるようです。

他の甘味料も、アミノ酸を結合させたりというような手法で製造されています。
そして、危険性や問題もありながら、私たちは消費製造を繰り返しているのが現状です。


  ぽー

そうなのかにゃ。知らなかったにゃ。


  塾長

こういう問題って難しくて、一番いいのは自分自身の体は自分の責任で守るという意識が大事だと思うんだ。仮に砂糖よりいい場合もあるかもしれないしね。

では次になぜ人工甘味料が生産されるのか?使用されるのかを考えていきましょう。

人工甘味料の魅力は?

人工甘味料を使用するメリットは果たしてどこにあるのでしょうか?

カロリーを抑えられる

まずは一番最初にあげられるのがカロリーを抑えられるという点。
砂糖は1g=4kcalに対して、人工甘味料は0kcalあるいはごくわずかと言えます。
健康に対する悪影響を考慮しなければ、カロリー0で甘いものを感じられるというのは魅力的です。

生産者側や企業からすれば「ヘルシーな点を売りにできる」というメリットがあります。

コスト削減になる

人工甘味料のほとんどが、砂糖の何百倍もの甘さを持っていることから、ごく微量で十分な甘さを出すことができます。
つまり、砂糖100g必要な料理に同じ甘さを出したい場合、およそ100分の1の人工甘味料で済むわけです。

価格自体も、人工的に作り出すので砂糖よりも安いので、かなりの費用を削減できるという恩恵があるわけですね。
今や食品業会では必要不可欠なものになっているわけです。

虫歯にならない

砂糖が虫歯の原因になることはご存知かと思いますが、まさに人工甘味料は甘いものの砂糖ではないので虫歯にならないというわけです。
虫歯菌の餌にならないということですね。
そういったこともあって、歯磨き粉や歯を綺麗に保つガムなどにも使用されているようです。

人工甘味料は脳に悪影響を与える=太る

脳
人工甘味料はダイエットに関してあまり効果的ではなく、さらに脳にも悪影響があることがわかってきているようです。

人工甘味料アスパルテームが脳に与える悪影響

最初に紹介した人工甘味料で頻繁に使用されるアスパムテール。
アスパムテールは、脳の視床下部の細胞に影響することがあり、食欲調節経路を混乱させる可能性があるということが明らかになっています。


  ぽー

食欲が過剰になったりそうでなくなったりしてしまうということかにゃ?


  塾長

そうゆうことだね

他の複数の研究によれば、普段からダイエット飲料を摂取している人は、砂糖からより強い刺激が得られるように、脳の報酬経路が変化したことがわかっているとのことです。


  ぽー

よっぽど我慢強ければ問題ないってことかにゃ?じゃあ大丈夫だにゃ !


  塾長

(…そういう人(猫)ほど危険なんだけどな)

まさに、依存性のあるタバコと同じように、人工甘味料を継続的に摂取しているとや食欲が湧いたり、甘いものが我慢できなくなる可能性が高いということです。

人工甘味料の脳に与える悪影響
・アスパムテールは食欲調整経路を混乱させる可能性がある
・ダイエット飲料は脳の報酬経路を変化させ、甘いものが欲しくなる

人工甘味料スクラロースが与える悪影響

世界で最も使用されている人工甘味料がスクラロース。

スクラロースは砂糖の500倍もの甘さがある、ガンなどの影響がない「不活性」なものとされていたのですが、実は最近になってアスパムテール同様に体に悪影響があることがわかってきています。
悪影響をまとめると

  • 消化に関するホルモンの分泌を変化させる
  • インスリン分泌量の増加
  • 胃の運動機能の上昇

などを引き起こすということがわかっています。
※インスリン分泌が増えれば、肥満になりやすくなると言えます。

明らかに「不活性」でなくとも、体の正常な反応を乱している可能性が高いということが言えるでしょう。
人工甘味料が与える影響はしっかりと理解した上で飲むかどうか考えると良さそうです!

人工甘味料が太る大きな原因は腸内細菌への影響

腸内細菌
腸内細菌の多様性は健康やダイエットにおいてとても大事なのは何度かご紹介しておりますが、人工甘味料は腸内細菌に悪影響を与えている可能性が高いと言われています。

2008年という昔の研究になりますが、ラットにスクラロースを含む人工甘味料を12週間に渡って与えたところ、腸内細菌の種類と数が大幅に減少したことがわかったそうです。(特に体に有益な菌がたくさん減少)

⬇︎腸内細菌の多様性がいかに大事かは下記の記事にて詳しくご紹介しています
ブログリンク

他にもマウスやヒトで行った似たような研究では、同様な結果が見られたといいます。


  ぽー

腸内細菌とかそういう目に見えないところで悪い変化が起こっていたとはにゃ。なんでも都合いいものばかりではないんだにゃ。


  塾長

人工甘味料に限らず、大量生産が可能になって加工食や冷凍食品や精製食品ばかりを摂取するようになってからは病気の増加が止まらないね。早めに対処しないと今後大変なことになる。

また、これらは直接腸内細菌に影響があることがわかっています。

他にも、そのような研究で高血糖やインスリンレベルの異常が見られたとのことで、まだまだこれから人工甘味料が与える影響について目が離せませんね。

人工甘味料はダイエットにおいてはどうすればいいのか?

肥満
ダイエットにおいては、コーラのような砂糖入りの炭酸飲料はもちろんのこと、ダイエット飲料(人工甘味料)も選択すべきではないということはわかりました。

しかし、習慣的に飲んでいる人にとって、タバコや麻薬のようになかなかやめられないというのが現実的に考えられます。


  ぽー

確かに急にやめろと言われても、ついつい飲んでしまいそうだにゃ。


  塾長

自分も小さい時に家にあった炭酸ジュースを毎日のように飲んでいた肥満児だけど、今は水の方が美味しいと感じるようになったよ!

ではどうしたらいいのか?もちろん砂糖や人工甘味料を減らしていくことには変わりないのですが、しっかりと計画的に徐々に減らすことが大切かと思います。

改善策としては

  • 家に砂糖を置かない(はちみつなどの天然の甘さを使う)
  • ジュースを冷蔵庫から無くす
  • 自炊を楽しむようにする
  • 運動をする

などが考えられます。
人間は環境動物であり、周りの環境に影響されやすいという性質があります。
身の回りに砂糖やジュースがあるとついつい口にしてしまうのはその人の意思にもよりますが、近くにあるからというのも原因の一つです。

そういった理由から、近くの甘味料はなるべく思い切って排除してしまうということが一つの解決策になります。


  ぽー

なかなか捨てられないにゃ…


  塾長

その代わりにはちみつなどの天然食品を最初は購入して代用してみて!

自炊や運動は誰にでもわかると思いますが、健康や美容あらゆることに好影響を与えてくれるものになります。
砂糖や甘味料が我慢できない方は、まずはせめて運動を行って悪影響を相殺するように取り組んでみましょう。

ダイエット飲料は徐々に減らしていくことが大事なのですが、並行して病気リスクを下げて肥満を解消する習慣を取り入れることがとても大切なのです。


  ぽー

広い視点で考えることが大切なんだにゃ!

ついつい過剰摂取してしまう甘味料の依存性

炭酸飲料
夏の暑い時期に飲むコーラなどの炭酸飲料は最高ですよね!
喉越しと言いますか、すっきり感と言いますか。

ですが炭酸の抜けたコーラはどうでしょうか?美味しく飲めますでしょうか?


  ぽー

飲みたいとは思えないにゃ。


  塾長

そうだよね。本来砂糖が大量に溶けている飲み物なんて飲みたくないんだよ。でも炭酸や冷たさで美味しく飲めるようになっているんだ。

炭酸飲料をはじめとするジュースは、砂糖がたくさん入っていて、摂りすぎは肥満や老化、病気リスクを増加させるわけですが、それを感じさせないように美味しくできています。

ジュースは特に簡単に大量摂取できてしまうので注意が必要です。

ダイエットペプシ誕生の話

肥満少年
1963年にアメリカでダイエットペプシが誕生し、肥満が増加している中でこのような0カロリー飲料は、まさに究極の発明だと世間を賑わせたそうです。

確かに「甘いのにヘルシーなものができたよ!」と言われれば、まさにそれは多くの肥満や病気に悩む人にとって、希望の光が見えた瞬間だったのでしょう。

現在アメリカでは、炭酸飲料の売上のうち3分の1がダイエット飲料が占めているようです。
しかしダイエット飲料が健康に与える影響、特にガンの恐れをめぐる社会的関心が高まるとともに、徐々に売上が落ちてきているそうです。


  ぽー

企業からすれば売り上げが落ちるのを防ぎたいだろうにゃ。


  塾長

そうだね。美味しい&ヘルシーなものとして爆発的に売れた商品が売れなくなったらそれはダメージが大きいし。

とは言え、まだまだ人気が衰えないのが現実。
やはりコーラなどの飲料が大好きな人にとって、ダイエット飲料は減量に有効だということで飲んでいる人も多いのが現状です。実際のところカロリーがないのは確かですし。

また、子供がコーラをやめられず、その代替手段としてダイエットコーラを利用したりすることも多いと思います。

実際に短期的にこのダイエットコーラが体重減少に効果がある時もあるそうですが、長期的な研究では色々と問題が発覚しているようです。

オランダの大規模の研究によれば「普通のコーラ」「ダイエットコーラ」をそれぞれ18ヶ月に渡って与えたところ、どちらも体重が増加したそうです。

やや普通のコーラの方が体重の増加が大きいものの、大きな差は見られなかったと言います。

人工甘味料に関しては、特に体重が重い人ほど口にする傾向にあり、やはりダイエットにおいて有効だと認識しているから使用するのではないかと思います。

しかし実際は体重減少どころか、習慣的なダイエット飲料の摂取は肥満になったり代謝系に異常をもたらすということをすでにこの記事を読んでくださっている人は理解していると思います。


  ぽー

確かに、ついついダイエット商品に頼ってしまいたい気持ちはわかるにゃ。


  塾長

もちろん完全に人工甘味料から避けるのはかなり難しいよ。どこにでも入っているからね。でもできる限り避ける努力はした方が良さそうだね。

人工甘味料太るについてまとめ

補足画像


  ぽー

人工甘味料について今まで知らなかったけど、なんとなく避けたほうが良さそうだと思ったにゃ。


  塾長

そう思ってくれるのが嬉しいよ。実際のところ現代の食べ物のほとんどが”不自然”だから完全に人工物を避けるのは無理だね。でも自炊をしたり工夫することが大事だよ!

人工甘味料だけではなく、現代の急速な産業の発達は体に多くの影響を与えています。
もちろん良い影響もありますが「健康」に関しては悪影響の方が多いと感じます。

また、体と心は繋がっており心身の健康が真の健康とも言えます。
何が言いたいのかというと「我慢しすぎてイライラしてストレスになって…」というのは健康に悪いということです。


  ぽー

何事もバランスが大事だにゃ。

簡単な結論
・人工甘味料はなるべく避ける
・砂糖もなるべく避ける
・依存性があるため、無理しないで徐々に減らしていく
・運動と自炊はやるだけ良い

⬇︎運動の習慣をつけたい人はこちらの記事

ブログリンク ⬇︎ダイエットについてはこちらの記事
ブログリンク

是非、人工甘味料との付き合い方を見直してみましょう!

⬇︎今回ご紹介した「ダイエットの化学」はかたぎり超絶オススメの本です。

この記事を書いた人

元肥満虚弱児が筋トレに出会って人生を変えたことをきっかけに独立。フィットネスの魅力を配信するブログ「かたぎり塾ブログ」を運営しています。コスパ最強のパーソナルトレーニングジムを都内に数店舗出店。

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